Muskelmat - så skal du spise for at blive stærk og fit

Vejen til musklerne går via munden! PT:n Malin Johansson tipsar om maten som hjälper dig att bygga upp din kropp och bjussar på ett ätschema.

Hvis du træner for at nå et sikkert resultat, er det mindst lige så vigtigt, hvad du stopper i dig, som hvor mange og tunge gentagelser du klarer af i fitnesscentret. Malin Johansson, 28, er personlig træner, kostrådsgiver og konkurrencetræner i Stockholm og hjælper ikke bare sine klienter i fitnesscentret, men også i køkkenet. Hon vet hur stor skillnad rätt kost kan göra för att mejsla fram muskeldefinitioner, bygga en putigare rumpa eller för att öka omfånget på biceps.

- Min egen oplevelse er, at prisen er utrolig vigtig for at få det resultat, du forventer. Du vælger og har kontrollen over, hvad du stopper i munden, siger Malin Johansson, som også driver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hvad skal jeg spise, hvis jeg vil bygge muskler og styrke?

- Proteinet er en meget vigtig del af måltiderna. Din krop behøver byggestenar for at udvikles og dine muskler behøver få energi for at blive større og stærkere. Uden protein bliver det svært for din krop at reparereras og bygge op. Eftersom det tager lang tid at lægge på sig ren muskelmasse, så må du se over din næringsintag, så den indeholder en balanceret mængde protein, kolhydrater og fedt, som dækker kroppens behov, opretholder den muskelmasse, du allerede har og kan reparere og bygge kroppen op igen.

Hvor store mængder skal jeg spise?

- Det handler om, hvilket specifikt mål du har med din træning. Om du vil gå op i vægt og bygge muskler eller om du vil gå ned i vægt og til eksempel nå en kamp. Du må se til dit behov og finde den bedste pris, som fungerer for dig og din målsætning. Det er vigtigt, at du får ret meget energi i forhold til din krop. Se din krop som en bil, der behøver benzin for at fungere, for at du skal orka arbejde, træne, omgås med venner og familie. Det er dit ansvar at se til, at du får i dig ret mat og vet du inte vad du ska äta eller behöver hjälp med att komma igång så fråga någon om hjälp. Anlita en personlig tränare, kostrådgivare, nutritionist eller liknande med kunskapen att ge dig de rätta verktygen. Du ønsker at blive rask og få en god energibalance.

Hvilke fødevarer skal jeg undgå?

- Socker og unødvendige transfetter og ikke spise for store mængder af dårlig energi som godis, chips, ostbågar, dipsåser, såser, pizza, kebab og annan föda som har ett högt energivärde och innehåller mängder med socker och dåliga fetter för kroppen.

Hvor ofte skal jeg spise?

- Der findes flere forskellige alternativer til, hvordan man kan spise. At spise flere gange om dagen passer mig og har givet mig resultat. Til mine klienter, som jeg hjælper med at gå ned eller op i vægt, vælger jeg at lægge en kost, hvor de spiser måltider var tredje time, ifølge en plan som baseras på deras mål.

Har du noget tips om, hvordan jeg selv kan få koll på min kost?

- Ja, skriv ned præcis hvad du spiser under tre til fem dage. Fuska inte utan var ärlig mot dig själv. Sæt dig sedan ned i lugn och ro och titta på lappen och fråga dig själv om energin du får i dig är tillräcklig för att orka med ditt vardagliga liv? Hvis du føler, at du ikke har tid eller lyst til at gøre det selv, så kontakt en personlig træner eller kostrådgiver, som har de rette værktøjer til, at du skal lykkes og nå dit mål.

Muskelmat for en dag

Frukost

Havregrynsgröt med en skopa proteinpulver efter tillagning för smaksättning tillsammans med några hasselnötter (6-8 st) , kanel på toppen och ett kokt ägg.

Mellem mål

120 g tonfisk, 2 kokta ägg, endast vitorna, samt grönsaker till det.

Frokost

170 g räkor, 120 g kokt potatis, 30 g fetaost samt gröna grönsaker och minst ett stort glas vatten.

Mellemmål

1 proteinshake, 2 riskakor sammen med 2 skivor påläggskalkon og 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kyckling, 120 g kokt potatis og 150 g grönsaker (ärtor, broccoli, sparris, gurka och tomat). Hæld mindst et stort glas vand over.

Mål inden sænkning

Vælg mellem: Tre kokta ägg med åtta skivor påläggskalkon och en kopp te. Eller 250 gram letkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en deciliter frusna hallon eller blåbär tillsammans med ett kokt ägg och en kopp te.

Du behøver ikke træne på noget særligt måde for at kunne spise muskelmaten, som Malin Johansson tipper om. "Nej, det er helt almindelige produkter. Jeg kan lide den her mad og synes, at det er skønt, at den indeholder så lidt sukker, og at maden er så let, at kroppen kan tage den hurtigt op. Når jeg så ofte holder min krop i gang, arbejder den hele tiden for at give mig den bedste energi", siger hon. Foto: Privat