Jeg har ikke set dig før
Virittäydy juoksukuntoon! Tässä tulevat parhaat vinkit, joiden avulla pääset latautumaan ennen tärkeää juoksukilpailua.
Tukholmassa juostaan Ruotsin suurin naisten juoksutapahtuma, Tjejmilen, syyskuun ensimmäisenä päivänä. Sen kunniaksi yleisurheilija Charlotta Fougberg, joka kisaa muun muassa pitkän matkan juoksussa, on luvannut jakaa vinkkinsä parhaaseen kisatunnelmaan- ja kuntoon virittäytymisessä.
- Viimeinen kunnon treeni kannattaa tehdä noin viikkoa ennen kisaa. Sen jälkeen on tärkeää, ettet treenaa samalla tavalla kuin ennen, vaan on parempi ottaa rauhallisesti, Charlotta Fougberg vinkkaa ja jatkaa:
- Kolme päivää ennen kisaa suosittelen kevyttä lenkkiä, jotta saat vauhtia jalkoihisi. Ehkä porrasintervalleja viiden minuutin verran tai neljästä kahdeksaan 200-metrin vetoa. Älä juokse maksimaalista vauhtia vaan ihan vain pitääksesi jalat liikkeessä.
Miksi minun tulee tällä tavalla rauhoittaa harjoituksiani viimeisellä viikolla?
- Koska muuten olet liian väsynyt. Silloin et myöskään jaksa juosta parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun tulee valmistautua niin, että jaksat kisan loppuun.
Tulisiko minun pitää lepopäivä ennen kisaa?
- Se on sinusta kiinni. Tärkeintä on, että juokset, kuten aiemminkin. Jos aiemmin olet levännyt ennen pidempää lenkkiä, tee niin nytkin.
Miten lataudun henkisesti?
- Itse valmistaudun usein siihen, että kisasta voi tulla todella, todella haastavaa. Itse kisasta ei sitten tule koskaan niin raskasta kuin olen kuvitellut. Et voi kuitenkaan ajatella, että siitä tulee todella helppoa, sillä sitä se ei ole. 
Charlotta Fougberg kisaa niin esteratajuoksussa, keskipitkillä kuin pitkilläkin matkoilla.
Lisäänkö viimeisellä viikolla ruokavaliooni jotain?
- Itse en muuta hirveästi ruokavaliotani, mutta kaksi päivää ennen kisaa vähennän hieman kuituja ja mausteita vatsan takia. Keskity hyviin hiilihydraatteihin kuten riisiin. Yleensä syön paljon hedelmiä ja vihreää, mutta koska niissä on paljon kuituja, vähennän myös niiden määrää viimeisinä päivinä ennen kisaa.
Ja kisapäivänä?
- Yritä syödä aamiainen noin neljä tuntia ennen lähtölaukausta. Minulla on aina mukanani myös välipala, jonka syön kaksi tuntia ennen kuin kisa alkaa. En halua syödä itseäni kovin täyteen, mutta energiavarastojen on oltava täynnä, kun kisa alkaa. Jos ulkona on kuuma, on myös nesteitä nautittava riittävästi ja siinä ei riitä pelkkä vesi. Testaa kisan aikana tarjottavan urheilujuoman sopivuus ajoissa, jottei mahasi ja kroppasi reagoi siihen kesken kisan.
Miten lämmittelen?
- Jos pidät kisaa varten järjestettävästä lämmittelystä, voit luonnollisesti osallistua siihen. Minun oma tapani on juosta kilometristä kolmeen rauhalliseen tahtiin ennen kisaan. Teen lisäksi hieman liikkuvuusharjoituksia. Viimeiseksi voit tehdä muutaman nopeamman vedon, 50-100 metriä, jotta vauhti sekä pulssi olisivat huipussaan.
Vauhti lähtee helposti liian nopeaksi kisan alussa. Hvad er det for et sted?
- Ensimmäisen puolikkaan yritän pitää suunnittelemani vauhdin enkä vetää liian lujaa. Jos tunnen itseni pirteäksi edelleen 5-7 kilometrin jälkeen vaihdan vaihdetta ja kasvatan vauhtia. Tämä vinkki toimii niin henkisesti kuin fyysisesti.
Mitä teen, jos väsymys iskee kisan aikana?
- Tarkoituskin on väsyä, siksi juokset kisaa. Muista, että ympärilläsi olevat ihmiset ovat yhtä lailla väsyneitä tai väsyneempiä. Puske itseäsi eteenpäin ja ajattele positiviisesti. Sinä selviydyt tästä, olet paras!
Viimeiseksi, mitä minun tulee tehdä kisan päätteeksi?
- Rasituksen jälkeen kehosi on infektioherkimmillään, joten on tärkeää vaihtaa nopeasti vaatteet ja käydä suihkussa. Syö myös pian kisan jälkeen jotakin, josta saat energiaa. Äläkä unohda nauttia suorituksestasi!
OSTA TÄÄLTÄ: Suuri valikoimamme juoksukenkiä
LUE LISÄÄ: Testasimme kesän parhaat urheiluliivit
