Økt 4: Styrk kroppen med 4 yoga-øvelser
Yoga er superbra træning når du vil roe ned. Emelie Hollsten viser fire yoga-inspirerede øvelser for dig, som vil blive stressfri og stærk.
Under hele oktober pågår treningsutfordringen "10 minutter trening". Den går ud på at inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter hver dag, da selv en rask treningsøkt gir deg energi og mange helsefordeler!
Denne uge viser den kjente trenings- og helseprofilen Emelie Hollsten fire varierte treningsøkter. Hun supplerer sin højintensive træning med yoga for at roe ned. Derfor er det en selvfølge for hende at vise fire yoga-øvelser i hendes fjerde og siste økt som er i "10 minutter trening".
Når Emelie Hollsten ikke træner driver hun blandt annt klesbedriften Restless by Em. Følg hende på Instagram @emeliehollsten for masse treningsinspo!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da kan du automatisk vinde fine premier, men husk at du må ha en åpen profil.
Yogaøvelser med Emelie Hollsten
Opplegg: Gjør hver øvelse i 2 minutter. Hvil i 30 sekunder før du går over på næste øvelse.
1. Stående i planke med arm- og benløft
Gjør slik:
Stå i plankeposisjon med rette armer. Stå litt mer enn skulderbredde fra hverandre med armene og litt bredere enn hoftebredde med føttene. Jo bredere du står, desto mere stabil blir du.
Spenn magen og løft så høyre arm og venstre ben. Om du synes det er uvant med øvelsen, kan du begynne med å ikke løfte armen og benet så høyt.
Hold posisjonen så lenge du kan før du bytter og løfter den andre armen og det andre benet. For eksempel kan du forsøge at holde armen og benet i løftet i 30 sekunder før du bytter til den andre armen og benet.
Tenk på: - Når du løfter benet, løft med rumpa slik at du ikke får svai i ryggen. Om det føles for tungt at løfte armen og benet diagonalt, så stå i planken i to minutter i stedet.
2. Yoga lunge med armene opad
Gjør slik:
Stå rett og gå så ut i et dypt utfallssteg.
Når du går ud i posisjonen skal du plassere overkroppen slik at den havner midt mellom det fremste og det bakerste benet. Det gør at du får like mye vekt på begge bena. Overkroppen skal være ret og nakken skal være nøytral. Når du strekker armene over hodet, skal skuldrene og skulderbladet være fast.
Stå ett minutt med det ene benet foran, bytt så og stå ett minutt med det andre benet.
Tenk på: - Jo længere du står med bena fra hverandre, desto tøffere blir øvelsen og omvendt.
3. Overkroppsfall på ett ben
Gjør slik:
Det her er en superbra balanseøvelse! Stå ret og løft armene over hovedet.
Bøy deg så fremover i hoften samtidig som du løfter det ene benet. Bevegelserne skal skje synkronisert. Løft benet med rumpa slik at du ikke får svai i ryggen.
Forsøk å holde posisjonen ett minutt før du bytter ben.
Tenk på: - Målet er at stå horisontalt med armene og bena, men synes du at du er for stiv kan du løfte benet så langt som det føles komfortabelt.
4. Båten
Gjør slik:
Ligg ned og løft så opp bena og overkroppen slik at kroppen danner en V. Jo høyere opp du sitter med overkroppen og bena, desto mer kjenner du denne øvelsen i hoftebøyerne. Gi deg selv en utfordring og len overkroppen bakover og senk bena! Det øker vanskelighetsgraden. Håndflatene skal peke oppover og være i høyde med knærne.
TEnk på: - Magen skal jobbe så mye som mulig!
LES MER: Økt 1 med Emelie Hollsten: Tøff cardioøkt på 10 minutter
LES MER: Økt 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænderne
LES MER: Økt 3 med Emelie Hollsten: 4 raske thaiboksing øvelser
LES MER: Dette er "10 minutters træning"
