Löpning, cykling och simning - hur svårt kan det vara? Ganska invecklat faktiskt. Triatleten Åsa Annerstedt giver dig sine bedste tips.
Mange laddar upp inför sitt första triathlon med att köpa en dyr supercykel och likadana löparskor som proffsen använder. Simningen derimod er det færre som snackar om. Du bør så snart som muligt købe en våtdrik og simma i den for at mærke forskellen. Bärkraften är helt annorlunda och dina axlar behöver vänja sig vid motståndet. Börja med att simulma en gång i veckan i våtdräkten.- Du behøver ikke simma så langt, det kan räcka med 400 meter i början. Gå til simhallen, sätt på dig våtdräkten och inled simpasset med våtdräkt. Hver uge øger du våtdræktssimningen med 200 meter. På den måde får du akslar og krop til at blive en med våtträkten, siger triatleten Åsa Annerstedt, som også arbejder i Falu simsällskap.
Så fort vädret tillåter bör du ut i sjön och simma, satsa på distanspass. Ta gärna hjälp av en simförening, så att du kan gå en kurs i vuxencrawl och få till tekniken ordentligt. Når det gælder cyklingen, så er det ikke den med dyreste cykel, der vinder loppet. Til sidst er det hjerte og ben, der gør jobbet. Forsøg at cykle i gruppe en eller to gange i ugen, gärna de lite längre passen, som bör vara mellan tre och fem timmar långa.
- Desuden skal du sidde på din tempocykel og køre intervaller. Her kan det blive lidt klurigt, for mange som kører langdistans har to forskellige cykler, en tempocykel og en klassisk racer. Du behøver absolut ikke to cykler. Det vigtigste er at få tid i sadeln, så kom ihåg at sidde bekvämt.
Löpningen brukar inte heller vara ett problem så fort snön försvunnit.
- Tipsen på löpningen är att välja mjukt och kuperat underlag. Kör du däremot intervaller så försök hitta en plan sträcka, men gärna på grus eller lera. Vælg ikke friidrottsbanan eftersom det underlaget är för aggressivt för hälsenor, säger Åsa Annerstedt.
Når du kommer en bit med træningen kan du lægge i et crosspass i veckan, hvor du springer direkte efter cyklingen.
- Det kan handle om 2 timer på cyklen efter 30 minutters løb for at få til at skifte mellem cykel og løb. Har du testet alt inden triathlontävlingen, så kender du dig meget lugnare.
Utrustning att ha koll på
- En tempocykel er at föredra, men ikke ett måste. Ha en cykel som du trivs med.
- Bekväma cykelskor och en hjälm behövs. Vill du spara pengar behöver du inte ha en tempohjälm.
- Ett tips är att ha en neoprenhuva.
- Fundera over om du skal have solglasögon, glasögon eller ingenting?
- Hvilken energi du skal spise og drikke under konkurrencen afhænger af, om du vil have egen eller kan klare dig på arrangørens. Det er vigtigt at teste dette, før du ikke får problemer. Få ekstra energi i vækstområdet, når du tager det direkte efter simningen.
- Brug løsøre, som er godt inspireret!
- En keps eller skærm er en nødvendighed, hvis det skal være varmt.
- Ved at arrangere kan du få tidtagningschip. Vristbandet kan være hårdt, så enten har du på lidt vaselin, eller så har du et eget som er mjukare.
- Badmössa och nummerlapp får du av arrangören, men du kan behöva ta med sig resårband och säkerhetsnålar. Sax er altid bra at ha med!
Billede fra Vansbro triatlon.
Åsa Annerstedts favoritintervall
Spring fem minuter i den tänkta tävlingsfarten, sedan går eller joggar du lugnt i två minuter. Upprepa tre gånger. Efter tre gange joggar du lugnt i tio minuter. Oprepa allt från början två gånger till. Sedan kan du gradvis öka på det, så att du till slut springer tolv minuter i stället för fem minuter - men då räcker det med två varv.
- Det vigtige er at komme op i en bra tävlingsfart som du känner att du kan hålla efter en cykling. Glöm inte att värma upp innan intervallerna!
