Træning under graviditeten er bra - men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n og certificerede mammamage-trænaren Malin Möller har svaret.
Det er meget som ændrerras i kroppen, når du er gravid. Ett nytt liv skapas i din mage och det är fantastiskt, men det kan också vara påfrestande på flera sätt. Alle er forskellige og har forskellige typer af graviditeter, det er vigtigt at komme ihåg. Med det i åtanke mødte vi Malin Möller, som arbejder som PT og som også er certificeret mammamage-tränare.
Hvorfor skal jeg træne under graviditeten?
- Det er egentlig bare fordele ved at træne, både for mor og barn. Træning har mange sundhedsfordele, også for gravide. Du får et bedre menneske, en stærkere krop, bedre hjerte- og lungekapacitet og undgår unødvendig viktuppgång. Alla gravida går upp i vikt, det hör till på grund av vätska, bebis och moderkaka, men med regelbunden träning behöver viktuppgången inte bli allt för stor. Træning kan også hjælpe dig med at komme dig efter forlossningen, siger Malin Möller.
Hvor længe kan jeg træne "som vanligt", når jeg er gravid?
- Det findes få faste retningslinjer for, hvordan en kvinde, der er gravid, skal træne, det er så forskelligt fra person til person. Du kan være jættedålig, have meget kræft, være svært sygeliggjort (kold før tåge, rød og lignende), og desuden afhænger det af, hvad du har af fysisk niveau og helbredsstatus før graviditeten. Det er helt op til dig at afgøre, mit råd er at tage hjælp af en kunnig PT som er van at coacha gravida. Gör vad som känns bra! Du skal blive bedre efter hvert træningspas, end du gjorde før.
Hvilke øvelser og træningsformer skal jeg ikke lave som gravid?
- Andre tror, at de er gravide og har været det tidligere. Det findes desværre intet, der er helt sort eller hvidt, men generelt skulle jeg rekommendera at ikke gøre sådant som medför en risk för att trilla från hög höjd. Det har altså intet med din styrke eller teknik at gøre, uden at du kan slinta og trilla på magen, fortæller Malin Möller og fortsætter:
- Vissa avråder kampsport och annat som gör att du har mycket närkontakt med magen, men jag är övertygad om att de kvinnor som håller på med kampsport ändå kan anpassa sin träning till en viss grad. Du skal ikke gøre noget, der gør dig orolig eller som føles obehagligt.
At træne under graviditeten har samme sundhedsfordeler som ellers, siger Malin. Desuden kan det hjælpe med at komme sig efter forlossningen.
Kan træner jeg maven, når jeg er gravid?
- Ja, det kan du. Nogle øvelser er bedre for den voksende mave, og en del er sværere. Situps og mavebøjninger er måske ikke så lette at gøre afhængige af, at du bevæger dig i maven, og at du får magmusklernes retning tilbageras med den voksende mave. Gør øvelser for at styrke den indre bålmuskulatur. Som eksempel kan det være sjovt at aktivere den indre bålmuskulatur ved at sidde på en pilatesbold og forsøge at holde balancen.
Er der nogen form for træning eller øvelser, der er ekstra gode at lave, når man er gravid?
- Du vil styrke din mave, og først og fremmest de indre dyba stabiliserende magmusklerna. Derfor er sådanne øvelser, som styrker og aktiverer den indre bålmuskulatur bra. Det bliver ekstremt meget bærende efter forlossningen. Har du ikke en stærk krop, så vil kroppen kompensere og bruge andre muskler lidt for meget, og så kan du få det. Mange oplever også, at de "tappar rumpan" efter forlossningen. Det beror på, at vægtfordelingen bliver anderledes med en stor mage, og rumpmusklerne ikke aktiveras lige meget. Så at træna säte och ben är också bra, men träna så allsidigt du kan.
Hvor ofte kan jeg træne?
- Det er helt individuelt, du kan træne hver dag om mår bra af det eller om du er van vid det sedan innan graviditeten. Så er det godt at træne med forskellig intensitet og retning, så træningen ikke bliver ensidig. Den, der ikke trænede så ofte inden graviditeten, er måske tilfreds med et træningspas i ugen eller mere sjældent.
Hvad skal jeg som gravid først tænke på, når det kommer til træning?
- Den hjælp, du får, er det vigtigste. Gissa inte hur du ska göra vissa övningar. Det kan hjælpe dig med at booke en tid med en graviditetskyndig træner eller mammamage-trænere. Eller gå på et mamma/gravidpass på gymmet, hvor du allerede træner og får nogle tips derfra.
Hvad kan jeg bruge til træningskläder som gravid?
- Det du kender dig bekväm i och känner att du kan röra dig i. Jag skulle investera i ett par gravidträningstights. Det findes intet værre end når linningen på et par byxor trycker på magen, afslutter Malin Möller.
Vill du ha kontakt med Malin kan du maila henne på malin@crossfittelefonplan.se.
LÄS MER: Så blir ni en aktiv familj
SHOPPA HÄR: Aktivitetsredskap till barnen
SHOPPA HÄR: Mammakläder för gravida
