Hvor mange hviledage bør man have, når man træner?
Får du angst, hvis du ikke træner, selv om det var planen? Er du redd for å miste kondisen hvis du har et par rolige uker? Nå slår PT Alice Fagrell et slag for hvor vigtigt det er med restitusjon og hviledager!
Vi lever i en verden der folk bare bliver mer og mer bevisste på velvære, hvor viktig det er med trening for den psykiske helsen og tilgjengeligheten av treningsprogrammer og kostholdsplaner er bare et lite klikk unna med telefonen. Har det imidlertid gået over til en overdrivelse?- Jeg har lagt mærke til den enorme angsten folk kan få når de ikke træner en dag de egentlig havde tænkt til at gøre det, siger PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell, og fortsætter:
- Folk er treningsnerder! Nå er det på tide å si at du kan hvile. Det er et meget vigtigt tema at belyse.
Hvorfor skal jeg have en hviledag?
- Det er to fordele, vi kan starte med den fysiologiske fordelen - at musklene trenger restitusjon. Det finnes lang og kort hvile, hvorav kort hvile får du mellom øvelsene under økten og den lange hvilen skjer etter økten i alt fra noen timer til flere dager, forklarer Alice Fargell og fortsetter:
- Vi trenger fysiologisk lading av musklene. Når du træner, bryder du ned musklene mens du sier til kroppen at den må bli bedre til neste gang. Kroppen trenger da energi og restitusjon for å kunne bygge seg opp til en bedre versjon. Og du vil blive bedre, forutsatt at du hviler. Selvfølgelig er det baseret på hvilket niveau du træner, individuelt og alder. Hvis man er nybegynder, må man også hvile mere. Alle bør imidlertid ha hviledager.
Hvad er den anden fordelen ved at have en hviledag?
- Den psykologiske fordelen, det vil si nervesystemet i hjernen. Hvis du tar tunge markløft, har du brukt hjernen, akkurat som når du tar en prøve og er helt utslitt i hodet etterpå. Når du bruger store muskler, presser du helt enkelt også hjernen. Det gælder højintensiv træning hvor du sliter ut hjernen mer enn hvis du for eksempel løper, som snarere er bra for hodet, sier Alice Fagrell og fortsetter:
- Det er derfor, du kan blive sliten og trøtt etter en høyintensiv treningsøkt. Da har du anstrengt nervesystemet og trenger hvile.
PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell, som du kan finde på Instagram under navnet @sprallice eller via nettsiden Sprallice, har en sunn holdning til trening med en blanding av treningsøkter, restitusjon og kosthold.
Hvad skjer hvis jeg hopper over hviledagene mine?
- Vi bryter oss selv ned og blir ikke bedre. Kurven som skal gå opp, ned og deretter enda høyere opp, vil bare gradvis gå nedover hvis du ikke restituerer, sier Alice Fargell og fortsetter:
- Vi bliver trøtte og dårligere, og til sidst kan vi også skade os selv. Enten gennem slitasje eller fordi vi mister fokuset på grunn av tretthet og blir klønete. Det er imidlertid også andre ting, som vi sover dårligere, fordi vi bliver mere stresset over at række treningen.
Hvor mange hviledage behøver jeg i løbet af en uge?
- 1-2 dager for de som trener mye, mener jeg. Tren maks tre dager på rad, da må du hvile. Når det er sagt, kan du fortsatt trene flere økter i uken. Jeg tager mellem 8-10 økter i uken, men har fortsatt 1-2 hviledager. Mitt tips er heller å ta flere økter i løpet av dagen, enn å trene alle dager i uken.
Kan jeg udøver yoga på en hviledag, eller bør jeg hvile helt?
- Det er helt greit å utøve yoga, hvis det er en lett og rolig form, eller ta en gåtur. Det skal dog ikke være en lang tur. Tanken med en hviledag er, at du ikke skal ha angst for at du må forbrenne noe. Jeg kører på med CrossFit og tager en tur eller gør mobilitet på hviledagene mine.
Noen mennesker kan få panikk hvis de ikke rekker å trene like ofte som de ønsker. Hvor fort mister jeg egentlig kondisen?
- Det er selvfølgelig individuelt. Du kan derimot beholde kondisen du har nå hvis du får opp makspulsen én gang i uken, ved for eksempel å ta bakkeintervaller eller burpees. Hvor længe du kan beholde den, varierer imidlertid fra person til person. Det kan dog være greit å vite hvis du har en periode hvor du ikke rekker å trene så ofte.
Hvor langt mister jeg styrken uden træning?
- To uker uten trening er bare bra! Da kommer du stærkere tilbage fordi kroppen har fået hvile. Etter det begynner du å miste litt, men veldig lite. Man sier ofte at like lenge du har vært borte fra trening, tar det å få tilbake styrken, sier Alice Fagrell og legger til:
- Jeg synes du burde se det som en superkompensasjon for kroppen, der den virkelig rekker å hvile og lade seg opp!
SHOP HER: Vores brede udvalg af treningssko
