Kitchen workout - 6 øvelser med miniband

Det er let tilgængeligt, enkelt at sætte op og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetræning er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg er en af dem. Hun har arbejdet som gruppetime- og gyminstruktør i 18 år, og har uddannet sig både inden for pilates og boksning. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en Youtube-kanal, som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå - nemlig inn på kjøkkenet!

- Jeg har haft en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsugning har jeg samtidig taget planken, ved at holde i mundstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet, når jeg har pusset vinduerne og taget tåhev, når jeg har strøket tøj. Egentlig er det bare fantasien som sætter grænser, siger Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

Hvordan kan jeg effektivisere treningen min?

- I starten: stryk myten om at hjemmetrening er lett og for pyser. Gjør det tøft ved hjelp av intervaller bestående av kondisjon og styrke, eller med enkle redskaper som for eksempel miniband og manualer.

Hvilke redskaber bør jeg have hjemme?

- Minibånd, gummibånd og manualer. Jeg har flere redskaber, men jeg bruger dem sjældent.

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg synes, det er svært at pushe mig selv under treningsøkten?

- Tren korte økter, da er det lettere at få motivationen til at strekke til. Vælg også øvelser som er morsomme. Hvis du ikke liker knebøy, kan du velge utfallssteg. Hvis du ikke liker burpees, så ta noe annet. Du må ikke tage øvelser fordi andre siger at de er bra eller effektive. Du tar ikke i hvis du ikke synes det er morsomt, og da blir heller ikke effekten spesielt bra.

Hvor lang må en træningsøkt være for at det skal gi resultater?

- Da jeg begyndte at træne efter mit andet barn tog jeg 5-20 minutter, sjeldent lengre enn det. Det kan jeg fortsatt gjøre, men ofte velger jeg å ta trening med høy intensitet eller fokusere på færre muskelgrupper og gi dem flere utfordrende øvelser. Om du legger inn burpees kan jeg garantere deg en svett og givende treningsøkt!

Vil du blive motiveret af Sandra Friberg hver dag? Følg hende på Instagram!

6 øvelser med minibånd

Øvelse 1: Stående ro

Stå i hoftebreddes afstand med føttene. Strek ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Tryk sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Hold armene tæt indtil kroppen.

Du træner: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.

Øvelse 2: Dybe sidetrin

Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synk ned i en squat, slik at både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: At du kan sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke mindst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

Du træner: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Øvelse 3: Triceps pushdown

Her arbejder du med én arm af gangen. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hænderne. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt udstrakt og hold igen på vejen tilbage.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.

Du træner: Triceps.

Øvelse 4: Baglæns spark

Stå i hoftebreddes afstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hold igjen på veien tilbake. Bytt deretter ben.

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

Du træner: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.

Øvelse 5: Biceps curls

Sett deg på en stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du kan også sætte albuene mod innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du træner: Biceps.

Øvelse 6: Pres med lige arme

Hold armene helt udstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Træk armene fra hinanden ved hjælp af små pulserende øvelser.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. Du kan bytte på mellem raske og langsomme bevægelser om du vil få variation i øvelsen.

Du træner: Skuldrene.

LES MER: 5 nye versjoner av burpees

LES MER:5 øvelser PT-en aldri dropper