Hvad har boxare, Victoria's Secret-modeller og CrossFit-eliten til fælles? Jo, de alle hoppar hopprep.
En hopprep får dig måske til at tænke på minnen fra barndomen. Men ved du, at det er et effektivt træningsredskab, som vi ofte glemmer at bruge? Vi har mødt Sam Rabar som brinner for at hoppa hopprep. Hver dag opdaterer han sin Instagram med spændende hopp-övningar for at inspirere andre til at begynde at hoppe.
- Da jeg skadede mine aksler for nogle år siden, blev jeg anbefalet at hoppa hopprep for at frigöra brosk. Jeg opdagede, at hopprep var en meget rolig træningsform, så det gik ganska snabbt fra en passion til en besatthet, siger Sam Rabar med glimten i øgat.
Fra at have trænet Krav Maga, en israelsk selvforsvarsteknik, har Sam gået over helt til at hoppe hoppa hopprep og han har ingen planer om at slutte.
- Træning skal være roligt og for mig er det svært at finde motivationen til at stille mig på et løbebånd og køre. Med et håb er det lettere. Du kan nemt tage det og køre når som helst, var du än är. Jeg har et håb på jobbet og et i bilen. Det bedste er, at du ikke behøver at hoppe så længe, for at det skal give resultat, ibland räcker det med fem minutter.
Når du hopper hopprep skal du undgå hårda underlag som grus og asfalt for at være snäll mot dina knän.
Teknik og anbefalinger
Hopprep er en højintensiv og effektiv træningsform, som gør dig smidig, eksplosiv og forbedrer din kondition og koordinationsförmåga.
- Det betyder, at ti minutters hopprep svarer til trettio minutters löpning. Forbrændingen er derimod altid individuel, fordi den beror på eksempelvis køn og vægt. Når du hopper og springer, kommer bentøjet i kroppen. Det er derfor, man plejer at anbefale ældre at gøre det, for at de skal styrke deres skeletter, siger Sam Rabar.
Når du tager et hoprep og begynder at veva, er det lidt, du bør have koll på. Du behøver eksempelvis ikke hoppe højt. Tænk også på at holde dine arme tæt på kroppen og gentag med små cirkulerende bevægelser.
- Når du hopper, skal du helst undgå at hoppe på hårda underlag som grus og asfalt. Dels for at være snäll mot knäna men också för att inte slita ut hopprepet. Det er også vigtigt at stille hopprepet korrekt. Stil dig med en fod på hopprepets midte og træk den ud, så den bliver spændstig. Når du står med foden på repet skal handtagen sluta vid armhålorna.
Når du vælger hopprep, er det vigtigt, at repet føles bh i hånden - det må gerne have et ergonomisk håndtag, som hverken er for let eller tungt og har en bra rotationshastighed. HÄR hittar du vårt utbud av hopprep.
Træning med en humle
Du kan variere din humle med en humle på mange forskellige måder.
- Alt, hvad du kan gøre, kan du gøre baglæns. Redan där får du dubbelt så många hopp att variera mellan. Du kan hoppe jämfota eller med en fot i taget, intervaller og endda gøre tuffa tricks. Det er din kreativitet, som sætter grænser, siger han og fortsætter:
- Du kan hoppe hoppa hopprep som uppvärmning på gymmet eller som cardioträning, det er en träningsform som är väldigt mångsidig.
Du træner næsten alle muskler i kroppen samtidigt, framför allt dina armar, axlar, lår och vader, men även musklerna i bålen. Ved hvert hop er det vigtigt at aktivere bålen, fordi meget af kraften kommer lige derfra.
- I begyndelsen rækker det med at hoppe to til tre gange i ugen og så en kvart åt gången eftersom kroppen er ovan.
Ved känningar i kroppen och smärta ska du, precis som vid andra träningsformer, lyssna på kroppen och vila.
5 cool tricks til dig, der vil have en udfordring
#1. Alternativ fodspring (let till medelsvår övning)
Det her er en variant af den klassiske hoppa hopprep-stilen, hvor du svinger hopprepet over hovedet. Du ska hoppa med en fot i taget. Vid första hoppet ska foten i luften dras upp bakom dig för att sedan, i andra hoppet, toucha hälen i golvet framför dig. Sedan byter du ben og gør samme sak med den andra foten. Du hopper to små hop per fot innan du växlar till den andra.
Tænk på: Når du skal udføre hoppet, er det vigtigt, at du lander på framfoten og ikke på hælen. Du skal være rak i kroppen og hoppa med en fot i taget. Slappna av i axlarna och tänk på att kraften kommer från vristen. Dina armbågar och axlar ska knappt röra sig.
#2. Sidesving (medelsvår øvning)
Du hopper med begge fødder samtidig under hele øvelsen. Börja med att svinga hopprepet över huvudet, sedan svingar du hela repet först på höger sida om dig och sedan på vänster sida om dig, innan du kör ett vanligt hopp igen. Det bliver "hopp, höger, vänster, hopp, höger, vänster" og så videre. Forsøg at holde repet sträckt och spänt under hela rörelsen.
Tænk på: Fokusera på händernas rörelse. Din högerhand pekar neråt och din vänsterhand uppåt när du svingar repet till höger sida om dig, sedan sker en omvänd rotation (som en åtta) när du svingar repet till vänster om dig innan du öppnar upp händerna ordentligt för att hoppa över repet.
#3. Dobbelt under (medelsvår øvning)
Her skal du hoppe jämfota og lyckas snurra hopprepet två varv över huvudet per hopp. Rotationshastigheten är mycket viktigare än hur högt du hoppar. For at komme ind i øvelsen kan du begynde med at gøre et enkelthop, før du kører et dobbelthop. Prøv også at lave en dobbelthoppe fra stillastående for at komme på en så let måde, som det er muligt at køre flere i rad.
Tænk på: Hold en bra hoppteknik och undvika att böja på knäna. Får du en dårlig teknik fra begyndelsen, risikerer du at belaste knivene felaktigt i landningen.
#4. Kryds og tværs (medelsvår til avancerad övning)
Håll en lätt framåtlutad position, det underlättar armarnas rörelser i den här övningen. Hoppa med ett ben i taget. Börja med att vanligt swing över huvudet, sedan ska du korsa armarna, som ska hålla en riktning nedåt mot golvet, och köra ett till hopp innan du kör ett vanligt igen.
Tænk på: Fötterna ska peka rakt fram för att hopprepet lättare ska svepa förbi. Det er armbågarna som ska möta varandra när du korsar armarna, det räcker inte med att underarmarna möts, då finns det risk att du missar och trasslar in dig.
#5. Cross double unders (avanceret øvelse)
Den her øvelse er en kombination af øvelse nummer tre og fire. Under ett och samma jämfota-hopp ska du svinga hopprepet med korsade armarna följt med en vanlig rotation av repet. Så det bliver to svingar per hopp.
Tænk på: Din krop skal være let fremadrettet, fordi det bliver lettere for dine arme at krydse. Dina handleder ska vara riktade neråt när dina armar korsas och sedan vridas uppåt igen på vägen tillbaka.
LÄS MER: Halloworkout, hell yeah!
LÄS MER: Testa den här tuffa helkroppspasset!
