Hvor længe bør jeg træne mellem sæt?

Det er ikke bare sæt og reps, der afgør, hvilket træningsresultat du får. Også vilan er vigtig, så gør det på den rigtige måde!

Maksimer resultatet af dine anstrengelser i fitnesscentret ved at træne længe. At ændre på, hvor længe du vil, giver næsten samme forskel som at ændre på antal repetitioner eller vikten du arbejder med - det er en ekstremt vigtig del af dit træningsprogram. Men hvad vil du måske gøre med bare vilan? Dags at fokusera mera på klockan nästa gång du är på gymmet!

Tumregeln för hur länge du ska vila är: Hvis du har færre gentagelser, og hvis du har flere vikarer, så vil du være længere mellem sættene.


Generelle retningslinjer er:
1-3 gentagelser: Vila op til fem minutter.
4-7 gentagelser: Vila mellan två och tre minuter.
8-12 gentagelser: Vila en till två minuter.
13 repetitioner eller mere: Vila i en minut.

Når du lyfter tungt (mindst 25 procent af din maxstyrka) eller gør snabba ryck, aktiveras de muskelfibrer i kroppen som har störst tillväxtpotential. Men den type muskelfibre bliver også hurtigt trætte, og det kræver længere tid at genvinde sig selv. Hvis du ikke vil have tilstrækkelig lang tid, kan du ikke bruge din maksimale kapacitet under næste sæt. Du kommer med andre ord ikke til at kunne løfte lige så tungt, og du kommer ikke til at få samme resultat. Derfor er vilan så vigtig.

Selvklart gælder det også omvända. Ju fler antal repetitioner och ju lättare vikter, desto kortare vila. Då aktiveras en annan typ av muskelfibrer, som är uthålliga. De kræver ikke lige så meget energi, så derfor behøver du begrænse din vilje, så at du hæver din stofomsætning så meget som muligt. (Kan man sætte punkt i denne mening? Måske "...begränsa din vila. Det gör att du..."

Om du vil kan du förstås jobba med andra muskelgrupper under tiden du väntar. Så sparer du tid, uden at försämra utförandet. Derfor er cirkeltræning og superset jättebra! Kombinera gärna övningar där du aktiverar motsatta muskelgrupper och halvera vilan emellan. I stedet for at vente to minutter mellem dine bicepscurls, kan du gøre et sæt bicepscurls, vila i bare et minut, og derefter gøre tricepsdips. Så sparer du tid og får maksimalt ud af dit træningspas.