Lyft op skivstången på axlarna och böj på benen - crossfitcoachen Albin Grkovic visar hur du gör korrekta front squats.
Når crossfitens grundøvelse nummer et - air squats - sidder i ryggmärgen er det dags at plocka upp skivstången och utmana dig med front squats. Det er den anden grundøvelse i de ni øvelser, som indgår i styrkedelen inden for crossfit.
Albin Grkovic, coach og biträdande verksamhetschef på Concor cross fit i Stockholm, lär dig rätt teknik så att du kan göra front squats som ett crossfitproffs.
Øvelse 2: Front squats
Udførelse:
Börja med att placera fötterna lite bredare än höftbrett isär med tårna lätt pekandes utåt. Skivstången ska vila på axlarna, nedanför hakan och ovanför nyckelbenen, och lägga ett tryck mot halsen. Trycket er til for at få vikten så centrerad som möjligt, något som gör att du kan lyfta mer vikt. 
Så her skal front squaten se ud framifrån. Notera att stången vilar på Albin Grkovic fingrar, inte på handflatorna. 
Armbågarna ska peka rakt fram och underarmarna ska vara i horisontell vinkel.
Ditt grepp om stången ska vara lite bredare än axelbrett. Stangens vægt skal ligge mod akslerne, armene og hænderne skal udelukkende være der for at stabilisere. 
Når du går ned i knäböjen skal stången ligga statiskt mot axlarna, det är det viktigaste genom hela rörelsen. Genom hela övningen ska tyngden gå nedåt i en rak linje genom kroppen.
Tænk på at knäna inte ska falla inåt utan följa tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral.
Hvis det føles som om, at du skal ramla bakåt när du är i bottenläget av knäböjet har du kommit för långt bak med kroppen.
Den her øvelse sætter krav på bålstabilitet, mobilitet og at kunne holde en rak rygg hela tiden.
Så tager du front squat til næste niveau
Når du kender dig sikker utförandet tar du övningen till nästa nivå genom att lägga på ännu mer vikt.
Tips til dig, der har svært ved at få armene op: Lad stangen rulle langs med fingrene ud ved fingertoppene, så kommer du højere op med armene.
- Det er et quickfix og et bra knep tills du jobbat upp rörligheten i armarna, siger Albin Grkovic.
LÄS MER: Så lærer du at lave air squats
