Lær dig at lave air squats

Grundövningen med stort G inom crossfit är air squaten, knäböj utan vikt. Kan du göra det i sömnen? Utmana dig med pistol squats!

Hvis du også er nyfiken på crossfit, får du ikke misset dette! Albin Grkovic, coach og biträdande verksamhetschef på Concor cross fit i Stockholm, visar hur du gör de nio grundövningarna i crossfit. Börja träna redan i dag! Først ud er air squaten.

Grundøvelse 1: Air squat

Udførelse:

Børja med at stå med rak rygg, skulderbrett eller något bredare isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. Kroppsvikten skal ligge på hälarna.


Startpositionen i en air squat.

Skjut bröstet uppåt och framåt, för bak axlarna och håll ihop skulderbladen. Rörelsen ska starta i höften, när du böjer dig nedåt och bakåt håller du ut armarna rakt framåt för att behålla en neutral ryggrad.


Så her ser en air squat ut i bottenläget.

Hvor dybt skal du gå? Målet er, at højden skal være parallel med knäna, eller nedanför knäna, for at det skal räknas som en godkänd repetition. Når du er i bund, skal du lægge vægt på at holde hovedet koldt, men se, at stortårnene er i kontakt med underlaget, så du ikke rammer balancen og tipper bagud.

Tag hjælp af armene for at holde balancen og bevare en neutral ryggrad gennem hele øvelsen.

Start opåtrørelsen i højden, og tryk dig opad. Tænk på at knäna inte ska falla inåt utan gå i tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral.

Andningstips! Tænk på, at maven er din airbag, den skal være hård og fyldt med luft. Tag et dybt andetag, før du begynder med øvelsen, hold luften inde under hele repetitionen, og tag så et nyt andetag, før du gør næste repetition.

Tag luften til næste niveau - gør pistol squats

Udførelse:

Stå rakt upp och låt ena benet och båda armarna peka rakt fram. For at få din kropsvægt centreret, så du ikke risikerer at ramla - skyd ut höften på det ben som har kontakt med underlaget åt sidan. Fäst blicken på en punkt i horisonten och sänk dig sedan ned i en knäböj, lugnt och kontrollerat.

Starta en pistol squat med ena benet lyft.

Brug armene til at holde balancen og som modvægt, så du ikke falder bagover. Under hela rörelsen ska benet som var i luften i startläget peka framåt och inte nudda golvet.


Når du kommer ned i squatposition på et ben, skal det andet ben være parallelt ovenpå gulvet.

Pistol squat kræver meget kropskontrol og styrke. Var rädd om knäna!

Tag dig sammen på samme måde som i en almindelig squat, start bevægelsen i højden og tryk fra med benet. Tænk på, at ryggen skal være neutral hele tiden, kuta inte.

LÄS MER: Her får du svar på crossfit-frågorna du undrar över