Kettlebell swing - øvelsen som hjælper mod ryggsmerter

Vondt i ryggen? Da er det på tide at styrke ryggen, sete og bakside lår! Kettlebell swing er den perfekte øvelse til formålet. Her er ekspertens bedste råd.

Sitter du ned foran en pc på jobbet? Da er faren stor for at du er svak i setemuskulaturen. Et svakt sete kompenseres af korsryggen, en kompensasjon som ofte resulterer i ryggproblemer. Måske kender du til og med lidt smerte i ryggen når du læser dette? Da bør du jobbe for en sterkere muskulatur på bakre kjeden av kroppen, noe som er viktig for alle mennesker, uansett om du er toppidrettsutøver eller mosjonist. En øvelse som gør susen? Kettlebell-sving.

- Vår livsstil innebærer mye jobb foran en skjerm i sittende posisjon, noe som gjør at baksidens funksjon lider. Svingen er en hoftedominant bevægelse og udvikler den bagre muskulatur gennem økt styrke i sete, rygg og bakside lår og er dermed også skadeforebyggende. Et sterkt sete avlaster korsryggen, og i kombinasjon med velfungerende lår reduserer det risikoen for kneproblemer, sier Betty Wassenius, som jobber på treningssenteret B-room, og er utdannet PT og sertifisert kettlebell trener.

Hvad er vigtigt at tænke på, når jeg gør en kettlebell swing?

- Svingen er en hoftedominant bevægelse, mye kraft i hoftene og litt bøy i knærne. Det er vigtigt at du behersker hoftenes hengselbevegelse før du belaster med en kettlebell. I denne bevægelse opprettholdes ryggens naturlige krumming under hele utførelsen.

Hvor høj er den perfekte svingen egentlig? Det findes jo både amerikanske og russiske, så hvilken skal jeg vælge?

- Den eneste store forskel mellem svingene er, hvor svingen slutter. Den amerikanske svingen slutter med strake armer, altså over hodet, den russiske på øyehøyde. Grunnarbeidet er det samme, en sterk hofte som driver kettlebellen framover og oppover. Nedsatt bevegelighet fører til en kompensasjon og deretter skaderisiko i korsryggen om du gjør høye svinger. Så hvad er den perfekte højden på en sving? Der kettlebellen havner ved en utstrekt hofte. Der og da er bevegelsen komplett.

Hvad er de tre vanligste feilene du ser folk gjøre når de svinger?

- Å miste ryggens posisjon. Det er vigtigt at du ændrer bevegelsen så fort ryggens krumming forandres. En annen vanlig feil er at du bøyer knærne for mye og mister hensikten med svingen. En knebøy er mye bøying i knærne og lite kraft i hoftene, altså det motsatte av hva du skal gjøre i kettlebell swing. Mange stærke individer som svinger en for let kettlebell kan jukse med hoftebevægelsen og i stedet dra vekten med armene, det skal du unngå.

Hvordan vet jeg hva som er en god vekt for meg?

- Prøv dig frem! En god vekt kan du ikke jukse med, enten med armene eller gjennom å være avslappet i bevegelsen. Kettlebellen er tung nok når det kræver fokus, anspenthet i hele kroppen og en tydelig kraft fra hoftene for å kunne svinge den.

Om jeg skal bestille noen kettlebells til hjemmetreningen, hva anbefaler du for vekter da?

- Det er svært at give råd på, men det findes nogle anbefalinger at gå ud ifra. For kvinder er det 8 til 12 kilo. Åtte kilo er en god startvægt for skulderpres for eksempel, men oftest for let til at svinge med. Med riktig teknikk avanserer de fleste raskt opp til 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for mænd er 16 til 24 kilo. Min anbefaling er at ikke købe den alt for let. Ta sjansen på en tyngre vekt og tren deg inn i den.

Du kan følge Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel