Oppskrift: Maten som maksimerer træningseffekten

Riktig mat på tallerken gir best effekt på treningen. Her er måltidene du skal spise før og efter en svett treningsøkt.

Det er ofte typen og mengden karbohydrater som avgjør om en rett passer som oppladning, restitusjon, eller tar seg best ut på en hviledag. Før træning trenger du påfyll av energi og da behøver du mer langsomme karbohydrater. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. Du kan læse mere om dette i Linda Bakkmans svenske bog Maten bag resultaterne, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.

Måltid til oppladning:

Omelett er næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsæt pasta for at øge indholdet af kulhydrater. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porsjon)

• 3 æg
  
• 3 ss lettmelk
  
• 1 ss + 2 ss revet parmesan
  
• 150 g kokt spagetti
  
• 1 ss olivenolie til steking
  
• salt
  
• nymalt sort peber

Tilbehør:

• babyspinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Sådan gør du:

1. Visp sammen æg, melk og 1 ss parmesan i en bolle. Hell den kokte pastaen i bollen og rør sammen. Tilsæt lidt salt.

2. Hell pastadeigen i en stekepanne med olivenolje og stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vil kan du snu og steke den andre siden fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Ta den av platen.

3. Løft frittatan på en tallerken. Ta litt pepper over og strø over 2 ss parmesan. Server med spinat som du strør lidt olivenolie og balsamico over. Tilsæt derefter salt.

Restitusjonsmåltid: Burritos med spinat- og køddeig

Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Da kan du legge til kokt ris i fyllet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(4 porsjoner)

• 400 g køddeig
  
• 1 ss olivenolie til steking
  
• 1 gul løk
  
• 1 rød paprika
  
• 1 hvitløksfedd
  
• 1 ss spiskummin
  
• 1 ss paprikapulver
  
• 2 ts sambal oelek
  
• salt
  
• nymalt sort peber
  
• 150 g fersk spinat
  
• 2 ss tomatpuré
  
• 1-2 dl vand
  
• 8 tortillabrød
  
• 1 ½ dl revet ost

Agurkyoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl græsk yoghurt
  
• salt
  
• nymalt sort peber

Sådan gør du:

1. Sæt ovnen på 200 grader. Hakk løk og paprika.

2. Stek kjøttdeigen brun i oljen på høy temperatur. Tryk i hvitløk og tilsett hakket løk og paprika. Senk temperaturen og la grønnsakene frese i noen minutter. Tilsæt spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt og peber. Bland i spinaten. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.

3. Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Legg det i en ildfast form med åpningen nedover. Strø over revet ost. Gratiner i midten af ovnen i 10 minutter.

4. Agurkyoghurt: Riv agurken og bland det med yoghurten. Ettersom yoghurten er så fet trenger ikke agurken å bli tørr før du blander den. Smag til med salt og peber.

5. Server burritosen med råkost og agurkyoghurt.

Måltid på hviledager: Solbærkvarg

Et mellommåltid eller en dessert, der giver hele 150 procent af dagsbehovet af C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porsjon)

• 75 g fryst solbær
  
• 150 g lettkvarg (1% fedt)
  
• 1 krm vaniljepulver
  
• evt svarte solbær
  
• evt rips
  
• evt mynte

Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Server eventuelt med solbær, rips og mynte.

LES MER: Er proteinpulver et must når man træner?

LES MER: Grønne frokostfavoritter