Hvor ofte skal jeg træne magen?
Én gang i uken, hver dag eller bare i kombinasjon med andre treningsøkter? Hvor ofte skal man egentlig træne magen? Vi har svaret!
Magen din skal altid være en del af alle øvelsene du tar. Men det findes øvelser, som stiller større krav til magen end andre, og som træner forskellige dele af den. Det verste du kan gjøre for deg selv er bare å slenge inn noen mageøvelser på slutten av en benøkt for å få det gjort - magen fortjener egen tid og kjærlighet!
- Man har sett at kjernestabiliserende øvelser i begynnelsen av en treningsøkt øker påkoblingen av magen under resten av treningen, sier PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt.
SHOP HER: Strømpebukser til kvinder og mænd
Det kan altså være lurt å forberede kroppen før treningsøkten ved å starte med noen få mageøvelser. Den bedste kombinasjonen er å variere mellom noen mageøvelser i starten av økten, når du er pigg og orker mer, med noen øvelser på slutten av økten når du er sliten, for å se om du klarer å opprettholde magen selv da.
Hvordan skal jeg træne magen for at se resultater?
- Hvis det er mageruter du er ute etter, spør du feil person. Mitt fokus er mer på funksjonen. Rutene er en bonus og også meget individuelt. Men hvis du er nøye med stabilisering og styrketrening av magen og fokuserer mer på kvalitet enn kvantitet, vil du fort merke en forskjell i funksjonen og kjenne deg sterkere og mer stabil ellers i treningen.
Så ofte bør du trene magen
Hvor ofte skal jeg træne magen?
- Hvis du tager en ordentlig mageøkt en gang i uken (for eksempel økten min: 5 øvelser som trener magen) og deretter alltid tilføyer litt stabilisering og/eller noen styrkeøvelser for magen to til tre ganger i uken, så vil du i det minste merke et resultat. Hvor lang tid det tager, før du ser resultater, er meget individuelt.
Hvordan skal jeg træne maven?
- Forskjellige mageøvelser utgjør forskjellige ting. Men som med resten af kroppen, vil man trene magen på forskjellige måter. Det vil si framover og bakover, sidelengs og i rotasjon. For at gå enda dypere inn på det, kan vi prate om de tre ulike lagene av kjernemuskulaturen.
Vet du at Maja Pernefeldt arrangerer en treningstur mellom 19. og 23. mai? Læs mere om det og hvordan du registrerer dig HER!
3 typer magemuskler:
- Det inderste lag består af Transversus Abdominis i samarbejde med bekkenbunnsmuskulaturen og de små stabiliserende muskler rundt hofte og bekken. Deres opgave er at stabilisere halebein, hofte og bekken så længe som muligt og med så lidt kraft som muligt.
- Det midterste lag består af de skrå magemuskler. Oppgaven deres er både at stabilisere, men også endringer i bevegelser, i både sidebevegelser og rotasjon.
- Ytterst har du de rette magemusklene, de som kan resultere i en klassisk sixpack. Deres oppgave er hovedsakelig endringer i bevegelser fremover og bakover. Men de skal også, sammen med de to andre lagene, holde magen i statiske øvelser.
Bør jeg træne forskjellige deler av magen?
- De tre lagene jeg beskrev ovenfor må trenes individuelt, men også i øvelser der de får lov til at arbejde sammen. En vanlig plankeøvelse for eksempel kobler på alle de tre lagene. Men hvis du ikke har trent de indre musklene så mye, vil de to ytre lagene jobbe mye mer, og øvelsen vil være tyngre enn den trenger å være. Derfor er det vigtigt ikke at glemme det grundlæggende, med den indre stabiliteten, siger Maja Pernefeldt og fortsætter:
- Hvis du er stærk fra grunnen av, orker du mer. Da kan de ytre musklene fokusere på hva de skal være sterke i. Derfor er det viktig at du trener både kjernestabiliteten og styrken, og i forskjellige retninger.
Træn maven uden sit-ups
Jeg er lei av vanlige sit-ups, hvilke andre øvelser kan jeg ta?
- Det er lurt å variere mellom dynamiske og statiske øvelser samt å trene forskjellige deler av magen. Det er mange gode øvelser for kjernen, sjekk ut min harde, men enkle, treningsøkt av magen.
Hvordan træner jeg lett opp en sterk kjerne?
- Det mange glemmer er det grunnleggende, den indre stabiliteten. Men mange glemmer også at udføre øvelserne på riktig nivå, for deretter å øke gradvis. Det har ikke noget at si om du tar kjempetunge øvelser hvis du ikke klarer å holde kjernen og ta øvelsene etter hvilket formål de fyller. Det handler om at få mere kvalitet end kvantitet.
Er vanlige sit-ups den bedste vej at gå, eller bør jeg tage andre mageøvelser?
- Kjernen består ikke bare af magen, men også hoftemuskulatur og ryg. De skal kunne samhandle med så lidt energi og kræfter som muligt. Da er det vigtigt ikke bare at tage mageøvelser for at styrke kjernen, men også øvelser der de tre områder får arbejde sammen.
SHOP HER: Nye træningsklær til hende
