Optimer din opvarmning
Vil du prestera bättre under träningen och minska risken för skador ska du sluta hoppa över uppvärmningen. Her er PT:n Oscar Björsfälts bedste tips.
Hvis du tilhører skaran som pligtskyldig avverkar fem minuter på en konditionsmaskin innan träningspasset bör du lyssna noga nu. En bedre opvarmning kan nemlig gøre dig stærkere under styrketræningen og mindske risikoen for skader.- Några minuter på en crosstrainer är lika effektivt som om en operasångare skulle värma upp med att börja rappa, säger Oscar Björsfält, som är PT på Sats Dalenum/Lidingö och även utbildad sjukgymnast.
Hvorfor er kardiomaskiner ikke en optimal opvarmning?
- De højer pulsen og gør så at du får højere kropstemperatur, men forbereder ikke kroppen på ret måde til styrketræning. For at udføre øvelser med pæn teknik, behøver du god bevægelighed, og så er det ikke tilstrækkelig opvarmning at stå på en crosstrainer. Hvis du for eksempel vil udføre marklyft eller knäböj, kommer du til at kompensere på en anden måde, og så øger du skaderisken.
Hvorfor er det så mange, der springer fem minutter på löpbandet som uppvärmning då?
- Hvis jeg skal gætte, er det gamle traditioner, der lever videre. Lidt afhængig af hvad det er for kultur på gymmen så varierer det sikkert, men det er næsten kun de rigtigt seriøse atleter, der gør en bra opvarmning.
Hvor lang tid tager en god opvarmning?
- Min trestegsraket jeg viser nedan tar 15 till 20 minuter att genomföra. Efter den er kroppen forberedt på at prestera mot ett nytt personbästa!
EN PERFEKT OPVARMNING I TRE TRIN
1. Rulla!Tag en foamroller på gymmet, og masser musklerne mod rullen. Det er en massage, der skal føles ordentligt! Du kan også rulle mod hårda bollar, eller rulle til eksempel en pinne under foten.
- Foamrollers er det perfekte værktøj til at få en mere afstressende faschia, det vil sige bindväv, siger Oscar Björsfält.
Hvorfor er det smart?
- Bindväven är en hinna som omsluter musklerna, men som även håller samman och skapar så kallade muskelkedjor. Med andre ord bidrager den til at sammenlänka muskler så at de fungerer tillsammans som en helhet. Därmed har bindväven en vital roll när det kommer till att skapa rörelse.
Eksempel på øvning: SMR (Self Myofascial Release) plantarfascia
Rul en bold eller en pinne under foden, for at få plantarfascian mere avslappnad. Med en mer avslappnad plantarfascia kan rörligheten i kroppens bakre kedja bli märkbart bättre - vilket gör dig bättre på till exempel marklyft!
Gør så her: Börja med en test där du står med raka ben och försöker nå ned med händer så långt ned mot golvet som möjligt. Rulla sedan en pinne eller hård boll under fotsulan under cirka en minut per fot. Leta efter ömma punkter och de gem extra mycket tryck för att massera upp dem. Gör sedan testet igen och se om du märker någon skillnad.
Testa innan hur långt ner du kommer.
Rulla fotsulorna mot en pinne eller en hård boll.
Testa igen, om det är någon skillnad!
2. Få op rørligheden
Når du er klar med foamrollern behöver kroppen mjukas upp med hjälp av dynamisk rörlighet, vilket betyder att du upprepat utmanar kroppens ytterlägen med kontroll.
- Jobba med tredimensionel, fremadbøjet, sidelæns højre-vänster og rotationer og dynamisk bevægelighed. Prioritera en god rörlighet och funktion i fötter och fotled, höften samt bröstryggen.
Hvad er det for forskel på dynamisk bevægelighed og statisk stretching, som mange gør efter et træningspas?
- Statisk stretching skal du aldrig gøre før et træningspas, da du kan tappa explosivitet og snabbhet. Hvis du derimod gør det ved andre lejligheder, kan det øge din bevægelighed, men at hænge i 30 sekunder i yderlägen er intet, du gør i hverdagliga livet. Hvis du derimod arbejder med dynamisk mobilitet, arbejder du i flere repetitioner, hvor du er i yderlägen i omtrent et halvt sekund. Det stemmer bedre overens med øvelserne, du gør både i vardagen og på gymmet.
Eksempel på øvning: Aktiv 3D-rygg
Her arbejder du med ekstension, fleksion og rotation, og værmer op ryggen, baksidorna, bröstryggen och höftböjarna på ett smart sätt. De aller fleste er stela här, speciellt om du har ett stillasittande jobb.
Gør så her: Börja med att ligga på magen och lyft upp överkroppen. Det er godt for lænden at lave en strækningsbevægelse. Tryk sedan upp rumpan mot taket och pressa ned hälarna i golvet, vilket sträcker rejält i baksida lår. Gör sedan ett långt utfall med höger ben, då får höftböjaren utmana sitt ytterläge. Avsluta med att sträcka upp höger arm mot taket och därefter komma ned med underarmen mot golvet. Den afsluttende rørledning er god til at åbne brystryggen. Oprepa rörelsen fyra till sex gånger per sida.
3. Aktivera CNS och de små, stabiliserande musklerna
Inden du går i gang med styrketræningen, er det godt, hvis du vækker liv i det centrale nervesystem gennem eksplosive bevægelser.
- Man kan sige, at nervesystemet er musklernes hjerne. En stor del af din styrke beror på, hvor bra du er på at aktivere så mange muskelfibre som muligt, hvilket du gør med hjælp af nervesystemet. Hvis du har lettere ved at koble på mange muskelfibre, har du også lettere ved at løfte tungt.
Det er også godt, hvis du får liv i en stabiliserende muskulatur.
- Hvis du f.eks. gør et udfald, er der en risiko for, at du knækker halsen. Det sker ofte, fordi sættet ikke er aktiveret. Rørelserne for at komme i gang med de stabiliserende musklerna behøver derimod ikke være eksplosive.
Et eksempel på en øvelse: Eksplosiv højdestigning + enbensstigning
En øvelse, der både vækker liv i centralnervesystemet og aktiverer stabiliserende muskler i rumpan.
Gör så här: Ligg på ryggen med 90 grader i både højde-, knæ- og fotled. Gör sedan ett bestämt nedstamp med fötterna i backen. Det er en eksplosiv höftsträckning og ved nedstampet väcks CNS igång och får bromsa kraften. Sträck sedan ut ett ben i taget för att aktivera ena sidans rumpa! Oprepa sex til otte gange per ben.
