Améliorez vos performances en course à pied avec des abdos bien musclés. Voici en vidéo, les meilleurs exercices de gainage de Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout entier. Si vous aimez courir, il est important de compléter vos séances de course par des exercices de renforcement musculaire. Først og fremmest skal du bygge maven i beton! La zone abdominale inclut, en plus de l'estomac, les muscles du dos et des hanches.
- Ne recommencez pas d'emblée avec une course super dure, si vous n'avez pas couru depuis longtemps. C'est seulement stupide de traumatiser ainsi le corps. Commencez prudemment et complétez la course avec des exercices de force et de mobilité, afin que vous puissiez maintenir votre corps pendant la course, explique la fondeuse Charlotte Kalla, qui consacre beaucoup de temps à la course à pied pendant l'été.
Combien de temps dois-je consacrer au renforcement musculaire ?
- Basez-vous sur votre propre condition et soyez honnête avec vous-mêmes. Tænk på den totale træning. Hvis du føler dig superstresset, er det måske ikke ideelt at tilføje flere træninger om ugen,
Et andet råd?
- Par exemple, si vous vous préparez pour une course, alors il est bon de réaliser vos entraînements à la maison, afin que votre partenaire ou votre famille soient prêts à vous soutenir. Du undgår også at have dårlig samvittighed ved at have mere tid sammen, når du træner.
Test træningen til Charlotte Kallas torse - med kun en TRX!
Øvelse 1: Descente de jambes
Forklaringer : Vær opmærksom på, at dine ben og knæ er godt 90 grader. Træk fødderne ned på jorden uden at røre ved dem, og sæt dem op igen. Hold altid vinklen på genouxerne på 90 grader.
Pensez à : L'objectif est d'apprendre à contrôler la partie inférieure profonde des muscles du torse, c'est-à-dire à pousser le bas du dos. Når du føler, at du ikke længere har noget tryk mod solen, skal du stoppe sættet. Hvis du ønsker at gøre øvelsen lettere, kan du skiftevis holde den højre og den venstre fod i en enkelt gang.
Gentagelser: 5-15 gentagelser x 3 sæt.
Øvelse 2 : Gainage dynamique (planche de haut en bas)
Forklaringer : Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Skålene skal være aktiverede. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Pensez à : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en l'exécutant sur vos genoux.
Gentagelser: 10-15 gentagelser x 3 sæt.
Øvelse 3 : Crunchs obliques façon TRX
Explications : Arbejd ud fra planchens position med aktiverede épaules. Tirez vos genoux à 90 degrés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Pensez à : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Forsøg at holde dos og fessier så lavt som muligt, selv når du drejer.
Gentagelser: 6-8 gentagelser x 3 sæt.
Øvelse 4 : Gainage latéral façon TRX
Explications : La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Løsn hanken uden at røre solen og sæt den tilbage i udgangspositionen.
Pensez à : Forsøg at opretholde en højre linje mellem skaftet, hanken og foden ved at skubbe hanken mod forenden.
Gentagelser: 5-15 gentagelser på hver side x 3 sæt.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDÉO: Sara Jergard/Sportamore
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