Nu kan du træne i 3D!

Husk hvor du læser det først. 3D-trening er det næste store. Her er øvelsene som tar funksjonell trening til neste nivå.

3D-trening er motsetningen til å trene enkelte muskelgrupper alene. Istedenfor at isolere, skal du integrere. Bruk kroppens naturlige bevegelser, som knebøy, hoftebøy, dra-øvelser, presseøvelser, utfall, rotasjoner og anti-rotasjoner. Istedenfor at tænke 'i dag skal jeg træne skuldre og biceps' kommer du til at tænke 'i dag vil jeg træne et utfall i sideledd med en kombinert dra-øvelse' om du begynner med 3D-trening.

- Det hænger sammen. Hvor mange har fundet det i verden? Riktig svar er ett, men det finnes ulike navn på havene for at man på en enklere måte skal kunne gjøre en geografisk plassering. Du kan træne på samme måde med kroppen. Det findes en hjerne, muskler, led, ligament og så videre for at man enklere skal kunne gøre en anatomisk inddeling. Men alt tilhører en og samme krop, siger Oscar Björsfält, PT på Sats Dalenum/Lidingö og utdannet fysioterapeut, som akkurat nå utdanner seg til å bli 3D-trener.

Men det er ikke nok med at gøre kroppens grundbevægelser. Neste steg er å utføre dem tredimensjonalt, det vil si framover-bakover, i sideledd høyre-venstre og til slutt også i rotasjoner.

- 3D står jo for tredimensjonalt, at kroppen beveger seg 360 grader på tre ulike plan, sagittalplan, frontalplan, og transversalplan. Tenker du på dette får du helt plutselig en mengde prinsipper og strategier som du kan lene deg imot, noe som gjengir en enorm øvelsesbank.

Denne type træning gør, at kroppen bliver stærkere i flere posisjoner. Istedenfor at bare gøre "vanlige" knebøy, kan du variere fotbredden og vinkle føttene mot forskjellige retninger.

- I 3D-trening findes mange forskellige varianter på vanlige øvelser, som for eksempel utfall. Det går an at gøre det på mange måder, blandt andet med rotasjoner innover og utover i hoftene, noe du kan gjøre samtidig som du jobber med overkroppen. Det kalder jeg integrering, for da træner du hele kroppen som en enhed.

Tre 3D-øvelser at prøve i dag!

1. Sideutfall + roing med en arm

PT-Oscar siger: Det er bra å jobbe med kroppen i sideledd.

Slik gjør du: Gjør et langt utfall til siden. Tenk på å gå bak med rumpa for å aktivere setet. Derifra integrerer vi overkroppen gjennom en drabevegelse med motsatt arm. En god helkroppsøvelse.




2. Ballkast mot vegg fra utfallsposisjon

PT-Oscar sier: Utmerket øvelse for overkroppen som trener de viktige rotasjonene.

Sådan gør du: Stå i utfall med siden av kroppen mot veggen. Kast en bold (3-10 kg) eksplosivt ind i væggen. Fang den på vejen tilbage.




3. 3D-udfald med ViPR

PT-Oscar sier: En god helkroppsøvelse som først og fremst trener koordinasjon og bevegelighet.

Sådan gør du: Gjør et utfall 45 grader diagonalt. Løft samtidig ViPR og rotere overkroppen mod samme side som det fremste beinet. For økt belastning bruk en vektvest.