Med hvilken frekvens løber man? Comment apprendre à courir plus vite ? Hvordan undgår man muskelspændinger? Hvis du starter på et kursus på benene, har du sikkert mange spørgsmål! Nous sommes entretenu avec Charlotte Arvered, une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. Hun svarer på dine spørgsmål.
Charlotte Arvered, spécialiste de la course à pied chez Sportamore, répond aux questions les plus courantes sur le running. Hun deler ud af sin ekspertise.
>> Trouvez tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre à la course à pied
Med hvilken frekvens skal jeg løbe for at se resultaterne?
- Alt afhænger af, hvor ofte du løber i øjeblikket, men også af flere andre individuelle faktorer. Hvis du aldrig courerer og begynder at courre tre gange om ugen, vil du gøre hurtige fremskridt, forudsat at du træner regelmæssigt, uge efter uge, forklarer Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Cependant, il est important de commencer doucement, car votre corps doit s'habituer à cette nouvelle activité physique. Si vous voulez commencer à courir, je vous conseille de débuter par trois à quatre séances d'entraînement courtes, d'environ 30 minutes, par semaine. I begyndelsen skifter du mellem løb på fod og gang. I slutningen og efter mål skal du mindske tiden til march og øge tiden til løb. Tag udgangspunkt i, at du skal tage en tur på ca. 30 minutter i stedet for at fastsætte et afstandsmål. Det giver dig mulighed for ikke at koncentrere dig om dit tempo, men snarere om det faktum, at du er på vej til at deponere dig. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Kan jeg løbe alle dage?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Og slet ikke, hvis du vil nå nogle særlige mål, som f.eks. at forbedre dit kilometertal med 10 kilometer. Votre corps a besoin de récupérer. Faktisk er genoptræning et af de vigtigste elementer i dit træningsprogram, men folk prioriterer det sjældent.
Med hvilken hyppighed skal jeg så tage mig sammen?
- Je vous conseille de prendre au moins un jour de repos par semaine. Hvis du vælger at løbe alle dage, skal du sørge for at variere intensiteten og afstanden af dine bevægelser, men også overfladen, som du løber på. Det er også anbefalet at lave genoptræningsløb i et meget lavt tempo to gange om ugen. De giver dig mulighed for at øge din blodcirkulation og fremskynde din restitution.
Jeg har indtryk af ikke at gøre fremskridt, hvordan kommer jeg videre?
- Det kan skyldes flere forskellige faktorer. Hvis du træner regelmæssigt, og at du har indtryk af ikke at komme videre, er det måske fordi, du er udmattet, og at du har brug for hvile. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, forklarer Charlotte Arvered. Hun fortsætter :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Det er ikke sjældent, at folk træner for længe eller i et for højt tempo, hvilket kan udmatte deres krop unødigt. Cette fatigue inutile peut se traduire par des séances de moins bonne qualité, ou qui semble difficiles.
Charlotte Arvered er en atlet suédoise specialiseret i les courses de fond. C'est l'experte Sportamore pour toutes les questions qui concernent la course à pied.
Hvad er de hyppigste årsager til muskelsvind?
- Muskelsmerter er hyppige skader hos coureurs. De skyldes ofte, at kroppen ikke har været i stand til at restituere sig efter tidligere træningsseancer, at den har været i ubalance, eller at den har haft tidligere muskelskader.
Hvordan forebygges det?
- For at undgå, at du får en muskelafsvedning, er det vigtigt, at du udånder i mindst 10 til 15 minutter før din seance. Du kan f.eks. lave en let jogging, suivi d'exercices d'étirement dynamiques et de courtes accélérations. Undgå at træne flere dage i træk, og vær især opmærksom på din krop. Øg ikke intensiteten af dine træninger for hurtigt fra den ene uge til den anden. Hvis du ved, at du er udsat for muskelsvind, anbefaler jeg, at du tager nogle dages pause om ugen eller erstatter disse seancer med en anden form for fysisk aktivitet. Du kan supplere dine løbesessioner med muskelsessioner eller træningsøvelser for at forbedre din souplesse ved at koncentrere dig om dine ben, muskler og fødder.
Comment courir plus vite ?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Pour améliorer vos performances, il est important de varier vos entraînements afin d'être à l'aise à différentes vitesses. Hvis dit mål er at komme hurtigere op i fart, anbefaler jeg, at du laver fraktionerede bevægelser regelmæssigt. Disse øvelser kan foregå med intervaller på 15 sekunder og 20 minutter. Der er uendeligt mange fraktionerede træningssessioner, som du kan vælge imellem, så gør dig selv en tjeneste. Og surtout, il n'y a pas de séance d'entraînement magique qui vous permettra de courir plus vite en un clin d'œil. L'important, c'est de varier vos entraînements.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La position de vos hanches est primordiale pour avoir une bonne technique de course.
- Regardez droit devant vous.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. På den måde kan du udnytte tyngdekraften og få hjælp og energi.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Hvis du spænder benene og placerer din fod forrest i forhold til resten af kroppen, risikerer du at miste fart ved hvert fald. Desuden risikerer du at skade generne ved at træde på dine taloner.
Kan jeg dyrke sport, hvis jeg har fået en kold skulder?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Hvorfor er det anbefalet at gå ud efter at have løbet?
- Der er mange meninger om dette emne. Først og fremmest er det vigtigt at vide, at der findes to forskellige typer af pensioner: de dynamiske pensioner og de stationære pensioner. De dynamiske udskiftninger udføres i bevægelse. De statiske træninger er ensbetydende med at træne musklen i en længere periode; fra 20 sekunder til flere minutter.
- Du kan integrere dynamiske udspændinger i din udspænding, efter at du har kørt dobbelt i 10 til 15 minutter. I dette tilfælde er statisk træning ikke anbefalet, da det er vigtigt at bevare dine musklers elasticitet og eksplosivitet. Når du laver statisk udstrækning, bliver dine muskler udspændte og relakserede. De statiske udstrækninger er derfor ideelle til at udstrække sig efter løbeturen. Dog undgår de ikke at have kurver, og de forbedrer ikke din restitution. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
ARTICLE QUI POURRAIT VOUS INTÉRESSER : Comment entretenir mes vêtements de running ?
ARTIKEL HVAD SKAL VI INDTRÆNGE I : Yoga for coureurs
