Hvis dine mavemuskler er svage, din ryg er for stram eller du bare laver mavebøjninger som en pest, så er disse øvelser for dig.
Avoir un ventre plat, ferme et des abdos bien dessinés est le rêve de la plupart d'entre nous, bien qu'il soit parfois difficile de travailler ces muscles. Hvor mange af os har allerede forsøgt at lave mavebøjninger i håb om at få de samme mavemuskler som Britney Spears i 2011, men har ikke formået at lave en torticolis?
- Les sit-ups sont souvent mal exécutés, beaucoup soulèvent avec tout le corps et tirent sur leur cou, forklarer Alexandra Pizzoni, l'entraîneur sportif et blogueuse fitness. Elle nous conseille ci-dessous cinq exercices d'abdominaux sans aucune tension et déchirure pour le cou.
Er denne form for træning af mavemusklerne bedre end mavebøjninger, når vores mavemuskler er svage?
- Det er altid bedre at begynde med at opbygge en god muskulær base, men mavebøjningerne påvirker vores mavemuskler forskelligt. Hvis du vil have en 6-pack, så supplerer disse øvelser perfekt med sit-ups.
Takket være sin sunde livsstil og sin ekspertise inden for fitness og sundhed er Alexandra Pizzoni blevet en af de mest populære fitness-influenter i Sverige. Suivez-la sur Instagram @alexandrapizzoni ou jetez un coup d'œil à son blog ici.
Alexandra Pizzonis' maveprogram
Astuce! Placez vos mains sous votre dos lors des deux premiers exercices afin que ce dernier soit vraiment bien collé au sol. Hvis ryggen løsner sig, er det bedst at afkorte øvelsen, dvs. ikke at forlænge benene helt.
- Effectuez les exercices sous forme de circuit training à la fin de votre entraînement, et deux fois par semaine pour rapidement voir des résultats. Vær ærlig over for dig selv med hensyn til dit niveau. Il est préférable dans un premier temps de maîtriser les exercices, avant d'augmenter progressivement la durée après une semaine, indique Alexandra Pizzoni.
Durée par exercice :
Debutant : 15 sekunder
Intermédiaire : 30 secondes
Ekspert: 45 sekunder - 1 minut
Lav 3 til 5 gentagelser af hele kredsløbet.
1. Forlængelse af jambes
Læg benene på ryggen, mens de er bøjet 90 grader.
Derefter trækkes benene op og holdes på plads. Du skal mærke en kraftig sammentrækning af mavemusklerne i hele øvelsens længde.
2. Battement des jambes
Levez vos jambes tendues devant vous et contractez vox abdos comme lors du premier exercice.
Lav derefter lodrette slag med benene.
3. Båden
Hold benene bøjet i 90 grader. Adoptez une posture aussi droite que possible : gardez le dos bien droit, contractez les abdos, relevez la poitrine et relâchez les épaules. N'arrondissez pas le torse, si besoin posez les pieds au sol. Hold den i den rigtige position, og tap den kraftigt ned på solen i samme øjeblik. Tapningen hjælper dig med at koncentrere dig og holde din mave kontraheret.
4. Planche avec saut
Begynd i en høj position.
Sauter på forsiden, og vend tilbage til planchens startposition. Pensez à bien contracter les abdos. Jambes kan nemt dominere indsatsen, men det er abdos, der skal trække kroppen.
5. Planche avec montée de genoux croisée
Placez-vous à nouveau dans la position de la planche, mais au lieu de sauter, pliez le genou gauche et ramenez-le en direction de l'épaule opposée, alternez avec le genou droit.
Pensez à bien contracter les abdos, ce ne sont pas les jambes qui travaillent, mais bien les abdominaux. Vous devez ressentir une sensation de brûlure sur les côtés. Mettez-vous sur les genoux s'il est difficile de garder une position neutre.
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