Hvor effektiv er højintensiv træning?

Högintensiv intervallträning, HIIT, har blivit en riktig hit på gymmet, i löparspåret och på gruppträningar. Men giver de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Forskeren Niklas Psilander reder ud.

Högintensiv träning är när du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls under ett träningspass - riktigt utmanande alltså. At passere er kortere end et traditionelt træningsprogram er for at det er jobigare.

Men er korte, intensive træningspas lige så effektive som de længere?

- Ja, de er meget effektive, hvis man kigger på præstationsmått. Hvis du ikke har mulighed for at træne mere end to, tre gange i ugen, for at du har tid, er den korte, hårde træning meget effektiv til at forbedre præstationerne. Den korte, hårde træning forbedrer også syreupptagningen. Vill du däremot hamna på en högre nivå kan du inte smälla på med fler högintensiva träningspass, det orkar inte kroppen, säger Niklas Psilander, forskare och idrottsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.


En pulsklocka är bra att ha vid HIIT-träning så att du ser om du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls.

Trods HIIT-passens effektivitet anbefaler han ikke dem for den, der netop er kommet i gang med træningen. Som nybegynder risikerer du i værste fald at blive skadet af den højintensive træning gennem at slita sönder muskler, knän, rygg och axlar.

- Du kan ikke køre den her type af træning, hvis du er overtræt, eller du bør ikke gøre det. Du bør være grundtrænad og ikke begynde med sprintintervaller eller hårda intervaller direkte. Et godt oplæg er at variere træningen mellem længere, lågintensive pas og korte, hårda pas. Du kan ikke gå på og køre tre sprintintervaller i ugen, det er for meget, uden at øge successivt.

Fald ikke for gruppetryk

Niklas Psilander ser også en problematik omkring højintensiv træning i grupper, som eksempelvis crossfitinspireret træning.

- Det, der sker ved et sådant højintensivt pas, er, at det er god stämning, ni peppar varandra och utför många komplexa övningar. Når du ikke bruger alle teknikker, resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og trykker dig i stedet for at erkende, at du har det. Gruppetryk er godt i visse sammenhænge, men ikke i dette.

Ved ekstremt fald kan du rammes af rhabdomyolys, da du får så meget muskelskader i hele kroppen, at du knap kan røre dig. Det beror på, at proteinet i musklerne læcker ud i blodet for at sedan hamna i njurarna och gör att du drabbas av akut njursvikt.


Rep er et godt redskab ved HIIT-træning, fordi de hurtigt øger din puls.

Hvad har du af tips til, hvordan jeg kan forbedre mine præstationer under træningen?

- Forskning viser, at det mest bæredygtige træningssæt under en længere periode er at variere. Majoriteten af dine træningspas bør være lange, lange pas, kombineret med et, to hårda intervalpas. Netop den kombination er meget effektiv. Også elitidrottare træner efter den model, hvor 80 procent af deras træning er lågintensiv og resterende 20 procent er højintensiv - trods at de iblandt træner to pas om dagen.

Udover at variere mit træningspas, hvad mere skal jeg så tænke på for at få mest muligt ud af mine timer i fitnesscenteret eller i løparsporet?

- Sov ordentligt, ät en bra och varierad kost och fyll på med mycket vätska.

Uanset om du træner på motionsniveau eller for at springe Göteborgsvarvet, så har Niklas Psilander et universaltips til alle:

- Bort med mellanmjölken! Vi tenderar att köra fast i gamla vanor. 40 minutter halvhårt på crosstrainer, lidt styrke og 30 minutter rodd eller löpning. Det bliver altid samme hastighed, og du kommer ingenstans. Det er den absolut bedste tænkelige træning. Du kommer nok til at holde dit niveau, men du kommer ikke til at gøre nogle fremskridt.