Det er lettilgængeligt, enkelt at styre op og tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!
Hæmatræning er ikke noget, der sker nogensinde, og alt taler for, at man sveder sit hjem i et trængt fitnesscenter. Sandra Friberg er en af dem. Hun har arbejdet som gruppetrænings- og gyminstruktør i 18 år og uddannet sig inden for både pilates og boksning. Men framför allt är hon en hejare på effektiv hemmaträning och driver idag en Youtube-kanal som fokuserar på enkla övningar du kan göra var som helst. For oss har hon tagit det hela till nya höjder - nämligen in i köket!- Jeg har haft en del knasiga tips genom åren. Ved dammsugningen har jeg samtidigt kørt plankan gennem at holde i munstycket med en hånd og krypa framåt i plankposition. Jeg har også kørt op, når jeg satte fönstren og tåhävningar, når jeg strykt kläder. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna, säger Sandra Friberg som låter kroppen jobba medan hon kokar pasta i träningspasset nedan.
Hvordan kan jeg effektivisere min træning?
- Til at begynde med: stryk myten om, at hæmatræning er let og mesigt. Gør det lettere ved hjælp af intervaller af kondition og styrke, eller med enkle redskaber som for eksempel minibånd og hantlar.
Hvilke redskaber har jeg hjemme?
- Minibånd, gummibånd og hantlar. Jeg har flere redskaber, men bruger dem sjældent.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg har svært ved at skubbe mig selv under passet?
- Hvis du får et kort pas, så er det lettere at få motivationen til at komme videre. Vælg også øvelser, som er rolige. Vil du ikke knäböj så välj utfallssteg. Vil du ikke lave burpees, så gør noget andet. Du må ikke gøre øvelser for at andre siger, at de er bra eller effektive. Hvis du ikke tror, at det er sjovt, er du ikke med, og så bliver effekten alligevel ikke specielt god.
Hvor langt skal et træningspas være for at det skal give resultat?
- Når jeg begyndte at træne efter mit andet barn, kørte jeg 5-20 minutter, sjældent længere. Det kan jeg stadig gøre, men oftest vælger jeg at køre højintensiv træning eller fokusere på et fåtal muskelgrupper og give dem et gäng utmanande övningar. Hvis du lægger i burpees garanterer jeg et svettigt og givande pass!
Vil du blive peppad af Sandra Friberg hver dag? Følg hende på Instagram!
6 øvelser med minibånd
Øvelse 1: Stående række
Stil dig på højkant med fødderne. Sträck ut armarna rakt framför dig med minibandet i händerna. Dra ena armen bakåt i ett roddrag, tätt intill kroppen, medan den andra armen är kvar framför dig. Hold imod på tillbakavägen och gör sedan samma sak med andra armen.
Tænk på: At spændemagen og stå upprätt. Tryk sammen skulderbladene, når du trækker armen bagud, så du får kontakt med rygmusklerne. Hold armen ind til kroppen.
Du træner: Ryggen, men får även lite armar på köpet.
Övning 2: Dybe sidetrin
Sätt minibandet ovanför knäna och ställ dig så pass brett isär med fötterna att bandet sträcks ut. Sjunk ned i en lille squat, så du både kan rumpa og lår aktiveras. Gå sedan i sidled åt båda hållen.
Tænk på: At du kan sætte minibåndet på forskellige pladser på benene, så som ved vristerna eller under knäna, for at få variation. Tappa inte överkroppen utan håll en god hållning under övningen, spänn magen och pressa ut knäna.
Du træner: Ben, framför allt utsida och insida lår.
Øvelse 3: Triceps pushdown
Her arbejder du med en arm i taget. Lås fast overarmarna längs med kroppen och håll minibandet i händerna. Lad sedan ena handen stanna i brösthöjd medan du pressar ned den andra armen mot golvet, så nära kroppen som möjligt. Vänd övningen när armen är helt utsträckt och håll emot på tillbakavägen.
Tænk på: At armen skal pendla nära kroppen. Håll även handlederna raka under hela övningen.
Du tränar: Triceps.
Øvelse 4: Baglæns spark
Stil dig med minibåndet rundt om vristerne og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold i dig i bænken for stabilitet og sparka sedan bakåt med ett ben i taget och knip till med rumpan i ytterläget. Håll emot på tillbakavägen. Byt sedan ben.
Tænk på: At spänna magen och flexa foten så att du på så sätt även spänner benet.
Du træner: Primärt rumpa, men du får även med lårmusklerna.
Øvelse 5: Biceps curls
Sätt dig på en stol eller pall och ha minibandet under höger fot. Sätt höger armbåge på höger knä, ta tag i gummibandet och dra det kontrollerat upp mot bröstet i en klassisk curl. Byt sedan sida.
Tænk på: Att ha raka handleder och kontrollerad rörelse där du håller emot på tillbakavägen. Du kan også sætte armbågen mod lårets inderside, hvis du synes, at øvelsen bliver ustabil.
Du træner: Biceps.
Øvelse 6: Pres med lige arme
Håll armarna rakt utsträckta framför dig med minibandet runt handlederna. Træk armene fra hinanden ved hjælp af små pulserende bevægelser.
Tænk på: Att hålla armar och handleder raka och spända. Du kan skifte mellem hurtige og langsamma rörelser om du vil få variation i övningen.
Du tränar: Axlar.
LÄS MER: 5 nye varianter af burpees
LÄS MER: 5 övningar PT:n aldrig skippar
