Personliga tränaren Hans Hellberg har fastnat för en matta som gör det enkelt att träna i 3D. Her fortæller han, hvorfor du også bør træne 3D-funktion og viser tre effektive øvelser!
Ur sin väska plockar Hans Hellberg, personlig tränare på Sats Stureplan i Stockholm, en ihopvikt gummimatta och rullar ut den på golvet. Den täckt med nio numrerade cirklar och punktlinjer som visar olika vinklar i grader. Mattan, som er en svensk opfinning, heter Procedos platform 9 og er Hans Hellbergs favoritredskab, når det kommer til varierad og dynamisk 3D-träning.
På Procedos platform 9 kan du stille kroppen i forskellige udfordrende positioner, for eksempel kan du få korsben samtidig med, at din ene hånd skal nudda gulvet. Tænk dig spillet Twister, hurtigt her skal du placere hænder og fødder på tal i stedet.
- Ved at træne på mat er det enkelt at opdage sidoskillnader i kroppen, og det gør den til et godt værktøj til at finde svagheder at styrke op, siger Hans Hellberg, som du kan følge på Intagram @hansofhell.
3D-træning kan bedst beskrives som en træningsform, hvor du skal integrere flere af kroppens muskelgrupper samtidig og bruge dig af naturlige rörelser, som knäböj, höftböj, pressövningar, utfall och rotationer samt utföra dem i alla tänkbara riktningar. Det gør, at du bliver smidig, jævnstark i hele kroppen og får en grym balance!
LÄS MER: Nu kan du træne i 3D
- Det her er et produkt til at lette 3D-funktionen i din træning. Til eksempel utfall, som de flesta ser som en övning, kan göras i minst nio olika varianter på mattan. Det tränar både balans, koordination och förbereder kroppen för vardagens olika rörelser där du rör dig fritt i rummet, framåt, bakåt, i sidled och roterar.
Hans Hellberg bruger matan dagligen, både i sin egen träning och när han tränar klienter. For at opbygge styrke tager han hjælp af hantlar, medicinbollar og viktvästar.
- En af mine klienter sagde, at "jeg har aldrig kendt mig så stærk, trods at jeg aldrig løftede så lidt vikter".
Du behøver ikke have adgang til en matta for at teste 3D-funktion! I stedet kan du f.eks. placere små koner i et rutmønster og se, om de svarer til tallene på matanen.
3 øvelser i 3D!
Hans Hellberg viser tre effektive øvelser
1. Udfald med armsträckning
Gør så her: Stå med tyngden på højre fot og lad venstre tå kun dippa i golvet. 
Gør sedan ett utfall där vänster ben går snett åt vänster, samtidigt som du låter vänster hand nudda underlaget. Återgå sedan till utgångsläget. 
Gør sedan ytterligare ett utfall med vänster ben, men låt det den här gången korsa höger ben och nudda golvet med vänster hand. Gör sedan samma sak fast börja med att stå med tyngden på vänster fot och låt höger ben och höger hand jobba.
Effekt: Det her er en øvelse, som gør dig redo for vardagen, til eksempel når du behøver plocka upp något från golvet. Du træner koordination, balance, ben og rumpa. Hvis du holder en hantel i hånden, som du nuddar gulvet med, træner du desuden overkroppen.
Om du gør övningen för att träna din balans: Gör sex repetitioner på varje sida.
Om du gør övningen för att få upp din puls: Gør så mange gentagelser, du kan på begge sider under 45 sekunder.
2 . Axelpress i sidled
Gør så her: 
Tag en hantel i højre hånd og hold den i akselhøjde. Lad tyngdepunktet ligge på højre fot og brug venstre fot for at holde balancen.
Låt sedan hanteln sträva upp mot taket i sidled samtidigt som du trycker ut höften så att kroppen får en lätt bananform.
Lyft sedan hanteln snett uppåt åt andra hållet.
Effekt: Her tränas axlar, bålen och höfterna tillsammans.
Om du gör övningen för att träna din balans: Gör sex repetitioner på varje sida.
Om du gør övningen för att få upp din puls: Gör så många repetitioner du kan på båda sidor under 45 sekunder.
3. Planlæg med rotation
Gør så her: 
Stå i plankposition på raka armar. Armarna ska vara placerade under axlarna.
Lyft sedan i det yttersta benet under kroppen och låt det gå snett utåt i höjd med din navel. Tag et billede i underlaget og løft det tilbage. Oprepa övningen med andra benet,
Effekt: Tränar hela coren, axlar samt höfterna.
Antal repetitioner: Så många du orkar på varje sida!
