Juokse mukavuusalueesi ulkopuolelle!
Sama lenkki, sama määrä joka viikko, viikko toisensa jälkeen. Tunnistatko itsesi? Nyt on aika tehdä muutoksia ja astua oman comfortzonen ulkopuolelle! Juoksuasiantuntija Ida Kjos tietää miten!
Ida Kjos pitää juoksemisesta sykekellon kanssa, sillä motivaatio kasvaa! Hän vinkkaa myös kaverilenkeistä, sillä voitte kannustaa toisianne.
Tiedämme, omaa tuttua vauhtia on kivaa ja turvallista juosta. Kuntosi ei kuitenkaan kehity ja tulet kyllästymään, jos teet aivan saman lenkin joka viikko. Juoksuasiantuntija Ida Kjos kertoo, että intervallit ovat paras mahdollinen lääke, jolla pääsee oman mukavuusalueensa ulkopuolelle.
- Intervallit ovat raskaita, mutta se on samalla intervallien tarkoitus. Intervalleissa juostaan tavallista nopeammin, minkä vuoksi se on raskasta, mutta juuri tästä syystä kehityt paremmaksi juoksijaksi, Ida Kjos kertoo.
Hän ehdottaa tällaista treeniohjelmaa, jos juokset kolmesti viikossa: Yksi pidempi intervallilenkki, yksi rento lenkki tavallisessa vauhdissa ja lopulta vielä yksi lenkki, jossa teet nopeita ja lyhyempiä intervalleja. Tällä yhdistelmällä tulet kasvattamaan "mukavuusvauhtiasi".
- Intervalleja ei aina pidä juosta maksimivauhdissa. Tarkoituksena on haastaa sydäntä ja kehoa tavallista enemmän. Saat tuloksia kun teet tätä pidemmän ajan.
Miten kauan siihen menee, että saan tuloksia intervalliharjoituksista?
- Vaikea sanoa. Kaikki riippuu lähtötilanteesta ja siitä, miten olet aiemmin harjoitellut. Useimmat huomaavat, että vauhti hidastuu näiden lenkkien jälkeen. Mutta kyseessä on vain se, että olet lähtenyt lenkille eri tavalla, tässä ei ole mitään outoa. Jatka harjoittelua ja tulet saamaan tuloksia. Yleisesti sanoen tulet todellakin huomaamaan tuloksia viiden-kuuden viikon jälkeen.
"Haasta itsesi pitkillä ja lyhyillä intervalleilla ja saat nopeasti tuloksia!" Ida Kjos vinkkaa.
Ida Kjosin juoksuviikko
Treeni 1: Intervallilenkki pidemmillä intervalleilla
- Juokse tavallisessa vauhdissasi muutama kilometri. Lisää vauhtia minuutiksi ja 30 sekunniksi. Tämän vauhdin pitäisi tuntua siltä kuin "tässä vauhdissa haluaisin juosta normaalisti, mutta nyt se tuntuu liian raskaalta". Älä spurttaa, äläkä painosta itseäsi niin, että voisit oksentaa, mutta lisää vauhtia tavalliseen vauhtiisi verrattuna. Palaa takaisin tavalliseen vauhtiisi ja hölkkää kaksi minuuttia. Toista tätä, kunnes sinulla on 800 metriä jäljellä. Hölköttele tämä viimeinen pätkä hitaasti.
Treeni 2: Tavallinen lenkki
- Toinen treeni voi olla aika miellyttävä treeni. Juokse tavallisessa vauhdissasi mukavassa vauhdissa. Nauti!
Treeni 3: Intervallilenkki lyhyemmillä intervalleilla
- Kolmennella lenkillä voit tehdä lyhyempiä intervalleja, mikä automaattisesti saa lenkistä hieman nopeamman. Mielestäni on aika kiva juosta sykekellon kanssa tai Nike+ Running -sovellusta käyttäen. Juokse vähintään kaksi kilometriä ennen kuin aloitat intervallit. Juokse 200-400 metriä nopeasti ja lepää minuutti. Toista kuusi kertaa. Voit tehdä kuusi kierrosta jos energiasi riittävät. Lopeta hölköttelemällä.
Ida Kjos on Nikellä pacer-roolissa ja tottunut kannustamaan juoksuryhmiä!
