Nu kan du træne i 3D!

Kom ihåg var du läste det först. 3D-træning er næste store grej. Her er øvelser, der tager funktionelle træninger til næste niveau.

3D-træning er en måde at træne enkelte muskelgrupper på. I stedet for at isolere, skal du integrere. Brug kroppens naturlige rörelser, som knäböj, höftböj, dragövningar, pressövningar, utfall, rotationer och anti-rotationer. I stedet for at tænke 'i dag skal jeg træne axlar og biceps' kommer du til at tænke 'i dag vil jeg træne et utfall i sidled med en kombineret dragrörelse' om du begynder med 3D-träning.

- Det hænger sammen. Hvor mange hav er der i verden? Det rigtige svar er et, men det er forskellige navne på havnen, så man på en lettere måde kan lave en geografisk placering. Du kan tænke på samme måde med kroppen. Det findes en hjärna, muskler, faschior, leder, ligament og så vidare för att man lättare ska kunna göra en anatomisk indelning. Men allt tillhör en och samma kropp, säger Oscar Björsfält, PT på Sats Dalenum/Lidingö och utbildad sjukgymnast, som just nu utbildar sig till 3D-tränare genom Andreas Öhgren och Seth Ronland.

Men det rækker ikke til at gøre kroppens grundrørelser. Næste skridt er at udføre dem tredimensionelt, det vil sige framåt-bakåt, i sidled höger-vänster og slutligen även i rotationer.

- 3D står jo for tredimensionellt, at kroppen rör sig 360 grader i tre olika plan, sagittalplanet, frontalplanet, och transversalplanet. Tænker du så får du helt plötsligt en massa principer och strategier som du kan luta dig emot, vilket renderar i en enorm övningsbank.

Den her type træning gør, at kroppen bliver stærkere i flere end en position. I stedet for bare at gøre "vanliga" knäböj, kan du variere fotbredden og vinkla fötterna åt olika håll.

- I 3D-träning finns många olika varianter på vanliga övningar, som utfall till exempel. Det går at gøre på mange måder, blandt andet med inåt- og utåtrotationer i højden, hvilket du kan gøre samtidigt som du arbejder med overkroppen. Det kalder jeg integrering, for så træner du hele kroppen som en enhed.

Tre 3D-øvelser at teste i dag!

1. Sidoutfall + enarmsrodd

PT-Oscar siger: Det er nyttigt at arbejde med kroppen i sidled.

Gør så her: Gör ett långt utfall åt sidan. Tænk på at gå bak med rumpan for at aktivere sätet. Därifrån integrerar vi överkroppen genom en dragrörelse med motsatt arm. Bra helkroppsövning.




2. Bollkast mot vägg från utfallsposition

PT-Oscar siger: Fremragende bålövning som tränar de så viktiga rotationerna.

Gör så här: Stå i et udfald med siden af kroppen mod vejen. Kast en bold (3-10 kg) eksplosivt ind i vejen. Fånga den på vägen tillbaka.




3. 3D-udfald med ViPR

PT-Oscar siger: Bra helkroppsövning som framför allt tränar koordination och rörlighet.

Gör så här: Gør et udfald 45 grader diagonalt. Lyft samtidig ViPR og rotera overkroppen åt samma håll som det främre benet. For ökad belastning använd en viktväst.