Nu er det her! Skema til #FLEXTID uge 2
Første uge er allerede afklaret, nu er det dags for næste trin. Den her uge #FLEXTID tager stretchingen til nye niveauer, hvor du aldrig har været forud!
Uanset om den første uge af udfordringen #FLEXTID gik som en dans eller åt pipsvängen är vecka nummer två här. Hvis du bruger hashtagen #FLEXTID på Instagram og ser, hvordan det går for dig, så kommer vi til at peppe og give tips og råd. Vi belönar också tre inlägg från veckan med varsitt par löparskor från Adidas!
SKEMA UGE 2:
- Med fysioterapeuten Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson som gästinstruktör!
Pass 1: 5 minutter
Övning 1: Lat/tri insertion stretch 5 reps
Övning 2: Bulgarske split squats 5 reps/side
Hur? AMRAP 5 minutter
Pass 2: 5 minutter
Övning 1: Diagonalstretch 5 reps/sida
Övning2: Hänga 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minutter
Pass 3: 10 minutter - FA:s gästpass!
Övning1: Vindmølle 5 reps/side
Övning2: Bear bridge rotation 5 reps/sida
Övning3: Rejesquat 5 reps/sida
Hur? AMRAP 10 min (2 sæt + 1 minuts vila)
Pass 4: 5 minutter
Övning 1: Chair crunch 5 reps
Övning2: Hamstring curls 5 reps
Hur? AMRAP 5 minutter
Pass 5: 5 minutter
Övning 1: Nackrullning 30 sekunder/håll
Övning2: Vægrotationer 2/sida
Hur? AMRAP 5 minutter
INSTRUKTIONER
Vill du få ut maximalt av utmaningen gäller det att ha koll på detaljerna. Att titta på videon räcker långt, men läs gärna igenom instruktionerna inför varje pass, så att du har stenkoll på hur övningarna ska utföras.
Pass 1, vecka 2
-
Stræk til indsættelse af lat/tri
Den her strækning åbner op for brystryggen, men kommer også til tricepsmusklernes dybe infæstning i akslen. En vigtig muskel som mange glemmer at stretcha når de vil forbedre axelrörligheten.
Gør så her:
1. Stå lutad mot en vägg med underarmarna mot väggen, ganska högt upp. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.
2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en förlängning, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Gå tilbage til oprindspositionen og arbejd op og ned med brystet. Gå lite djupare för varje repetition!
Tips: För lätt? Flytta fötterna längre bort från väggen och armarna längre ner.
Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.
-
Bulgarske split squats
Unilaterala övningar, alltså övningar där du tränar en sida av kroppen i taget, är bra för att ge kroppens svagare sida en chans kan komma ikapp den starkare och därmed minimera obalanser. Når du arbejder med et ben i taget i den her øvelse, kan du mindske obalansen i kroppen, hvilket gør at skaderisken mindskes. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.
Gör så här:
1. Læg en fod på skrivebordet og hoppa fram lite med det andra benet, så att det blir ett rejält avstånd mellan ståbenet och stolen.
2. Böj i främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Gå så dybt ned du kan og vänd sedan upp. Kroppen skal gå rakt op og rakt ned, og det kommer kännas i både rumpa och höftböjare. Se til at ikke vobbla med knät på ståbenet.
Tips: Tænk på at holde en stolt overkropp hela tiden, spänn bålen! Sträva efter att gå lite djupare för varje rep.
Tempo: Tænk langsomt ned og eksplosivt op.
Pass 2, vecka 2
-
Diagonalstretch
Rørlighed, styrke og balance! Her har du alt en funktionel og effektiv stretchövning bör innehålla. Diagonalstretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, med fokus på höftböjarna, nedre magmusklerna och dessutom får du en bakåtböjning i bröstryggen. Hvis du sidder meget under dagene bliver höftböjarna korta och då är det här bästa botemedlet!
Gør så her:
1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Främre foten behåller vinklingen utåt.) Det här är utgångspositionen.
2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. Forsök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Håll andra handen på bröstet och låt armbågen peka rakt upp mot taket. Jobba upp och ned.
Tips: Det her er et svært stræk for mange, først og fremmest på grund af balancen. I begyndelsen måske du ikke når helsen, du måske bare når låret, og det er helt okej. Hvis du har lidt tålamod, vil du mærke, at du hurtigt bliver bedre! Fokuser på at skjuta fram höften så att rörelsen tas ut på framsidan av kroppen.
Tempo: Lad det tage tid og find balancen i udgangspositionen og arbejd derefter længere og længere ned.
-
Hänga
Du bör hänga varje dag - därför är den här övningen med från förra veckan. Som du vet så sträcker du ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar greppstyrkan.
Gør så her:
1. Kontrollér, at skrivebordet er stabilt, så det ikke vælter.
2. Læg dig under skrivebordet og greppa tag i bordsskivan. Hold med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Forsøg at hænge så avslappnat du kan.
Tips: Forsøg at hele tiden avancera. Går det at slappna av lite mer? Sjunka lite djupare i hänget?
Pass 3, vecka 2
-
Vindmølle
Gør så her:
1. Stil dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Sträck upp en arm som strävar uppåt under hela övningar, och vinkla ut motsatt fot 45 grader åt sidan.
2. Lad andre hænder bevæge sig ned mod gulvet på bagsiden og udsida lår utan att böja i knäna. Rotera fram bröstkorgen. Målet er at få i hånden i gulvet med raka ben.
Tips: For let? Prøv at gå hele vejen ned med knogen eller håndfladen. Eller se om du kan finde nogen vægt at holde i den opsträckta armen. For svært? Gå ikke hele vejen ned. Jobba utifrån dina specifika förutsättningar och kom djupare in i rörelsen över tid.
Tempo: Dra dig långsamt ned med full anspänning i bålen. Hold bottenläget i 2 sekunder innan du vänder rörelsen.
-
Bjørn bro rotation
Gør så her:
1. Ställ dig i en plankposition med knäna i golvet. Knäna placeras rakt under höften och händerna under axlarna. Løft knæene nogle centimeter fra gulvet og find en neutral rygposition med aktiv bål.
2. Løft hånd og modsat fod fra gulvet og rotera ind i rørelsen gennem at vrida upp bröstet och höften mot taket.
3. Fokusera på att spänna rumpan maximalt i toppläget så höften lyfts högre upp än knäna. Rotera upp bröstet så du känner stretchen i bröstmuskulaturen.
Tips: Dra tillbaka skulderbladen och undvik att tappa upp axeln mot örat. Forsök få till ett flow i övningen allteftersom. Tryk så højt op, at du klarer den vedvarende kontrol.
Tempo: Hold toppläget 2 sekunder innan du vänder rörelsen och jobbar motsatt sida.
-
Rejer på hug
Gør så her:
1. Stå på højkant med en lille bøjle og løft en fod op bag kroppen. Gør en kontrollerad knäböj på ett ben och sträva efter att bakre knät ska nudda hälen på främre foten. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet).
2. Bibehåll kontroll i knä och fotled, undvik att rotera överkroppen och att falla in med främre knät.
Tips: For let? Hold i bakre benet med en eller begge hænder bag ryggen. Det stiller mere krav på balancen samt rørligheten i höften. For svårt? Lad fotryggen gå i gulvet i bundläget. Det her er en virkelig hård oplevelse, som det ofte tager tid at blive stolt af.
Tempo: 3 sekunder ned og vänd rörelsen med full anspänning i botten.
Pass 4, vecka 2
-
Chair crunch
Den her kender du igen fra sidste uge! En øvelse, der suger tag i magmusklerne og desuden sætter akslerne på prov.
Gør så her:
1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.
2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.
Tips: Er det for let? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Meget tuffare!
-
Hamstring curls
Den her kender du også igen fra sidste uge, men vi tror, at dine hamstrings behøver kærlighed i den her form også den her uge.
Gør så her:
1. Læg dig på ryggen og læg fødderne op på en stol med hjul. Kom op med højderne fra gulvet.
2. Dra in stolen mot dig med benen så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Upprepa.
Tips: För lätt? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Brug bare et ben både når du trækker i stolen og skjuter iväg den.
Pass 5, vecka 2
-
Nackrullning
Et dynamisk 360-graders stretch, som alle kan lave, hurtigt på forskellige niveauer. Også du, som er stelopereret eller har diskbråck i nakken, kan gøre det, hvis du arbejder bevidst og ikke headbangar som en hårdrockare.
Gør så her:
1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Ta det lugnt och försiktigt. Provocera inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.
2. Forsök stretcha i alla lägen, rakt åt sidan, snett bakåt, rakt bakåt och så vidare. Tænk på, at nacken er en visare som vill stretcha ut vid varje klockslag.
Tips: Var ikke rädd! I de fleste nackar så knastrar det vid den här övningen, men det är helt normalt. Børja smått, långsamt och kontrollerat.
-
Rotationer på væggen
Som smörjmedel för en stel ryggrad! Den her roterende bakåtböjningen öppnar även upp bröstet och stärker skuldrorna i vinklar du annars inte når. Hvad venter du på?
Gør så her:
1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.
2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom det blir mer friktion. Tag imod dig med "handens häl", altså delen af hånden, som er længst nede i håndfladen under lillfingret, præcis ovenpå håndleden.
Tips: Hvis du sætter hænderne højere op, bliver det lettere. Er det for let, så gå længere fra vejen og sæt i hænderne længere ned.
LÄS MER: Første skema af #FLEXTID
LÄSMER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"
LÄSMER: Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID
TACK TILL: Naprapatiska Institutet
