Kuusi supertehokasta kyykkyä
Haluatko vahvat jalat ja pyöreän takapuolen? Tee kyykkyjä! PT Erik Börjesson näyttää kuusi eri kyykkyvariaatiota.
Squats, suomalaisittain kyykyt, laittavat melkein koko kehon tekemään töitä. Jalkasi, takapuolesi ja vatsasi vahvistuvat ja samalla nilkkojen, lantion ja rintarangan liikkuvuus paranee.
- Squats on olennainen liike, jonka teet päivittäin kun istut alas. Kyykkyjen oikea treenaus on keskeinen tekijä tehokkaassa treenissä ja ne vahvistavat sinua monin eri tavoin, sanoo Erik Börjesson, joka toimii personal trainerina ja AIK:n salibandyjoukkueen kuntovalmentajana.
Liike auttaa myös nivel- ja lihasvammojen ennaltaehkäisyssä.
- Monilla polviongelmaisilla on alusta saakka ollut huonot nilkat, mikä taas johtaa siihen, että ongelma lisääntyy polvissakin. En voi tarpeeksi painottaa liikkuvuusharjoitusten tärkeyttä, kaikkien pitäisi tehdä jonkinlaisia liikkuvuusharjoituksia joka päivä. Kyykyt ovat erinomainen alku, sanoo Erik Börjesson.
Hyvänä bonuksena kyykyt voivat toimia kunnon kalorien polttajana ja puhtaana kuntotreeninä riippuen siitä, minkä vaihtoehdon kyykyistä teet ja kuinka paljon extrapainoja käytät liikkeessen.
- Kyykkyjen pitäisi kuulua jokaiseen treenikertaan, on todella vaikeaa perustella miksi kyykyt pitäisi jättää pois. Kyykyistä on olemassa monia eri muotoja ja vaikeustasoja ja ne kaikki ovat todella hyvää treeniä.
Squats kuudella eri tavalla
- Erik Börjesson näyttää miten!1. Luftsquat (en lille øvelse)
Tekotapa:
1. Asetu lantionlevyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa ulospäin. Ajattele, että jalkaterät ovat "viittä-vaille-yksi"-asennossa.
2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa. Polvet osoittavat siis samaan suuntaan varpaiden kanssa.
4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.
5. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.
6. Paina jalat kovin lattiaa vasten.
7. Aloita liike alhaalta painamalla lantio taaksepäin, polvet ulospäin ja pidä vatsa tiukkana.
8. Ala-asennosta ponnistat sitten itsesi ylös niin, että lonkat ja hartiat nousevat tahdissa.
9. Lopeta taivuttamalla polvet ja lantio kokonaan.
2. Goblet squat
- Liike antaa jaloille ja vatsalle voimaa. Paino on kehon etupuolella, minkä vuoksi vatsa voi olla pystysuoremmassa ja sen täytyy tehdä kovin töitä, jottei keho nojautuisi eteenpäin. Yläselän kestävyys ja otevahvuus haastetaan jos painon painopiste pidetään alhaalla. Tämä kyykky on helpompi sellaisille, joilla on rajoittunut liikkuvuus nilkoissa.
Tekotapa:
1. Nosta kahvakuulaa kahvan reunoilta.
2. Pidä kyynerpäät lähellä kehoa, näin luot itsestäsi kompaktimman paketin.
3. Asetu lantion tai olkapäiden levyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa ulospäin. Ajattele, että jalkaterät ovat "viittä-vaille-yksi"-asennossa.
4. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
5. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa. Polvet osoittavat siis samaan suuntaan varpaiden kanssa.
6. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.
7. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.
8. Aloita liike painamalla lantio taaksepäin ja jännitä pakara- ja hamstrings-lihakset ja taivuta sitten polviasi niin, että istut kyykyssä (katso kuvaa).
9. Tee kontrolloitu, mutta erottuva käännös ylöspäin ja ojenna koko keho.
Huomioi:
Pidä vatsan paine ja lantion ja selkarangan normaali asento koko liikkeen ajan. Pidä kahvakuula koko ajan samassa asennossa.
3. Yhden jalan kyykky, takajalka korokkeella
- Tämä liike on hyvä yksittäisten jalkojen treenaukseen ja lonkankuokistajien liikkuvuuteen. Liike vaatii enemmän tasapainoa kuin kahdella jalalla tehty kyykky, mutta se on helpompi tehdä syvemmälle, sillä liike ei aseta samoja vaatimuksia liikkuvuudelle kuin kahden jalan kyykky.
Tekotapa:
1. Asetu niin, että toinen jalka on penkin tai muun korokkeen edessä ja toinen jalka penkin päällä. Voit pitää joko varpaita tai jalkapöytää penkillä.
2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.
4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.
5. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.
6. Laskeudu hallitusti kunnes etummainen jalka on 90 asteen kulmassa (katso kuva alhaalla).
7. Suorista lantio ja polvet kun teet käännöksen takaisin aloitusasentoon.
Huomioi:
Tee töitä ensisijassa maassa olevan jalan kanssa. Jos liike tuntuu vaikealta, voit aloittaa ala-asennosta ja nousta siitä. Laita vaikka tyyny polven alle, niin huomaat että kyykystä tulee yhtä syvä jokaisella toistolla.
4. Pistol squat
- Pistol squat on todella vaikea liike, mutta se on ehkä kokonaisvaltaisin juuri sellaisille, jotka haluavat kohottaa suorituksiaan ja atleettisia taitojaan. Liike asettaa suuria vaatimuksia voimatasoille ja liikkvuudelle. Liike vaatii myös lonkankoukistajan voimaa siinä jalassa, joka ei tee töitä. Monet lihakset pääsevät tekemään töitä tässä liikkeessä. Etureisien lihakset aktivoituvat polvien ojennuksessa, takapuoli ja hamstrings-lihakset aktivoituvat lantion ojennuksessa.
Tekotapa:
1. Seiso lantionlevyisessä asennossa jalat erillään ja varpaat eteenpäin.
2. Nosta se jalka, joka ei tee töitä, suoraan eteenpäin.
3. Jaa paino molemmille jaloille.
4. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.
5. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina.
6. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.
7. Taivuta polvea kontrolloidusti niin pitkälle, että ojennettu jalka on lattian kanssa samassa linjassa (ilman että jalka koskee lattiaa!)
8. Tee kontrolloitu käännös aloitusasentoon ja ojenna lantio ja polvet kokonaan.
Huomioi:
Voit tehdä helpompia muunnoksia liikkeestä jos sinulla on ongelmia polvissa tai voimasi tai liikkuvuutesi eivät riitä. Voit esimerkiksi asettua jakkaralle tai laittaa kuminauhan roikkumaan katosta, mikä sitten auttaa tasapainossa.
5. Front squat
- Tavallisiin kyykkyihin verrattuna tämä kyykky sisältää vähemmän etunojausta ja painetta. Front squat vähentää painetta välilevyissä ja parantaa selän asentoa. Monet eivät halua vaihtaa perinteisestä kyykystä (tanko selässä) etukyykkyyn, sillä yleisesti pystymme nostamaan vähemmän painoja etukyykyssä, ja monelle se voi olla kolaus egolle. Liike on myös vaikeampi, sillä se vaatii ranteiden liikkuvuutta.
Tekotapa:
1. Asetu lantion tai olkapäiden levyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa ulospäin. Ajattele, että jalkaterät ovat "viittä-vaille-yksi"-asennossa.
2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.
4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.
5. Laita tanko kaulan lähelle, ylimmäisten rintalihasten päälle (katso yllä oleva kuva).
6. Nosta kyynerpäät niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Osoita kyynerpäillä kuitenkin eteen, ei sivuille!
7. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.
8. Aloita liike painamalla lantio taaksepäin ja taivuta sitten polvia squat-asentoon (katso alla oleva kuva).
9. Käänny kontrolloidusti ja ojenna koko keho.
Huomioi:
Pidä vatsan paine ja lantion ja selkarangan neutraali asento koko liikkeen ajan. Kyynerpäiden asento muuttuu helposti, mutta niiden pitää aina osoittaa suoraan eteenpäin.
6. Back squat
- Kyykky taakse on se liike, jota moni miettii kuullessaan "kyykky"-sanan. Liike on tärkeä lisä painonnostajille, joiden pitää lisätä jalkojen voimaa.
Tekotapa:
1. Asetu lantion tai olkapäiden levyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa ulospäin. Ajattele, että jalkaterät ovat "viittä-vaille-yksi"-asennossa.
2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.
4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.
5. Laita tanko high-bar-asentoon niin, että se on helppo nostaa telineeltä. (Voimanostoissa käytetään usein matalampaa tangon asentoa).
6. Pidä kyynerpäät tankon alapuolella niin, etteivät ne osoita ulospäin.
7. Pidä kädet mahdollisimman tiiviisti, tällöin selkäsi on vakaampi. Ota luja ote tangosta - mieti, että yrität taivuttaa sitä alaspäin.
8. Kun valmistaudut, mieti, että painat niskasi tankoa vasten, se luo kompaktimman asennon.
9. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.
10. Nosta tanko telineeltä.
11. Astu molemmilla jaloilla askel pois tangon luota niin, että jalat ovat yhdensuuntaisesti.
12. Paina jalat maata vasten.
13. Aloite liike alhaalta painamalla lantiota taakse, polvia ulospäin ja pidä vatsa tiukkana. Mene sitten hitaasti kyykkyyn ja pidä kontrolli koko liikkeen ajan (katso alla oleva kuva).
14. Käänny ala-asennosta takaisin aloitusasentoon samalla kun mietit, että painat itseäsi tankoa vastaan sen sijaan, että miettisit vain nousemista.
15. Nosta lonkat ja olkapäät samassa tahdissa.
16. Lopeta ojentamalla lantio ja polvet.
Huomioi:
Keksi aloitusrutiini ja tee samoin jokaisella kerralla. Joillain on huono tapa kääntää olkapäitä ulospäin, tällöin voit pitää käsiä leveämmässä otteessa. Pidä selkäranka normaalina koko liikkeen ajan. Katso suoraan eteenpäin kun aloitat. Älä yritä katsoa ylöspäin, tällöin niska on liian ojennettuna, jolloin niskavammojen riski lisääntyy.
