Lyftarens guide til gymmet

Er du nykomling blandt vikterne og usikker på, hvordan tungt du skal løfte for at få ønsket resultat? Lugn, vi reder ud det hele.

Innan du kliver in på gymmet har du en viktig fråga att besvara för dig själv: Hvad du vil opnå med din træning. Vil du gå ner i vikt, bygga stora muskler eller kanske förlänga din uthållighet?

For en nybegynder kan det være særligt svært at vide, hvor tungt du skal løfte for at få ønsket effekt på din træning. Her kommer en enkel guide.

For at bygge styrke og kraft:

Du skal løfte tungt og med få repetitioner. Ett pass kan då bestå av fem set med fem repetitioner av varje på ungefär 85-90 procent av din maxkapacitet. Hvis du øger kraften, kan du reducere tyngden til 65-70 procent af dit max og fokusere på at gøre det så eksplosivt som muligt at løfte vægten. Vila 2-3 minutter mellem seten så at muskeln återhämtar sig helt.

For at få musklerne til at vokse:

Då är nyckeln antalet repetitioner. Ju fler gånger du lyfter på rad, desto mer bryts muskelfibern ner och gör den större i återuppbyggnaden. Standardvarianten er at løfte tre sæt med 10-12 repetitioner på 65-75 procent af dit max. Supersæt er også effektivt, gør to forskellige øvelser direkte efter hinanden, gerne to motsatsmuskler som biceps og triceps.

For at blive udhållig:

Tränar du styrka för till exempel simning är det viktigt att muskeln blir uthållig och klarar av att arbeta med samma rörelse länge. Så skal du løfte let og langt, tænk højst 50 procent af dit max med 15-25 repetitioner, vilan mellan seten ska inte vara längre än 30 sekunder.

LÄS MER: Vässa lyftartekniken med medicine ball clean

LÄS MER: Kom over din rädsla för skivstänger