Löpningen som toppar formen inför ett lopp

Hvis du er på jagt efter et formgivende løppass, så er det her intervallerne for dig. Du kommer til at føle dig hurtig og let efteråt!

Sammen med Safe Education har Sportamore arrangeret løparträffar i Stockholm varje tisdag i september. Deltagerne har under ledelse af Safes duktiga löpcoacher fått slipa på sitt löpsteg och fått springa intervaller som syftar till att förbättra tiden på milen.

Under det fjerde og sidste øjeblik (for den her gang) fik deltagerne prova på at springa intervaller på overfart, altså riktigt fort. Det er et formgivende pas, du kan gøre nogle dage til en uge før et lopp.

- Det her er en måde at toppe formen inför ett lopp utan att slita på kroppen. Du springer korta men snabba intervaller med lång återhämtning, säger löpcoachen Stefan Bjerkegren, som också jobbar som PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.


Stefan Bjerkegren var en af de fire trænere under Sportamore Running Clubs löparträffar.

Passet begyndte med löpskolningsuppvärmning med fokus på tempostegringar. Sedan drog intervallerna igång och upplägget såg ut så här:

8 x 30 sekunder nära maxfart, med 3 minuters vila mellan varje intervall. Av den vilan är en minut ståvila och två minuter lätt jogg, så att du hinner återhämta dig till nästa intervall och är sugen på att dra på igen.

Du skal ikke springe så hurtigt, at du får mjölksyra, utan du ska känna dig snabb och lätt. Det skal kännas flåsigt, men du ska inte balansera på nära döden-gränsen!

- En almindelig fejldag er, at du spænder dig i stedet for at springa avslappnat. Mange øger også steglængden, når det skal gå stærkt og får næsten en krampaktig löpstil. Tænk på at holde op overkroppen og have en skøn armbevægelse.

Et tip til at holde overkroppen oppe, når du springer på løparbanen, er at holde den oppe, så den automatisk hænger over hovedet, så du får en stolt holdning. Det fungerer fint, hvis du springer på slapt underlag.

- Gennemför du den där här typen av intervaller i snabbt tempo kommer miltempot på loppet antagligen att kännas lätt, eftersom du är van vid snabbare hastigheter. Mycket handlar om det mentala!

Inden et løb skal du træne smart, så du har maksimalt med krafter, når du står på startlinjen.

- Når du kun har et par dage tilbage til et løb, skal du trække ned på træningsmængden. Udfør ingen pas som sliter for mycket! En bra siffra att hålla sig till brukar vara att dra ner på träningen med 50-70 procent. Det betyder, at hvis du normalt bruger fem mil på at snitte, så skal du bruge en halv mil på at snitte i løbet af ugen.

Har du 25 minutter over i dag? Testa upplägget du också!

LÄS MER: Intervallerna som gör dig snabbare