Onsdag = styrk ryg & skuldre

Få stærkere ryg og skuldre - e-sportsudøveren Emilia Hult viser tre øvelser, der både opbygger styrke og giver en bedre holdning.

For mange, der har et stillesiddende kontorjob, bliver overkroppen, og først og fremmest holdningen, dårligere. Desværre kan en dårlig holdning føre til fejlbelastninger og svagere muskler, især i ryggen.

- Selvfølgelig er der mange fordele ved en stærk og muskuløs ryg, men kropsholdningen er af virkelig stor betydning. En stærk ryg hjælper dig med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer din holdning, hvilket er utrolig vigtigt for alle, siger Pumas PT Caroline Bauer.

For mange kan det dog være svært at få fede rygmusklerne, når de træner. Nogle tror måske, at tunge vægte og hurtige øvelser er den bedste måde at opbygge en muskuløs og stærk rygrad på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

- Har man svært ved at få kontakt med ryggen, vil jeg anbefale at bruge mindre belastning, for virkelig at føle og komme i kontakt med de muskler, der skal arbejde. Et andet tip er at arbejde meget langsommere. Hold igen i nogle få sekunder, og mærk dine muskler arbejde, før du sænker vægtene meget langsomt, siger Caroline Bauer.

Tjek streameren, Emilia Hult, når hun viser Caroline Bauers miniøvelser for overkroppen, super at lave hjemme i stuen. Alt du skal bruge er et elastikbånd og et par lette håndvægte.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjer her:

• Sko Tsugi Apex
  
• Top En Pointe Crop
  
• Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Stående dumbbell row | 12 gentagelser x3

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og lad bøjede knæ. Spænd i maven, og læn din overkrop fremad (helt lige ryg) og hold en håndvægt i hver hånd. Hold blikket mellem dine fødder og træk nu skulderbladene bagud, før du trækker en håndvægt ad gangen mod brystet. Albuerne skal være tæt på kroppen. Pres dine rygmuskler sammen, når du kommer til toppen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen, hvor skuldrene kommer ned til sidst.

Du træner: Ryggen, først og fremmest de indre og midterste muskler, såvel som biceps og triceps.

Husk: Det er vigtigt at spænde i maven under hele øvelsen, og glem ikke at du skal have en neutral, lige ryg og kigge ned. Undgå at svaje i ryggen og arbejde med, at de rigtige muskler arbejder.

#2. Prone back extension | 15 gentagelser x3

Sådan gør du: Læg dig på maven på en yogamåtte med strakte arme over hovedet. Hold et stramt elastikbånd i hænderne. Slap af i benene og hold blikket i gulvet. Løft den øverste del af ryggen med lige, udstrakte arme. På toppen trækker du herefter armene fra hinanden, så elastikbåndet strækkes ud. Hold arme, ryg og position i nogle sekunder, før du langsomt løsner båndet, og endelig kommer tilbage startpositionen.

For nemt? Giv dig selv en udfordring ved at lave øvelsen stående, øvelsen bliver mere ustabil, da den kræver mere kontrol.

Du træner: Ryg, arme og skuldre.

Husk: Glem ikke at kigge ned i gulvet, når du laver øvelsen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig ved, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Spænd også i maven hele øvelsen igennem, og træk dine skuldre bagud.

#3. Lateral og front raises | 12 gentagelser x3

Sådan gør du: Din startposition skal være stående i en hoftebreddes afstand med benene og let bøjede knæ og arme. Tag et par håndvægte eller lette vægte. Læg ud med at løfte vægtene lige op til skulderhøjde. Sænk nu langsomt dine arme, før du løfter håndvægtene ud til siderne med helt lige arme, også her til skulderhøjde. Sænk armene langsomt igen.

Du træer: Yderside og forside på dine skuldre.

Husk: Håndfladerne skal vende nedad i begge øvelser. Undgå at svaje i overkroppen, hold den stille under hele øvelsen. Husk også at spænde i maven.

LÆS MERE: Mandag = ben-dag!

LÆS MERE: Tirsdag = cardio time!