Naprapatjonas stretchøkt for løpere
Som løper er det vigtigt at ikke glemme at tøye. Den kjente naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt sammen fem øvelser som kommer til å få deg mer bevegelig og sterkere.
Som løper og lægger ned tid til at tøye er forskjellen mellom liv og død...Eller i allefall nesten. Men mange tøyer på veil måte. Tøyning for løpere er så mye mer enn kun litt pliktoppfyllende legg- og lårtøyning i 30 sekunder etter at du har vært ute å løpt.
- Det er ekstremt vigtigt at tøye kroppen når du løpetrener om du vil unngå skader. Jeg anbefaler at lægge ganske meget fokus på bevægelighet- og styrketrening. I stedet for at løpe i 60 minutter ville jeg kortet ned løbeturen og lagt til tid med bevegelighet før løpeturen for å være så smidig som mulig når du drar å løper. Og så avslutte løpeøkten med en styrkeøkt med fokus på strukturell styrke men også bevegelighet og balanse, sier Jonas Parandian, som er naprapat på Naprapatlandslaget og har over 21 000 følgere på Instagram, hvor han går under navnet @naprapatjonas.
På Instagram @naprapatjonas legger Jonas Parandian opp en mengde øvelser og tips på hvordan du kan bli mer bevegelig og smidigere.
Mange løpere slurver med annen trening enn løping. Men løping i seg selv gjør deg ikke mer bevegelig ettersom hoften ikke strekkes ut i sin fulle lengde og ryggen kun holder samme rette posisjon hele tiden.
- Min erfaring er at de fleste løper for økt velvære, men det finnes mer effektive måter å oppnå dette på enn kun løpetrening. Man må se helheden!
Jo mer du løper, desto mer tid bør du legge i å ta hånd om kroppen på andre måter. Ifølge naprapaten Jonas Parandian kan tøyning og strukturell styrketrening brukes for "selvscreening" av kroppen for å merke ubalanser, stølheter og svakheter mye tidligere sammenlignet med om du kun driver med løping.
- Om du våkner på morgenen, tøyer og merker at du er støl på venstre side kan du legge fokus på å myke den opp. Det blir nesten som en diagnotisk økt. Kroppen er bra på å balansere opp brudd og klarer feilbelastning en stund,men så kommer skadene om du ikke gjør noe med kroppens forvarsler.
LES MER: Naprapatjonas: 3 øvelser for deg som er stiv
SÅDAN SKAL DU TØYE UT OM DU ER EN LØPER
Er du en løper og vil unngå skader skal du teste Jonas Parandians program med fem ulike øvelser, som gjør deg mer bevegelig og minsker risikoen for skader. Gjør alle øvelsene etter hverandre som avslutning på løperunden din, to til tre ganger i uken. Programmet er sat op på samme måde som et styrkeprogram, med sett og reps.
- Når du tøyer kommer du allerede etter det tredje settet til å føle at du kommer dypere ned i tøyningen sammenlignet med når du starter.
Hvor hurtigt får jeg resultat?
- Det afhænger af hvor stiv eller bevegelig du er. Hvis du efter tre uger synes øvelserne føles lette, kan du gå videre og fortsætte med en ny udfordring. Men føler du efter tre uker at du fortsatt har flere centimeter å vinne i disse fem øvelsene, kan du kjøre i to til tre uker til.
Hvorfor kan jeg ikke gøre samme øvelser hele våren og sommeren?
- Kroppen behøver hele tiden ny stimuli for at udvikle sig, ellers adapterer den og tilpasser sig efter øvelserne du gør og da stagnerer udviklingen.
5 tøyninger for løpere
1. Tåhev med tempo
- Mange vet at det er bra å gjøre tåhev, men det er ikke så mange som belaster leggmuskelen tilstrekkelig lenge i den eksentriske fasen. Tåhev er perfekt at gøre om du har legg- og akillesproblem ettersom det bygger opp og styrker senen i hælen.
Gjør slik:
Still deg på en step-up-kasse eller et trappetrinn med begge føttene. Trykk deg opp på tå med begge føttene. Ta tak i et rekkverk eller lignende om det føles vinglete, men målet med øvelsen er å belaste leggmuskelen, så hjelp ikke til på noen annen måte. 
Så løfter du på et ben slik at du kun balanserer ett ben. Hold posisjonen i to sekunder.
Senk deg så nedover gjennom seks sekunder. Hold bunnposisjonen i tre sekunder før du setter i den andre foten og eksplosivt trykker deg oppover.
Gjør øvelsen i tempoet: 6, 3, X, 2, der tallene står for sekunder.
6 = den eksentriske fase, det vil si hvor mange sekunder du senker deg nedover.
3 = hvor længe du skal være i bunnposisjonen.
X = at du skal utføre den konsentriske fasen eksplosivt. Trykk deg opp med kraft!
2 = tiden du skal stoppe i den højeste position på et ben.
Antall repetisjoner: 6 per ben x 3. Start med det benet der muskelen er som stivest.
SE VIDEO MED TÅHEV MED TEMPO: På Instagram demonstrerer Naprapatjonas hvordan tåhev skal udføres.
2. Skorpionen
- Dette er en diagonalstretch for forsiden af kroppen og for at øge rotasjonsbevegeligheten i ryggen. Dette er en stor bevægelse så den kan kjennes på mange steder, om du for eksempel har korte hoftebøjere kan den føles som en tøyning på forside lår.
Gjør slik: 
Legg deg på magen med armene ut slik at kroppen danner et kors. 
Flytt over det ene benet mot motsatt hånd. Hodet skal være vendt mod motsatt side som du vrir benet. Om du ikke når hånden, flytt ned hånden slik at den møter foten. Vri tilbake benet til utgangspunktet og la hånden bli igjen.
Neste gang du vrir over beinet, forsøk å komme opp med foten litt lengre. Stop i ytterpunktet i to senkunder og press deg litt. Flytt så hånden igen som markering.
Antal gentagelser: 6 pr. side x 3.
3. Elevert/opphøyd setetøyning
- Dette er en øvelse for stive setemuskler og bra mot løperkne.
Gjør slik: 
Plasser den ene fod på en bænk og bøy kneet til siden. Plasser hånden på hver sin side af underbenet. 
Hopp bakover med det andre benet og synk så ned med rumpa slik at den kommer under benet som er på benken. Synk ned så langt du kan. 
Len deretter brystet mot kneet og stopp i bunnposisjon i to sekunder. 
- Tøyningen skal kjennes i hoften, men ikke gjøre vondt i kneet som er på benken. Om den gjør vondt i kneet, minsk vinkelen i kneet og gjør den litt spissere, samtidig som du forsøker å ha underbenet på linje med kanten på benken. Målet er at komme dypere ned med overkroppen mot benet hver gang du presser brystet ned mot kneet.
Antal gentagelser: 10 per ben x 3.
4. Dragon squat
- Denne tøyningen er forebyggende mot løperkne og tøyer også rumpa på en bra måte. Den tar blant annet på setemusklene på siden av hoften, som er musklene som må jobbe mye med å stabilisere når du løper.
Gjør slik: 
Prøv at ha begge føttene langs en linje. Kryss det ene benet bak det andre, slik at den bakre foten havner i linje med den fremste foten. 
Slik skal du krysse bena. 
Synk ned i en knebøy og strekk armene slik at de peker til samme side. 
Prøv å nå en dyp grunnposisjon.
Antall repetisjoner: 4 per ben. Første repetisjonen: Stopp i bunnposisjon i 30 sekunder. Andre og tredje repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 20 sekunder hver gang. Fjerde repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 10 sekunder.
5. Hoftebøystretch
- Dette er en tøyning for å få en bedre extensionbevegelse i hoften og styrke hoftebøyerne, som da vil tåle mer og restituere raskere. Hoftebøyeren er en muskel som mange løpere har problemer med og ved å gjøre denne tøyningen regelmessig får du kontroll på hoftene og merker om de blir stivere og kan da jobbe med tøyning og øvelser for å øke bevegeligheten.
Gjør slik: 
Sett en fot på et håndkle og bruk den som hjelp til å gli bakover med foten. Ha den største delen av kroppsvekten på det fremste benet og bruk det bakerste benet så lite som mulig. 
Gli ut slik at det fremste kneet går forbi tærne. Hold ryggen ret og tryk frem hoftebøjerne. Synk sammen med det fremste benet slik at ingen dagslys slipper igjennom låret og leggen!
Tips! Hvis du er for stiv i fotleddet sådan at du ikke kommer så langt ned at låret og leggen møtes, kan du sette opp foten på et trappetrinn eller en step-up-kasse, da blir det lettere å komme ned.
Antall repetisjoner: 10 per ben x 3. Hold tre sekunders pause i bunnposisjon.
