Muskelmat - sådan skal du spise for at blive stærk og fit

Veien til muskler går via munden! PT Malin Johansson tipser om mad som hjælper dig med at bygge op kroppen og byr på en liten matplan lengst ned i artikkelen.

Om du træner for at nå et visst resultat er det minst like viktig hva du spiser, som hvor mange og tunge repetisjoner du klarer på treningen. Malin Johansson (28) er personlig træner, kostrådgiver og kunkurransetrener i Stockholm og hjælper ikke bare klintene sine på treningen, men også på kjøkkenet. Hun vet hvor stor forskjell riktig kosthold kan gjøre for å høvle fram muskeldefinisjoner, bygge opp en rundere rumpe eller for å øke omkretsen på bicepsen.

- Min egen oplevelse er, at kostholdet er utrolig vigtigt for at få det resultat, du fortjener. Det er dig, der vælger og har kontrollen over, hvad du stapper i munden, siger Malin Johansson, som også skriver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hvad kan jeg spise om jeg vil bygge muskler og styrke?

- Proteinet er en utrolig vigtig del af måltiderne. Kroppen din trenger byggesteiner for og utvikles og musklene dine trenger energi for å bli større og sterkere. Uten proteinet blir det vanskelig for kroppen å repareres og bygges opp. Ettersom det tar lang tid å legge på seg ren muskelmasse så må du se over næringsinntaket ditt, slik at den inneholder en balansert mengde proteiner, karbohydrater og fett som dekker kroppens behov, opprettholder den muskelmassen du allerede har, og som kan reparere og bygge opp kroppen igjen.

Hvor store mængder skal jeg spise?

- Det handler om hvilket specifikt mål du har med treningen din. Om du vil gå opp i vekt og bygge muskler eller om du vil gå ned i vekt og for eksempel delta i en konkurranse. Du må se an dine behov og finde det bedste kostholdet som fungerer for dig og dine mål. Det er vigtigt, at du får i deg riktig mengde energi i forhold til kroppen din. Se på kroppen din som en bil som må ha bensin for å fungere, for at du skal orke å trene, omgås med venner og familie. Det er dit ansvar at sørge for at få i deg riktig mat, og vet du ikke hva du skal spise eller trenger hjelp med å komme igang så spør noen om hjelp. Ansett en personlig trener, kostholdsrådgiver, nutrisjonist eller liknende med kunnskapen til å gi deg de rette verktøyene. Du fortjener at ha det bra og ha en god energibalanse.

Hvilke næringsmidler skal jeg undgå?

- Sukker og unødvendige transfetter og ikke spise for store mængder af dårlig energi som godteri, potetgull, ostepop, ferdige pølser, pizza, kebab og annet føde som har en høy energiverdi og inneholder mengder med sukker og dårlig fett for kroppen.

Hvor ofte skal jeg spise?

- Det findes flere forskellige alternativer og opplegg rundt hvor ofte man skal spise. Å spise flere ganger per dag passer meg og har gitt meg resultater. Til klienter som jeg hjælper med at gå ned eller op i vægt vælger jeg at lægge en kost der de spiser hver tredje time, ut ifra en plan som baseres på deres mål.

Har du nogle tips til, hvordan jeg selv kan få overblik over kostholdet midt?

- Ja, skriv ned nøjagtigt hvad du spiser iløpet av tre til fem dager. Ikke juks, men vær ærlig mot deg selv. Sett deg deretter ned i ro og mak og kikk på listen. Deretter spør deg selv om energien du får i deg er nok for å orke med ditt hverdagslige liv? Hvis du føler, at du ikke har tid eller lyst til at gøre det selv, så kontakt en personlig træner eller kostrådgiver som har de rette værktøjer til at du skal lykkes og nå dine mål.

Muskelmat for en dag

Frokost

Havregrynsgrøt med en skje proteinpulver i etterkant for smaksetting sammen med noen hasselnøtter (6-8 stk) , kanel på toppen og et kokt egg.

Mellommåltid

120 g tunfisk, 2 kokte æg (bare eggehvitene) samt grøntsager til det.

Lunsj

170 g reker, 120 g kokt potet, 30 g fetaost samt grønne grønnsaker og minst ett stort glass vann.

Mellommåltid

1 proteinshake, 2 riskager sammen med 2 skiver kalkunpålegg og 150 g kvarg.

Middag

120 g kogt kylling, 120 g kogt potet og 150 g grøntsager (erter, brokkoli, asparges, agurk og tomat). Drikk mindst et stort glas vand.

Kveldsmat

Velg mellom: Tre kokte egg med åtte skiver kalkunpålegg og en kopp te. Eller 250 gram lettkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en desiliter frosne bringebær eller blåbær sammen med et kokt egg og en kopp te.

Du er ikke nødt til at træne på en speciel måde for at kunne spise muskelmaten som Malin Johansson tipser om. "Nei, det er helt vanlige produkter. Jeg liker denne maten og synes det er deilig at den inneholder så lite sukker og at maten er så lett at kroppen kan fordøye den raskt. Gjennom å spise ofte holder jeg kroppen igang, den jobber hele tiden for å gi meg den beste energien", siger hun. Foto. Privat.