Maxa træningen med hjælp af menscykeln
Få kvinder ved, at mennesker kan få adgang til træning - om du ved, når du skal træne hvad. Forskaren forklarer, hvordan og hvorfor du kan periodisere din styrketræning efter menscykeln.
Det er ikke ofte, at man associererras med noget positivt, men tack vare ny forskning om menscykelns påverkan på träningseffekten finns det faktiskt glädjande nyheter om lingonveckan. Forskningen, som netop er offentliggjort ved Umeå Universitet, viser nemlig, at du kan øge effekten af dit styrkepas ved hjælp af mennesker.
- Kvinderne i vores studie, som trænede fra dag et til fjorton i menscykeln, fik større styrkeøgning, mere kraft og hoppede højere. De som trænede under de andre to uger fik ikke de her forbedringer, siger forskeren Lisbeth Wikström-Frisén som ansvarade för studien.
At periodisere din træning gennem volumen, intensitet og tillfällen for at ikke komme til en platå er ingen konstigheter, men den mesta idrottsforskningen är gjord på män som, till skillnad från kvinnor, inte har någon variation i hormonnivåerna. Hos kvinder varierer niveauerne af kønshormonerne østrogen og progesteron gennem hele menscykeln og påvirker både humör, balance og styrka. Det er derfor en god idé at tænke på dine hormonniveauer, når du planlægger din træning.
- Det er jo ikke forkert at træne styrke tre gange i veckan regelbundet, men om du vil så kan du periodisera träningen för att öka styrkan och få en bättre effekt utan att öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth Wikström-Frisén som har forskat specifikt på benstyrka.
Under fire måneder följde forskningsteamet 59 vältränade yngre kvinnor som gjorde samma antal benstyrkepass, men med olika träningsupplägg. Grupper, der fik deres træningspas under den første del af menscykeln, fik en bedre træningseffekt end dem, der fik deres træningspas under den anden del af menscykeln. Det her beror på, at vi har olika mycket av det anabola uppbyggnadshormonet östrogen i kroppen under olika delar av månaden.
Hvis man går ud fra, at forskningen stemmer overens med alle typer styrketræning, kan du som kvinde med fordel lægge flere styrkepas i starten af menscykeln, da du har mere østrogen i kroppen, som gynner muskelopbygningen. Under den her periode kan det desuden føles lettere at træne.
- De unge i undersøgelsen sagde, at de oplevede træningen og signifikant flere oplevede det som positivt at træne under de to første uger. Bare før ægløsning har du et boost af mandlige, androgene hormoner, som kan hjælpe til med muskeludviklingen, siger Lisbeth Wikström-Frisén og fortsætter:
- Men det her er ikke raketvidenskab, uden handler mere om at utgå från hur man mår.
Tunga lyft under menscykelns första fas är en bra idé för dig som vill spetsa styrketräningen, menar en ny studie.
Har du koll på menscykeln?
En menscykel begynder på mensens første dag og afslutter den første dag på din næste mens. Menscykeln består i sin tur af to forskellige faser: follikelfasen og lutealfasen.
Follikelfasen er den første fase og plejer at blive regnet fra din første blödningsdag og to uger frem. I begyndelsen af den her fase er østrogenniveauerne lave, og de stiger ændrer frem til æglossningen, som markerer slutningen af follikelfasen og begyndelsen af lutealfasen.
I lutealfasen, som også var omkring to uger, fortsætter niveauerne af østrogen og progesteron med at stiga for at blive som højest i midten af lutealfasen. Progesteron stimulerer fedtforbrænding, hvilket gør, at du kan få en særlig god effekt af fedtforbrændende aktiviteter under lutealfasen.
Veckan precis innan mens är hormonnivåerna låga och många kan känna sig extra känsliga, trötta, svaga och fumliga. Så er det klogt at tage det lidt lugnare med træningen.
