Har du en skidresa planerad kan du förbereda kroppen genom att stretcha. Kända naprapaten Jonas Parandian visar hur.
Hvis du er van til at sidde foran computeren otte timer om dagen, kan kroppen reagere stærkt, hvis du pludselig står på skidor otte timer om dagen. For at forebygge skader er det en god idé at styrke de øverste dele af kroppen, før og efter du går på ski.- Har du en skidresa inplanerad är det bara att sätta igång! De her stretcherna fungerer som et glimrende supplement til knæbøjninger og split squats, for at styrke kroppen, inden du tager til fjeldet, siger naprapaten Jonas Parandian, som står bag det populære Instagram-kontot @naprapatjonas og blogger på Cafe.se.
Hvis jeg føler mig træt og sliten i kroppen efter nogle dage på skidor, kan de her stretcherna så også være bra at gøre?
- Ja, de holder benene pigga, fräscha och mjuka efter långa dagar i skidbacken.
Kosakkens husbesættelse
Sjunk ned i den her positionen og vinkla op på foden for ekstra stræk.
Stel? Avlasta med händerna i golvet.
Derfor skal du gøre den her stretchen: Den er god til at blive mere rørlig på inderlår og styrke kroppen i yderlägena og bottenpositionen, hvilket gør at du måske ikke strækker dig så let.
Gör så här: Stil dig så brett isär som du känner dig bekväm med, där du kontrollerat kan sänka dig mot det enda benet, samtidigt som det andra benet är rakt. Kontroller at det er strakt i knæleden, det skal virkelig være HELT rakt. Gå så dybt ned du kan. I bottenpositionen kan du rotera och vrida det raka benet för att få mer stretch på insidan, innan du sätter ned foten igen. Derefter kan du vælge, om du vil gå tilbage til stående, inden du bytter side, eller om du så lavt og smidigt som muligt bytter ben.
Sæt ned foten igen och res dig upp innan du sjunker ned igen - eller sätt ned foten och glid smidigt över till andra benet och byt sida.
Natural benforlængelse
Börja i den här positionen. Lägg en matta under benen om det gör ont i knäna.
Böj dig bakåt så mycket du kan!
Derfor skal du gøre den her stretchen: Det er en kæmpe øvelse for at styrke benene, hvis du ikke har adgang til vikter.
Gør så her: Stå på underben (sitt inte på rumpan). Sänk dig långsamt bakåt. Det her skal du gøre med rak linje fra höften, du skal alltså inte bryta höftvinkeln med överkroppen. Du kan også vælge at svanka, så skal du have maksimal forlængelse i højden og så bakåtböjd rygg som du kan. Hvis øvelsen føles for tung, kan du holde en vægt foran dig med hænderne. Er det for lidt? Gør övningen tuffare genom att hålla armarna bakåt. Fortfarande för lätt? Hold i en vægt med hænderne bag dig.
Fødder forhøjet thoraxbro
Viktigt at ikke få storhetsvansinne här. Gå bare så langt ud, at du kan holde kontrollen hele vejen.
Derfor skal du gøre den her stretchen: Den her variation af en almindelig brygga gør det enklere at have ret teknik. Du kommer lettere over hænderne med armene, og får dermed bedre effekt for at åbne op for aksler og brystryg.
Gør så her: Kicka upp i ett handstående mot en vägg, så att ryggen hamnar mot väggen (den klassiska varianten). Vandra ut från väggen med händerna samtidigt som fötterna sjunker ned men ha hela tiden kontakt med väggen. Når du er kommet ind i positionen, så prøv at trække armhålerne væk fra vejen for at åbne brystkorgen og akslerne ordentligt. Du kan hjælpe til med ben og skjuta dig från väggen, tänk att bröstet ska förbi händerna.
Var lite försiktig när du gör den här sträckan för första gången, känn dig fram hur långt du kan gå. De som skader sig i den her positionen gør det for at de står for længe og siden ikke har nok med krafter kvar for at komme ur positionen på ett bra sätt. De kan da rasa ihop okontrollerat.
- Det er vigtigt, at du ikke går for langt ud med hænderne. Stanna heller inte för länge i positionen, så att du blir så trött att du inte på ett kontrollerat sätt kan komma tillbaka till handståendet och komma ner igen på ett bra sätt, säger Jonas Parandian, som till vardags håller till på Naprapatlandslaget i Vasastan.
Gør som 35 000 andre og følg Jonas på Instagram @naprapatjonas!
Sugen på at åka till fjällen? Så klik dig ind på et par flotte pjäxor først. Spana ind vores fina utbud av pjäxor för herr, dam och barn!
Tack till: Holiday club Åre
LÄS MER: 6 stretcher för dig som har ont i ryggen
