Hvornår får du et smart magpass i fitnesscentret? Her er sjukgymnastens fem bedste øvelser, der sætter dit corestyrka på prøve.
Maja Pernefeldt er sjukgymnast och pt och har stenkoll på hur du får drömmagen. Kolla in hennes enkla - men tuffa - ab workout!
Øvelse 1: Hollow hold
Gør så her: Læg dig på gulvet, træk knoerne op mod maven og kom op med hovedet, så skulderbladene ikke ligger i gulvet. Tryk ned i gulvet og find anspændingen i bålen. Her kan du vælge mellem at strække et ben ud i taget og skifte det, eller holde et ben statisk udstrakt under et par sekunder. Håll armarna raka längs med överkroppen.
For let? Kör fler repetitioner eller håll båda benen utsträckta i en statisk position under en längre tid. Fortfarande för lätt? Hold armene udstrakte ovenpå hovedet for at øge belastningen.
Tænk på: At holde ned ländryggen. Du ska ha platt mage, inte få limpan som går lodrätt på magen - då använder du de yttre magmusklerna för mycket. Gör bara så pass många repetitioner att du kan hålla en platt mage och hela tiden ha ländryggen i kontakt med golvet. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.
Forslag på antal repetitioner og sæt: Hvis man kører statisk med et ben ud, plejer ca. 20 til 30 sekunder per ben at være passende at begynde med. En del behøver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Vær ærlig over for dig selv og se til, at du ikke tager kontakt med gulvet eller får limpa på maven. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. Når du sedan orkar hålla statiskt, 30 sekunder per ben med byte utan vila gånger 5, kan du prova att växla ben under 40 sekunder till 1 minut utan att tappa ryggen.
Øvelse 2: Liggende over hovedet
Gör så här: Ligg på ryggen med böjda ben och fötterna i marken med en neutral svank. Hold i en viktplatta med sträckta armar upp mot taket. För sedan plattan sakta, med raka armar, ned mot marken bakom huvudet. Gå bare så langt bagud med vægten på, at du stadig kan beholde anspændingen i bålen uden at skulle trykke ned på lændryggen.
For let? Släpp fötterna från marken och håll benen i 90 grader. Fortfarande för lätt? Sträcka ut ett av benen och håll det statiskt. Et andet alternativ er at trække benet ind og ud i takt med armhulen. Fortfarande för lätt? Kør med begge ben samtidigt.
Tænk på: Håll en neutral rygg, du ska inte pressa ned ländryggen i golvet. Afståndet mellan höftben och nedersta revbenen ska vara samma under hela övningen. Se op så at du ikke svankar i toppläget, då har du tappat bålen. Anpassa vikten baserat på vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.
Forslag på antal repetitioner og sæt: Jeg plejer at køre 4 til 5 reps per sæt i 3 til 5 sæt, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 för att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.
Øvelse 3: Planke med gennemtræk af kettlebell
Gør så her: Stil dig i en almindelig plankeposition på tå og underarme, med en kettlebell, sandsæk eller anden vægt på den ene side om kroppen. Placera kettlebellen i midjehöjd med handtaget mot kroppen. For motsatt arm under din egen kropp, ta tag i kettlebellen och dra den till andra sidan av dig. Tænk på at du skal vende kettlebellen så at handtaget alltid placeras mot kroppen så at du lättare får tag i den nästa gång.
Tænk på: Att inte lyfta upp eller rotera höften.
Svårt at holde balancen? Bredda placeringen av dina underarmar och/eller dina fötter.
Forslag på antal repetitioner og sæt: 5 till 8 reps per sida gånger 3 set, beroende på hur tung vikt du har.
Øvelse 4: Siddende benløft
Her træner du både mage og lår.
Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken er at et ben, det du arbejder med, skal gå rakt i en lodrät linje med din overkropp. Det andet benet vinklas utåt fra din kropp. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Med rakt ben skal du nu trække det op et par centimeter og kontrollerat komme ned igen.
Tænk på: At holde en rak hållning med överkroppen. Når du ikke er i øvelsen, så kommer det nok til at føles mere i lår end mage, men når du har gjort den her øvelse et par gange, kommer du til at begynde at kende af magen med under selve øvelsen også.
For let? Dra ihop benen och kör övningen med båda benen samtidigt.
Forslag på antal repetitioner og sæt: Hvis du kan tage 10 gentagelser pr. ben og 3 sæt i begyndelsen, så når det føles let, kan du løfte begge ben.
Øvelse 5: Planke crunch med fitnessbold
Gør så her: Stil dig i en plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Spænd bålen og hold en neutral ryg. Spänn även låren, det kommer hjälpa dig under övningen. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Har du svært ved at komme ind med knäna til magen kan du avlasta genom att driva ut knäna något åt sidorna, i stället för att de sitter ihop. På den måde kan du komme højere op med knivene.
For tungt? Hold smalbenen på bollen och pressa upp rumpan lite högre upp i övningen för att på så sätt avlasta bålen.
Tænk på: At ikke tappa svanken i det utsträckta läget.
Forslag på antal repetitioner og sæt: 5 till 10 reps gånger 3 set beroende på hur tungt man upplever den. Kan även dra upp knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.
Vil du hänga med Maja Pernefeldt på träningsresa mellan den 19-23 maj? Læs mere om den her!
SHOPPA HÄR: Træningskläder och utrustning från Blacc
LÄS MER: Video: 10 nye øvelser med gummibånd
