Fem dage, fem korte træningsprogrammer. E-sportaren Emilia Hult viser tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder ben-dag!
Don't skip leg day er nog ett uttryck de flesta träningsnördar hört. Ud over at et velhængt ben og en muskuløs sæk er pænt, er det nødvendigt at træne muskelgrupperne regelmæssigt.
- Det er først og fremmest vigtigt at have stærke ben og sätesmuskler for at orka med vardagen. Stærke muskler bidrager til en bedre og pænere holdning, de hjælper til at rutte med kroppen og giver din krop et stabilt grundlag, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Mange oplever, at det kan være svært at føle kontakt med sätesmusklerna ved ben- og rumptræning. Et tip er da at omhyggeligt aktivere musklerne inden selve træningspasset. Det gør du enkelt ved hjælp af f.eks. et minibånd. Spana in vårt träningspass med minibandsövningar HÄR.
At udføre øvelser uden ret kontakt med musklerne er et af de største problemer ved ben- og rumptræning.
- Et problem, mange gør, når de træner underkropp, er, at de udfører øvelserne helt for tungt. Når du er i gang med tunge vikler, er det fordi, teknikken er dårlig, og du ikke får kontakt med de rigtige muskler. Det kan føre til, at en anden, stærkere muskel må hjælpe til, og det medfører en skade. Det er bedre at sænke vikterne og udføre øvelsen kontrolleret. Da kan du virkelig have koll på at de muskler som skal arbejde, er de som gør det også, siger Caroline Bauer.
I fem dage med start idag kommer e-sportaren Emilia Hult (læs mere om hende HÄR) at visa Pumas PT Caroline Bauers korta träningspass för hela kroppen. I dag begynder vi med tre udfordrende øvelser for stærkere ben og rumpa!
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plagg her:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Strømpebukser Everyday Train Graphic Tight
- Jacka Spark 3/4 lynlås
#1. Squat med medicinbold | 12 gentagelser x4
Knæbøj er altid et sikkert kort, når du skal træne ben. Her er en variant med et lille twist!
Gør så her: Stil dig med benet højt og vinkla tårna udåt. Hold medicinbollen mod brystet med begge hænder. Spänn bålen och se till att knäna följer fotens riktning när du går ned i en djup knäböj. Samtidig forsøger du at ramme bolden foran brystet, indtil armene er helt raka. Vänd tillbaka till startposition och dra medicinbollen mot bröstet i samma rörelse.
Du træner: Lår, rumpa, core, rygg och armar.
Tænk på: At trycka ut knäna så att de inte faller in, de ska följa fotens riktning under hela övningen. Glöm inte att spänna bålen. Hvis øvelsen er langsomt og kontrolleret, skal du se til, at ryggen er rak og undgå at svanka.
#2. Assblaster | 15 repetitioner x4
Den her øvelse er en isolerende øvelse for kroppens bagside, det skal brännas rejält!
Gør så her: Læg dig ned på mage, til eksempel på en yogamatta. Slappna av i överkroppen och håll den stilla genom hela övningen. Spänn bålen, böj på benen så att knäna håller en 90 graders vinkel. Med flexade fötter ska du sedan pressa benen upp mot taket. Knip åt och håll kvar positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
For let? Udfør øvelsen med overkroppen mod en bænk for et endnu større bevægelsesudslag.
Du træner: Rumpa och baksida lår. Her arbejder du også med overkroppens bevægelighed.
Tænk på: At holde blicken ned i gulvet genom hela övningen och spänn bålen. Udför övningen långsamt och kontrollerat och jobba med att aktivera musklerna i rumpan.
#3. 360° lunges | 12 gentagelser x4
I den her øvelse skal du arbejde med samme ben i et sæt. Tack vare de olika positionerna tränar du benen och rumpan ur tre vinklar.
Gør så her: Börja med att ställa dig höftbrett isär me benen. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och gå ner i ett utfallssteg. Sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel. Alt sammen med en knap på det bageste ben, før du ved hjælp af det forreste ben trykker dig tilbage til startpositionen. Derefter tager du et skridt til siden med samme ben og går ned så langt, du kan. Brug sedan hälen på det stödjande benet för att pressa dig tillbaka upp. Samme ben gør sedan ett utfall bakåt och återigen ska du sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel och det bakre benets knä ska nudda marken. Avsluta med att pressa dig upp till startpositionen.
For let? Hold i et par hantlar, en viktplatta eller en medicinboll.
Du træner: Lår, vader och rumpa.
Tænk på: At spänna bålen och ha en stolt hållning genom hela rörelsen. Udfør øvelsen langsomt og kontrollerat og se til at knäna inte faller inåt. Se til at bemästra övningen innan du lägger till vikter!
