Onsdag = pumpe ryg & skuldre
Få en stærkere ryg og skuldre - streameren Emilia Hult viser tre øvelser som både bygger styrke og gir en bedre holdning.
For mange som har en stillesittende kontorjobb blir overkroppen og først og fremst holdningen dårligere. Desværre kan en dårlig holdning føre til fejlbelastninger og svagere muskler, specielt i ryggen.
- Det er selvfølgelig mange fordeler med en sterk og muskuløs rygg, men kroppsholdningen er virkelig av stor betydning. En sterk rygg hjelper deg med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer holdningen din, som er utrolig viktig for alle, sier Puma sin PT Caroline Bauer.
Det kan derimod være svært for mange at få kontakt med rygmuskulaturen, når man træner. En del tror måske at tyngre vekter og raske øvelser er den bedste måde at bygge en muskuløs og stærk ryggrad på, men det er ikke nødvendigvis slik.
- For de som har vanskeligheter med å få kontakt med ryggen vil jeg anbefale å senke vektene skikkelig for virkelig å kjenne etter og få kontakt med de musklene som skal jobbe. Et annet tips er å jobbe mye langsommere. Hold igjen vektene i noen sekunder og kjenn at musklene jobber før du senker dem veldig langsomt, sier Caroline Bauer.
Sjekk ut streameren Emilia Hult som viser Caroline Bauers miniøkt for overkroppen, perfekt å utføre hjemme i stua. Alt du trenger er et gummibånd og lette vekter.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plaggene her:
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Stående dumbbell row | 12 gentagelser x3
Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med beina hvor knærne er let bøyd. Spenn magen og len overkroppen fremover med en rett rygg og hold en hantel i hver hånd. Hold blikket mellom føttene og dra skulderbladene bakover før du drar en hantel av gangen mot brystet. Albuene skal holde seg nærme kroppen. Knip til ryggmusklene når du kommer til toppen før du langsomt går tilbake til startposisjonen, hvor skuldrene synker ned til sist.
Du træner: Ryggen, først og fremst de indre og midterste musklene, samt biceps og triceps.
Tenk på: At det er vigtigt at holde maven brugt gennem hele øvelsen, og glem ikke at du skal ha en nøytral rett rygg og blikket nedover. Unngå svai i ryggen og jobb med at du kjenner de riktige musklene jobber.
#2. Prone back extension | 15 gentagelser x3
Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte med armene strekt over hodet. Hold et stramt gummibånd i hænderne. Slapp av i beina og hold blikket mot gulvet. Løft opp den øvre delen av ryggen med rette, utstrakte armer. På toppen drar du deretter armene fra hverandre slik at gummibåndet strekkes ut. Hold igen armene, ryggen og den posisjonen i noen sekunder før du sakte slipper tilbake båndet og til slutt senker ryggen ned til startposisjonen.
For lett? Gi deg selv en utfordring ved å ta øvelsen stående, den blir mer ustabil ettersom den krever mer kontroll.
Du træner: Rygg, armer og skuldre.
Tenk på: Ikke glem at du holder blikket og hodet ned mot gulvet gjennom hele øvelsen. Ta øvelsen langsomt og kontrollert slik at du virkelig kjenner hvordan musklene i overkroppen jobber. Spenn også magen under hele øvelsen og dra skuldrene bakover.
#3. Lateral og front raises | 12 gentagelser x3
Sådan gør du: Din startposisjon skal være stående i hoftebreddes avstand med lett bøyde knær og armer. Hold i et par hantler eller lette vektskiver. Begynn med å løfte opp hantlene rett fremover med så rette armer som overhodet mulig, til skulderhøyde. Senk deretter armene langsomt nedover før du løfter hantlene rett ut til sidene med så rette armer som mulig, også her til skulderhøyde. Senk armene langsomt ned igen.
Du træner: Utsiden og forsiden av skuldrene.
Tenk på: Håndflatene skal vende nedover i begge øvelsene. Unngå svai i overkroppen, hold den stille gennem hele øvelsen. Husk også at du spenner magen.
LES MER: Mandag = benenes dag!
LES MER: Tirsdag = cardio time!
