En gang i ugen, hver dag eller kun i kombination med andre pas? Hvor ofte skal man egentlig træne magen? Vi har taget reda på svaret!
Magen skal altid være med i alle øvelser, du gør. Men der findes øvelser, som stiller større krav til maven end andre, og som træner forskellige dele af den. Det bedste, du kan gøre for dig selv, er at slænge lidt mad i slutningen af et benpas, så du kan få det gjort - bålen tjener sin egen tid og kærlighed!
- Man har set, at bålstabiliserende øvelser i starten af et træningspas giver en øget påkobling af bålen under resten af passet, siger pt:n og sjukgymnasten Maja Pernefeldt.
SHOPPA HÄR: Strømpebukser til damer og herrer
Det kan altså være bra at preppa kroppen inför träningspasset genom att börja med ett par magövningar. Den bedste kombination er at variere øvelser i starten af passet, når du er pigg, og at træne mere med nogle øvelser i slutningen af passet, når du er træt, for at se, om du kan holde kroppen i gang allerede da.
Hvordan skal jeg træne maven for at se resultatet?
- Hvis det er magrutorna du är ute efter frågar du fel person, mitt fokus är mer på funktionen. Rutinerne er en bonus og også meget individuelle. Men er du noggrann men din stabiliserings- och styrketräning av bålen och fokuserar mer på kvalitet än kvantitet kommer du ganska snabbt märka skillnad i funktionen och känna dig mer stark och stabil i din övriga träning också.
Så ofte skal du træne maven
Hvor ofte skal jeg træne maven?
- At køre et ordentligt bålpas nogen gang i veckan (exempelvis mitt pass: 5 övningar som tränar magen) och sedan alltid lägga in några stabiliserings- och/eller några styrkeövningar för bålen två till tre gånger i veckan så kommer du i alla fall att känna ett resultat. Hvor lang tid det tager, før du ser resultatet, er jo individuelt.
Hvordan skal jeg træne magen?
- Forskellige typer af øvelser gør forskellige ting. Men som med resten af kroppen vil man træne bålen i flere forskellige planer, det vil sige fremad og bagud, i sidled og i rotation. For at gå djupare in på det så kan vi prata om de tre olika lagren av bålmuskulaturen.
Vet du om at Maja Pernefeldt anordnar en träningsresa mellan den 19-23 maj? Læs mere om den og hvordan du anmäler dig HÄR!
3 typer af magmuskler:
- Det innersta lagret består av Transversus Abdominis i samverkan med bäckenbottenmuskulaturen och de små stabiliserande musklerna kring höft och bäcken. Deras uppgift är att stabilisera kotpelaren, höft och bäcken under så lång tid som möjligt och med så lite kraft som möjligt.
- Mellemlagret består af de sneda magmusklerna, oblikerna. Deras uppgift är både stabiliserande men även rörelseförändring i både sidofällningar och rotation.
- Ytterst har du de raka magmusklerna, de som kan resultera i ett klassiskt sexpack. Deras uppgift är framför allt rörelseförändring framåt och bakåt, men också att tillsammans med de andra två lagren orka hålla bålen i statiska övningar.
Skal jeg træne forskellige dele af maven?
- De tre lag, jeg beskrev ovenfor, behøver dels træne individuelt, men også i øvelser, hvor de får samvirke. En almindelig planka till exempel kopplar på alla tre lagren. Men hvis du ikke har trænet den indre muskulatur så meget, kommer de to ydre lag til at arbejde meget mere, og øvelserne kommer til at opleve tyngde ud over det, de behøver. Derfor er det vigtigt ikke at glemme grunderne med den indre bålstabilitet, siger Maja Pernefeldt og fortsætter:
- Är du stark från grunden orkar du mer, då kan de yttre musklerna fokusera på det de ska vara stark i. Därför är det viktigt att du tränar både på bålstabiliteten och bålstyrkan, och i olika riktningar.
Træn maven uden sit ups
Jeg er træt af at køre almindelige sit ups, hvad skal jeg så køre for magövningar?
- Det er godt at variere mellem dynamiske og statiske øvelser samt at træne forskellige dele af maven. Det findes massor af bra övningar för bålen, spana in mitt tuffa, men enkla, träningspass för bålen.
Hvordan træner jeg en stærk kerne?
- Det mange gløder er grunderne, den indre stabilitet. Og at faktisk gøre øvelserne på ret niveau for at siden stegra. Det spiller ingen rolle om du gør supertuffa övningar om du inte kan hålla bålen och göra dem på det sätt de syftar till. Det handler om at få mere kvalitet end kvantitet.
Er almindelige sit ups den bedste vej at gå, eller burde jeg gøre andre magövningar?
- Bål er ikke bare mage uden også højmuskulatur og ryg. De skal kunne samvirke med så lidt energi og kraft som muligt. Så er det vigtigt, at du ikke bare laver magövningar for at stärka bålen, utan även övningar där de tre områdena får jobba tillsammans.
SHOPPA HÄR: Nye træningsklæder til hende
