Kesällä juoksukuntoon
Oletko laiska, mutta haluat lenkkeillä kesällä? Eliittijuoksija Charlotte Arvered antaa sinulle harjoitteluohjelman, joka on niin helppo ja tehokas, ettet enää edes halua laiskotella.
Salainen resepti hyväksi juokijaksi ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi juosta niin kauan ja nopeasti kuin vain pystyt. Onneksi asia on päinvastoin, kehosi täytyy hiljalleen totutella treeniin ja siksi on hyvä aloittaa tunnustellen.
- Alussa ei kannata ottaa liian suuria harppauksia, koska silloin vai sattua vahinkoa. Juokseminen on rasittavaa keholle, sanoo Charlotte Arvered, joka on yksi juoksijayhteisö Runday:n perustajista. 
Charlotte Arvered kisaa ja treenaa pitkänmatkanjuoksua eliittitasolla ja suosittelee aloittelijoita aloittamaan asteittain, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Kuva: Fredrik Wannerstedt
Onko tavoitteenasi päästä lenkkeilykuntoon kesällä? Siinä tapauksessa Rundayn näin-pääset-alkuun -ohjelma on täydellinen sinua varten. Ohjelma on kahdeksan viikon mittainen ja asteittain rakennettu niin, ettet menettäisi motivaatiotasi.
Vaurioiden välttämiseksi on järkevää yhdistää harjoitteluohjelma juoksukouluharjoituksilla. Charlotte Arvered ja hänen Runday-kollega Lisa Nauclér ovat yhdessä kehittäneen juoksuharjoitussovelluksen Runday app:in, josta löytyy muun muassa harjoituksia ja tekniikkavinkkejä aloittelijoille.
- Mielestäni juoksuharjoitukset ovat elinikäinen projekti. Lisan kanssa harjoittelemme juoksutekniikkaa monesti viikossa. Täytyy vaan harjoitella ja harjoitella, kukaan ei koskaan ole täysin oppinut, sanoo Charlotte Arvered.
Rundayn näin-pääset-alkuun -ohjelma
Laajuus: Kahdeksan viikkoa
Viikko 1 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 5 x 1 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 2 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 5 x 2 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 3 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 3 x 3 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 4 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 3 x 4 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 5 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 3 x 5 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 6 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä leopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 4 x 5 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 7 (tee allaoleva joka toinen tai joka kolmas päivä, vähintään yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 5 x 5 min vähintään yhden minuutin kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 8 - Jatka matkan ja nopeuden lisäämistä asteittain.
Charlotte Arveredin kommentti juoksuohjelmasta:
- Monen mielestä ohjelma näyttää varmaan mitättömältä alun 5 x 1 minuutin juoksuineen jos seitsemän viikon jälkeen juostaan vain 5 x 5 minuuttia. Mutta fakta on se, että ei ole järkeä juosta enempää pitkän juoksutauon jälkeen. Sellaisille, jotka eivät ole treenanneet hetkeen, suositellaan muutakin treeniä, esimerkiksi muuta kuntotreeniä tai voima- ja liikkuvuusharjoituksia.
Lisa Nauclér ja Charlotte Arvered vetävät juoksijayhteisö Rundayta. Kuva: Fredrik Wannerstedt
