Hvor vigtigt er det at holde øje med sin hjertefrekvens under træningen, og hvilke hjertefrekvenszoner er der? Er det godt at have en maksimal hjertefrekvens? Charlotte Arvered, specialist i løb med fod på Sportamore, forklarer.
ACHETEZ DIRECTEMENT : Montres de fréquence cardiaque
Du har ikke brug for at følge din hjertefrekvens for at træne, men det kan være et godt værktøj til at konfigurere din træning korrekt og nå dine mål hurtigere. La den hjertefrekvens, du skal have, når du courez, afhænger af den træning, du søger, og af det, du har til formålene. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter :
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous vous trouvez lors d'une course. " Tempo parlant " signifie que vous pouvez courir et parler sans effort, ce qui signifie probablement que vous êtes dans la zone aérobie. Hvis du stadig kan tale, men det er meget anstrengende, så nærmer du dig grænsen for mælkesyre, og hvis du kun lige kan høre et ord, er du i den aerobe zone. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intense dans la zone anaérobie.
Kardiologisk frekvens eller ej?
L'exercice aérobie signifie que le niveau d'effort est tel que vous êtes toujours en mesure d'oxygéner les muscles. Når du træner anaerobt, betyder det, at intensiteten er sådan, at musklerne arbejder med meget lidt ilt, dvs. at det er mindst trættende.
- Hvis du laver for mange fysiske øvelser, det vil sige med en for høj puls, risikerer du at blive blødere, svimmel eller stagnerende. Derfor kan det være godt at løbe med et kardiofrekvensur for at kontrollere kardiofrekvensen og bedre justere tempoet både ved træning på afstand og ved intervaller. Min erfaring som træner er, at mange mennesker løber i et for højt tempo. Derfor kan en hjertefrekvensmåler være et godt redskab, der viser dig, hvornår det går for langsomt. Jo mere erfaren du bliver, jo bedre lærer du at kende din krop og dermed at lade hjertefrekvensmåleren være i hjemmet!
Opdag din maksimale hjerte frekvens
Det er godt at kende din maksimale hjertefrekvens, for du taler ofte i et tempo, der svarer til en vis procentdel af den maksimale hjertefrekvens.
- La den hurtigste metode til at beregne din maksimale hjertefrekvens er 220 minutter efter din alder, men vær opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den kan afvige flere gange i højden og i bunden. Hvis du ønsker at kende din maksimale hjertefrekvens nøjagtigt, kan det være fornuftigt at foretage en test af den maksimale hjertefrekvens.
Hvis du kender din maksimale hjertefrekvens, kan du forsikre dig om, at du træner korrekt, forklarer elitepigen Charlotte Arvered.
Forskellige hjertefrekvenszoner
Charlotte Arvered siger, at hvis du kender din hjertefrekvens, kan du nemt beregne forskellige hjertefrekvenszoner for at sikre dig, at du træner korrekt. Jo længere du træner, jo højere er den hjertefrekvenszone, du befinder dig i, og jo længere tid har din genoptræning brug for. La durée de récupération dont vous avez besoin après chaque zone est également très individuelle et dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que l'âge et les antécédents d'entraînement. Du vil bemærke, at jo bedre du er trænet, jo hurtigere kommer du dig.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : très légère
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : moyenne
- Zone de fréquence cardiaque 4, 80-90 % : difficile
- Zone d'impulsion 5, 90-100 % : très difficile
Zone de fréquence cardiaque 1 : entraînez quotidien
Dette omfatter alle former for daglig træning, men også promenader eller en let gang (restitution) for personer, der er godt trænede. Hvis du ikke leder efter en bedre sundhed, kan du med fordel prioritere denne zone. N'hésitez pas à vous allonger dans cette zone pendant 90 minutes ou plus.
Zone d'impulsion 2 : conversation à faible intensité
Entraînement de faible intensité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Hvis du ikke er så godt trænet, kan en hurtig march være nok til at komme ind i denne zone. I denne zone skal du træne din krop til at lære at brænde graisserne. N'hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'impulsion 3 : entraînez le crâne
Denne zone er lidt mere krævende, men den giver også mange fordele, for du oplever ofte, at du får bedre resultater, når du begynder at træne i zone 3. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone d'impulsion 4 : haute intensité et difficile
I denne zone træner du din krops evne til at absorbere oxygensyre. Træningen i denne zone betragtes som meget vanskelig, og de fleste mennesker bør ikke træne mere end to gange om ugen.
Zone impuls 5: til den professionelle
L'entraînement dans cette zone est vraiment difficile et rien qu'un débutant ne devrait abandonner, car il nécessite une bonne base et une bonne expérience. Her træner du uden adgang til oxygène (anaérobie), og du udvikler deres modstandsdygtighed over for mælkesyre. Denne type træning består ofte af korte intervaller med et meget langt hvil.
ACHETEZ ICI : Chaussures de course
LIRE LA SUITE : Hvorfor er jeg ikke mere hurtig med min træning af banen?
