Naprapatjonas sine 3 tøyninger til deg som skal stå på ski

Har du en skireise fremfor deg, kan du forberede kroppen på det ved å tøye. Den kjente naprapaten Jonas Parandian viser hvordan.

Om du er vant til at sidde foran PC'en otte timer om dagen, kan kroppen reagere stærkt om du pludselig står på ski otte timer om dagen. For at forebygge smerter og skader, er det bra å styrke opp forside lår, knærne og hoftene før du reiser på skiferie.

- Om du har en skireise planlagt er det bare å sette i gang! Disse tøyningene fungerer som et utmerket tilskudd til knebøy og split squats, for å styrke kroppen før du reiser på fjellet, sier naprapaten Jonas Parandian, som står bak den populære Instagram-kontoen @naprapatjonas og blogger på Cafe.se.

Om jeg føler meg trøtt og sliten i kroppen etter noen dager på ski, kan disse tøyningene være fine å gjøre da også?

- Ja, de holder beina pigge, friske og bløde efter lange dager i skibakken.

Kosakkens husbesættelse

Synk ned i denne posisjonen og rett opp foten for ekstra tøyning.


Stiv? Avlast med hendene i gulvet.

Derfor skal du udføre denne tøyningen: Den er bra for å bli mykere på innside lår og styrker kroppen i de ytre posisjonene og bunnposisjonen, noe som gjør at du kanskje ikke får like lett strekk.

Gjør slik: Stå så bredt du føler dig komfortabel med, der du kontrollert kan senke deg mot det ene beinet samtidig som det andre beinet er rett. Kontroller at det er strekt ut i kneleddet, det skal virkelig være HELT rett. Gå så dybt ned du kan. I bunnposisjonen kan du rotere og vri det rette beinet for å få enda mer tøyning på innsiden, før du setter foten ned igjen. Så kan du vælge om du vil gå tilbage til stående før du bytter side, eller om du så lavt og smidigt som muligt bytter bein.


Sett ned foten igjen og reis deg opp før du synker ned igjen - eller sett foten ned og gli smidig over til det andre beinet og bytt side.

Natural benforlængelse

Start i denne posisjonen. Legg en matte under beinet om det gjør vondt i knærne. Bøy deg bakover så langt du kan!




Derfor skal du udføre denne tøyningen: Dette er en kjempebra øvelse for å styrke beina om du ikke har tilgang til vekter.

Gjør slik: Stå på underbeina (ikke sitt på rumpa). Senk deg langsomt bakover. Dette skal du gjøre med rett linje fra hoftene, du skal altså ikke bryte hoftevinkelen med overkroppen. Du kan også vælge om du vil ha svank i ryggen, da skal du ha maksimal forlengning i hoftene og stå så langt bøyd bakover med ryggen som du klarer. Om øvelsen føles for tung, kan du holde en vekt foran deg med hendene. Er det for lett? Gjør øvelsen tøffere ved å holde armene bakover. Fortsatt for lett? Hold i en vekt med hendene bak deg.

Fødder hævet thorax bro

Viktig å ikke få stormannsgalskap her. Gå bare så langt ud at du kan holde kontrollert hele tiden.

Derfor skal du udføre denne tøyningen: Denne varianten af en vanlig bro gør det enklere at ha riktig teknikk. Du kommer lettere ovenfor hænderne med armene, og du får dermed bedre effekt for at åbne op for skuldrene og brystryggen.

Gjør slik: Stå på hendene mot en vegg, slik at ryggen havner mot veggen (den klassiske varianten). Gå ut fra veggen med hendene samtidig som føttene synker ned, men ha hele tiden kontakt med veggen. Når du er kommet ind i posisjonen, forsøk å trykk albuene bort fra veggen for å åpne opp brystkurven og skuldrene skikkelig. Du kan hjelpe til med beina og skyte deg fra veggen, tenk at brystet skal forbi hendene.

Vær litt forsiktig når du gjør denne tøyningen for første gang, kjenn deg frem hvor langt du kan gå. De som skader seg i denne posisjonen gjør det fordi de står for lenge og ikke har nok krefter igjen til å komme ut av posisjonen på en god måte. De kan da falde sammen ukontrollert.

- Det er vigtigt, at du ikke går for langt ud med hænderne. Stå heller ikke for længe i posisjonen, slik at du blir så sliten at du ikke på en kontrollert måte kan komme tilbake til håndstående og komme ned på en fin måte, sier Jonas Parandian, som til vanlig holder til på Naprapatlandslaget i Stockholm, Sverige.


Gør som 35 000 andre og følg Jonas på Instagram @naprapatjonas!

Tak til: Ferieklubben Åre