Näin teet muscle upin

Muscle upit renkaissa on pakko osata jos haluaa kisata crossfitissä. Opetamme sinua askel askeleelta!

Jos crossfit-kisojen ohjeistuksessa lukee muscle ups ilman lisäohjeita, tarkoittaa se muscle upeja, joihin sisältyy kippi, sillä ne ovat nopeampia ja helpompia. Kipillä tehtyjen ja suorien muscle upien ero on kehon avustava vauhti, kipillä pääsee helpommin ylös ja lantion ojennus auttaa vedossa.

- Muscle upit, jotka eivät ole puhtaita, eivät ole mitään tähtitiedettä. On olemassa esimerkiksi erilaisia tapoja tehdä kippi, sanoo crossfiturheilija Gebriel Rutensköld, jonka mielestä muscle up tuntuu raskaimmalta käsissä.

Muscle upit renkaissa: Askel askeleelta

1. Aloita suoraan alapuolelta

Pidä kehon keskikohta suoraan renkaiden alapuolella. Hyppää ylös ja potkaise jaloilla eteenpäin. Potkaise sitten taaksepäin samalla, kun työnnät käsiä eteen, raajojen pitäisi siis pyrkiä eri suuntiin, mutta keskivartalon pitäisi yhä olla suoraan renkaiden kiinnikkeiden alapuolella.


Kädet eteen ja jalat taakse - näin saat vauhtia!

Anna jalkojen tulla eteen hollow-asentoon. Ojenna lantio ja vedä renkaita lantiota kohti, tämä on ensimmäinen kippi.

- Mitä pidemmälle alas pystyt vetämään renkaita, sitä korkeammalle laskeudut itse. Älä vedä liian kovaa, sillä saat tehdä kipin. Älä tuhlaa energiaa, Gebriel Rutensköld sanoo.


Kippaa itsesi ylös renkaita vasten ja vedä samaan aikaan.

2. Aseta ylityskohta

Ylityskohdassa on todella tärkeää pitää kädet, kyynärpäät ja renkaat kehoa lähellä. Otteen pitää myös olla vakaa, jottei ote putoa renkaiden läpi, silloin mitä vain voi tapahtua.

Lantion ojennuksen jälkeen tehdään veto, joka on ajoitettu agressiivisen situp-liikkeen kanssa ilmassa. Tämä on hieman hankalaa ja vaatii harjoittelua.

- Tässä on tärkeää, ettet taivuta lantiota V-kirjaimen muotoiseen asentoon. Tällöin voimat loppuvat ja ylityskohta ei oikein toimi. Jalkojen pitää aloittaa heilutus alhaaltapäin kun pusket itsesi remmien läpi.


Ylityskohdassa renkaiden pitää olla mahdollisimman lähellä kehoa.

3. Työnnä itsesi ylös

Jotta pääsisit viimeisen osan ylös, pitää toinen kippi ajoittaa työnnöllä, jotta pääset suorille käsille. Tätä kutsutaan supportiksi tai support holdiksi. Kippiä tehtäessä voit ajatella, että heilautat polvia ylös aivan kuten "intiaanihypyissä".


Toisessa kipissä polvet vedetään siis rintaa kohti. Älä potkaise jalkoja taaksepäin, se on tavallinen aloittelijoiden virhe.

Yläasennossa peukaloiden pitää osoittaa ulospäin, ikään kuin ne muodostaisivat kellon viisarit 13:50-asennossa.

- Voit nojata taaksepäin tullaksesi alas ensimmäiseen osaan vauhdilla. Valitettavasti se on raskasta olkapäille ja ote on raskas. Voit myös tehdä negatiivisen dipin ja aloittaa siitä.


Roikkuminen suorilla käsillä, jota kutsutaan supportiksi, on itsessään hyvä liike.