Lær dig at gøre air squats

Basisøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Utfordre deg med pistol squats!

Om du også er nysgjerrig på crossfit får du ikke gå glip af dette! Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor Crossfit i Stockholm, viser hvordan du gør de ni basisøvelser i crossfit. Begynn å trene allerede i dag! Først ut er air squats.

Øvelser 1: Air squat

Udførelse:

Begynn med å stå med rak rygg, skulderbredt eller noe bredere med føttene og tærne lett pekende utover. Kroppsvekten skal ligge på hælene.


Startposisjonen i en air squat.

Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal starte i hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.


Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.

Hvor dybt skal du gå? Målet er at hoftene skal være parallelle med knærne, eller nedenfor knærne, for at det skal regnes som en godkendt repetisjon. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.

Ta hjelp av armene for å holde balansen og beholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.

Start bevegelsen oppover i hoftene og press deg oppover. Tenk på at knærne ikke skal falde innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Pustetips! Tenk på at magen din er en airbag, den skal være hård og fyldt med luft. Ta et dypt åndedrag før du begynner med øvelsen, hold inne luften under hele repetisjonen og ta deretter et nytt åndedrag før du gjør neste repetisjon.

Ta air squats til neste nivå - gjør pistol squats

Udførelse:

Stå rett opp og la ene beinet og begge armene peke rett fram. For at få kroppsvekten sentrert slik at du ikke risikerer å ramle - skyt ut hoften på det beinet som har kontakt med underlaget til siden. Fest blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.

Start en pistol squat med ene beinet løftet.

Bruk armene for å holde balansen og som motvekt slik at du ikke faller bakover. Under hele bevegelsen skal beinet som var i luften i startposisjonen peke framover og ikke ta i gulvet.


Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.

Pistol squat kræver veldig mye kroppskontroll og styrke. Vær forsiktig med knærne!

Ta deg opp på samme måte som i en vanlig squat, start bevegelsen i hoftene og trykk ifra med beinet. Tenk på at ryggen skal være nøytral hele tiden, ikke krum den.