Fatigué des exercices pour les jambes où le genou provoque des douleurs ? L'entraîneur Sofia Johansson vous montre trois exercices pour ceux qui ont des problèmes de genou.
Vil du træne dine ben og dine fødder, men er du hver gang bange for, at du har problemer med din krop og for, hvordan det stopper dig? Pas de danger, il y a toute une jungle d'exercices de force qui se concentrent sur les jambes et les fesses, où vous ne forcez pas le genou de la même manière - au contraire, les muscles autour des genoux se renforcent.
- Geneskader er meget almindelige, og årsagerne er mange. Les blessures du genou ne sont pas toutes le mêmes, il n'y a donc pas de bonne ou de mauvaise façon de s'en débarrasser. Tout le monde doit recevoir un traitement individuel en fonction de son corps et de ses blessures, dit l'entraîneur Sofia Johansson avec son compte sur Instagram @fiashalsa et avec son site avec le même nom.
Hvordan skal jeg træne for at undgå genusproblemer?
- Vous pouvez aider votre corps à rester fort en faisant de l'exercice régulièrement et en renforçant les muscles autour des genoux qui deviennent une sorte de protection. Jo stærkere musklerne omkring knoglerne er, jo mindre er risikoen for at få en blodprop.
Hvis jeg allerede har problemer med knoglerne, skal jeg så undgå at lave øvelsen?
- Absolument pas, c'est peut-être quand vous en avez le plus besoin, tant que vous allez dans le bon sens. Tous les exercices ne sont pas bons pour les genoux, mais il existe toujours des alternatives. La chose la plus importante est de trouver les exercices que vous sentez travailler pour vous et votre genou. Parfois, il se peut que vous deviez abaisser la charge, pas entrer dans la douleur.
Hvad skal jeg tænke?
- Når du lider af en skade, er det vigtigste ikke at kunne bløde så meget som muligt, men at kunne udføre bevægelsen uden smerter og på den rigtige måde. Mange mennesker er sammenfaldende i squats, men faktum er, at det ikke er en af de mange øvelser, der er effektive for benene.
Avec nous, vous trouverez la plupart des genouillères et autres protections.
Sofia Johanssons 3 øvelser préférés pour renforcer les muscles autour des genoux
#1. Exercice de pliage profond
Sørg for, at du altid er écartés med dine hanches for at undgå de " marcher sur la corde ".
Voici comment : Tenez-vous écarté avec vos pieds et mettez une jambe en arrière. Hold fast i bremserne, læg en vægt på poitrinen eller en stang på épaules for at øge belastningen. Fixez vos yeux droit devant et descendez aussi loin que possible, l'objectif est d'avoir les deux jambes à 90 degrés. Essayez de garder en vue votre pied avant et évitez de pousser le genou avant. Gå tilbage til startpositionen og gentag 10 til 15 gange, før du skifter jambe.
Gardez à l'esprit : Évitez de cambrer le dos, gardez le buste contracté. Le genou ne doit pas dépasser les orteils, ni avancer ou reculer. Tenez 90 degrés sur les deux genoux pendant que vous descendez.
#2. Exercice d'extension des jambes
La gamme des appareils d'entraînement à la salle de sport est généralement grande et il y a des pépites d'or pour vous avec des problèmes de genou, en particulier le leg extension !
Voici comment : Asseyez-vous avec l'arrière des genoux au bord du coussin du siège et passez les jambes sous le coussin de jambe pour l'avoir juste au-dessus des pieds. Løsn benene og vend langsomt tilbage. Vous pouvez faire l'exercice avec les deux jambes simultanément ou une jambe à la fois.
Gardez à l'esprit : Retenir dans la descente afin que les jambes puissent travailler dans les deux sens, essayez également de garder les pieds détendus.
Variant : Hvis du har mange smerter i kønsorganerne, kan du sidde på en chaiselong og lave øvelsen uden vægt eller med et elastikbånd som modstand, det kan være meget tilstrækkeligt. Allez-y doucement si vous avez eu une opération des ligaments croisés où une partie du tendon de la rotule a été enlevée, c'est justement cette partie qui travaille.
#3. Exercice d'équilibre 
Gør plus l'équilibre ! Der er ikke noget nyt i, at dybe bøjninger af benene med en maksimal belastning kan påvirke genoux, men du kan i stedet lave squats med en reduceret belastning eller uden belastning og gøre øvelsen mere vanskelig ved f.eks. at bruge forskellige balanceplaner.
Voici comment : Écartez avec vos pieds de la largeur des hanches sur une balle d'équilibre, trouvez l'équilibre puis faites un squat sur une jambe. Jo mere du mister balancen, jo mere skal de små stabiliserende muskler arbejde, så du skal ikke være bange for at balancere lidt mere.
Gardez à l'esprit : Faire des exercices sur un sol instable est très bon, car les muscles stabilisateurs les plus internes doivent travailler. Du har ikke brug for at have en høj belastning for at gøre det vanskeligt og fjerne mælkesyren.
Variante : Kan squats ikke fungere? Hold ballonen med et eller to ben og koncentrer dig om at holde balancen, så du kan finde og arbejde med de indre muskler.
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