Hvor ofte skal jeg springe? Hvordan lærer jeg mig at springe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelbristning? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Arvered er eliteløber og har svar på det meste!
Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered (tidigare Karlsson) har fået dybdyka i de vanligaste frågorna om löpning. Her deler hon med sig af sin expertis.
Hvor ofte skal jeg springe for at se resultat?
- Det afhænger af, hvor meget du springer i dag, og givetvis også af flere andre individuelle faktorer. Men givet at du ikke springer någonting og begynder at springe tre gange i ugen kommer naturligvis resultatet til at komme forudsat at du gør det kontinuerligt, uge efter uge, siger Charlotte Arvered og fortsætter:
- Det er dog vigtigt ikke at gå ud for hårdt i begyndelsen, da kroppen må venja sig ved den øgede belastning. For nogen, der vil begynde springa, skulle jeg rekommendera tre til fire pass per vecka som inte är allt för långa, cirka 30 minuter. Varva mellan löpning och promenad. Vartefter kan du korte ned promenadtiden og øge springtiden. Det er bedre at gå ud fra, at du skal være ude i ca. 30 minutter, end at du skal springe en vis strækning. Så kan du gå væk fra tempoet og bare fokusere på, hvor længe du er ude og aktiverer dig. Som nybegynder på løb kommer du til at mærke effekter, selv om tempoet er lavt.
Kan kan man løbe hver dag?
- Ja, det er mange, der har bevist, at du i princippet kan springe hver dag, men det er ikke noget, jeg anbefaler. Specielt ikke hvis du vil nå visse resultater med din löpning, til eksempel springa snabbare på milen. Kroppen skal have återhämtning. Det er en af de vigtigste komponenter i et træningsprogram og også den del, som mange ofte glemmer at prioritere.
Hvordan skal jeg så gøre det?
- Jeg anbefaler mindst en dag i ugen, men hvis du vælger at springe hver dag, kan det i alle tilfælde være godt at variere løprundorna, hvad angår intensitet, underlag og afstand. Riktigt lugna återhämtningsrundor (en till två per vecka) är att rekommendera. Det er en måde at øge blodcirkulationen og snabba på återhämtningen.
Min löpning går tungt, vad kan jag göra?
- Det kan bero på flere forskellige faktorer. Hvis du træner meget og ved, at du er kommet til en platform, hvor intet sker, så kan det skyldes, at du er overtrænad eller utbränd og behøver genoptræning og vila for at komme videre. Jeg har selv hamnat der mange gange og brukar då ta lite extra vila vilket ofta ger positiv effekt på träningen, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det kan også være sådan, at du helt enkelt ikke har haft nogen kontinuitet i træningen, som du hele tiden får begyndt på. Eller at du springer dine pas i for højt tempo. Det er ikke helt usædvanligt, at man springer sine distancepas og langpas i et for højt tempo, og at kroppen bliver unødvendigt slap, hvilket gør, at man ikke får nogen god kvalitet i sine tuffare intervalpas.
Charlotte Arvered er Sportamores egen løbeekspert og har stenkoll på alt, hvad der har med löpning at gøre.
Hvordan undgår jeg muskelbristning ved løb?
- Muskelbristning er almindeligt ved løb og beror ofte på, at kroppen er for dårligt opvarmet, at kroppen ikke har hunnit återhämta sig från tidigare träningspass, obalans mellan starka och svaga muskler eller att man har tidigare vävnadsskador.
Hvordan forebygger jeg en muskelbristning?
- For at forebygge muskelbristning ved löpning er det vigtigt at värma ordentligt op, gärna i 10 til 15 minutter med mycket lätt löpning följt av dynamiska stretchövningar och några kortare fartökningar. Undvik at træne hårdt flere dage i rad og lytte på kroppen. Öka inte träningen för snabbt från en vecka till en annan. Hvis du ved, at du har let ved at få muskelbristning, bør du løbe nogle dage i ugen og i stedet lægge op til alternativ træning. Komplettera löpträningen med styrka och rörlighet, framför allt för ben, rumpa, bål och fötter.
Hvordan springer man hurtigere?
- Ved at tænke på dine grænser og springe i forskellige tempi. Hvis du springer i ungefär samma tempo på alla pass så blir du bra att på att springa i just det tempot, men inte så mycket mer än så. For at udvikle løb skal du variere dig og skaffe et bredt register over farter, som du kan springe i. Jeg anbefaler alle, der vil blive hurtigere til at springe intervaller; det kan være alt fra korte intervaller på 15 sekunder til længere intervaller på 20 minutter. Det er et godt intervalpas at vælge imellem, og det er ikke noget magisk pas, som er afgørende for at gøre dig hurtig. Variation er det bedste.
Hvordan springer man rigtigt?
- Her er nogle ting, du bør tænke på:
- Højdens position er central for god løbeteknik. Tænk fremad og opad.
- Spring med en stolt hållning.
- Kroppen skal have en let lutning fremad, uden at du bøjer højden. På den måde kan du udnytte gravitationen og få hjælp og kraft af den.
- Armarna ska pendla med ca 90 graders vinkel från höften till bröstet.
- Slappna av i axlarna.
- Fotisättning under kroppen, inte framför. Hvis du sætter dig i foden foran kroppen, så kommer du til at bremse dig selv i hvert trin, og desuden bliver det hårdt for lederne i kroppen, hvis du lander med et rakt ben på hælen foran dig.
Kan er det ikke en god idé, at man tager af sted, når man er forkyld?
- Nej, ikke ved halsont eller feber.
Hvorfor skal man strække sig efter løb?
- Det er både omtalat og omskrivet, og det råder delade meningar om det. Først og fremmest er det godt at finde ud af to forskellige begreber, nemlig dynamisk stræk og statisk stræk. Dynamisk stræk er, når du bevæger dig frem og tilbage, ind og ud af dit maxläge til et avslappnat läge. Mange kalder det også for at tänja. Statisk stretching er, når man strækker musklerne og holder dem i position under en længere tid; fra 20 sekunder op til flere minutter, siger Charlotte Arvered og fortsætter:
- Dynamisk stretchning kan du med fordel køre under opvarmningen, efter at du har sprunget i ti, femton minutter. Så skal du ikke køre statisk stretch, fordi du vil bevare spænst og eksplosivitet i musklerne. Hvis du stretcher statiskt, vil musklerne blive slappe. Statisk stretching kan opleves som en skøn måde at varva ned efter ett löppass. Det er dog ingenting, der forebygger træningsvärk eller øger återhämtningen. Det er ikke farligt at strække sig efter et slag, hvis man synes, det skal fortsætte. Det er dock inget måste.
SHOPPA NU: Alt for din löpning
LÄS MER: Derfor behöver du olika löparskor
