På vej i ryggen? Dags at styrke ryggen, sarte og baksida lår! Kettlebell swing er den perfekte øvelse til endamålet. Her er ekspertens bedste råd.
Sitter du ned foran en computer på jobbet? Så er risikoen stor for, at du er svag i sätesmuskulaturen. Ett svagt säte kompenseras av ländryggen, en kompensation som ofta resulterar i ryggbesvär. Måske kender du til og med lidt værk i ryggen, når du læser det her? Så burde du arbejde for en stærkere muskulatur på bakre kedjan af kroppen, hvilket er vigtigt for alle mennesker, uanset om du er elitidrottare eller motionär. En øvelse, der gør tricket? Kettlebell-sving.- Vores livsstil betyder meget arbejde framför kroppen i sittande position, vilket gör baksidans funktion lidande. Svingen er en højdominant bevægelse og udvikler den bageste muskulatur gennem øget styrke i sæde, ryg og bagside lår og er dermed også skadefrorebyggande. Ett starkt säte avlastar ländryggen och tillsammans med välfungerande baksida lår minskar det risken för knäbesvär, säger Betty Wassenius, som jobbar på gymmet B-room i Växjö, och är utbildad PT och certifierad kettlebell coach.
Hvad er vigtigt at tænke på, når jeg laver et kettlebell-sving?
- Svingen er en højdominant bevægelse, mycket fällning i höften och lite böjning i knäna. Viktigt er, at du bevarer høftens gangjärnsrörelse, før du begynder at belaste med en kettlebell. I denna rörelse behålls ryggens naturliga kurvatur under hela utförandet.
Hvor høj er den perfekte svømning egentlig? Det er jo både amerikansk og russisk, så hvad skal jeg vælge at gøre?
- Den eneste store forskel mellem svingningerne er, at svingen stopper. Den amerikanske svingen slutter på rak arm, altså ovanför huvudet, den ryska i ögonhöjd. Grunden er detsamma, en stark höft som driver kettlebellen framåt, uppåt. Nedsat bevægelighed fører til en kompensation og dermed skader i ländryggen om du gør høje svingar. Så hvad er den perfekte højde på en sving? Der kettlebellen hamnar vid en utsträckt höft. Der og da er rørelsen afsluttet.
Hvad er de tre mest almindelige fejl, du ser folk gøre, når de svinger?
- At aflytte ryggens position. Det er vigtigt, at du ændrer bevægelsen, så ryggens kurvatur ændres. Et andet almindeligt fejltrin er, at du knækker og tapper formålet med svingen. En knäböjning är mycket böjning i knä och lite fällning i höft, höftfällningens motsats. Mange stærke individer som svinger en for let kettlebell kan fuska med höftdrivet och i stället dra vikten med armarna, det ska du undvika.
Hvordan ved jeg, hvad der er en god vægt for mig?
- Prova dig fram! En bra vikt kan du inte fuska med, det vill säga dra med armarna eller vara avslappnad i rörelsen. Kettlebellen er tilstrækkelig tung, når det kræver fokus, anspänning i hela kroppen och ett tydligt driv från höften för att kunna svinga den.
Hvis jeg skal købe nogle kettlebells til min hjemmebane, hvad anbefaler du så til vikter?
- Svårt at råde over, men der er nogle anbefalinger at gå ud fra. For kvinder er det 8 til 12 kilo. Åtta kilo är en bra startvikt för till exempel pressar, men oftast alldeles för lätt för svingar. Med ret teknik avancerar de flesta snabbt upp till 16 eller 20 kilo. Rekommendationen for mænd er 16 til 24 kilo. Min anbefaling er ikke at købe alt for let. Våga ta en tyngre vikt och träna dig in i vikten.
Du kan følge Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel
LÄS MER: Alt du behøver for at træne på landet
LÄS MER: Kom over din rädsla för skivstänger
LÄS MER: Alt du behöver till ditt hemmagym
