Øvelserne som holder deg skadefri

En stolt holdning, sterk rumpe og bra bevegelighet hjelper deg med å holde deg skadefri. Her er PT-ens bedste øvelser som du kan udføre hjemme - alt du trenger er et gummibånd!

I dag siger forskere at det at sidde stille er like farlig som røyking. Om du sitter stille mer eller mindre hele arbeidsdagen vil krippen bli stiv og svak, noe som gjør at skaderisikoen øker. Derfor bør du ikke bare smyge inn så mye bevegelse du kan i hverdagen, men også bruke tid på å forbedre bevegeligheten og styrke opp de svake leddene i kroppen.

- God holdning kræves for at man ikke skal få smerte i den øvre del af ryggen, skuldrene og nakken. Det du trenger er framfor alt en sterk kjerne som stabiliserer magen og ryggen. En sterk kjerne minsker skaderisikoen og øker balansen og styrker kroppen, sier Sabine Rådlund som er PT på Sats Mall of Scandinavia og utdannet idretts- og helsepedagog ved Umeå universitet.

Det er ikke bare coren din som antakelig kan trenge styrke. Selv rumpa trenger å bli aktivert for at ikke korsryggen og knærne skal ta for hard belastning.

- For eksempel for at generere kraft ved løbing eller tunge løft behøver du en aktiv rumpe. Rumpa er utrolig viktig for å stabilisere hoftene og knærne dine, samt få en bedre teknikk i den treningsformen du utfører. Det findes desværre alt for mange som ikke vet dette og ikke fokuserer på å finne rett muskler. Efterfulgt af denne manglende viden øger skaderisikoen og kroppen får vanskelighet med å samarbeide.

Klar for at gøre noget med bevegeligheten, coren og rumpa? Test Sabine Rådlunds øvelser nedenfor, i stedet for at se på hvad andre på træningssenteret gør. Du må gå ud fra dine egne forutsetninger.

- Jeg ser utrolig mange som forsøker å styrke coren sin med helt feil teknikk, noe som kan føre til veldig mye problemer. Jeg hjælper så mange som har vanskeligheter med å finne den indre bukmuskulaturen, og mange av de tror at de har en sterk core, men det er ikke tilfellet. Ikke start med for tøffe øvelser, gå heller ut fra din fysiske status og hva du klarer.

6 øvelser som styrker kroppens svagheder og minsker skaderisikoen

1. Marching

Denne øvelsen avslører hvor sterk coren din er. Begynn med den letteste varianten og øk gradvis, for å se hva coren din klarer. Ligg på ruggen og tryk ned korsryggen alt du kan i gulvet.


Om korsryggen løfter sig en smule fra bakken, da må du begynde på et enklere niveau.


Hele korsryggen skal have kontakt med gulvet. En venn skal kunne legge et gummibånd under korsryggen din og dra til, men uten å få det løst fordi du skal presse ned ryggen så hardt i bakken.


Den enkleste variant: Begynn med å ligge på ryggen med begge føttene i gulvet.


Gli ut med det ett bein av gangen til beinet er helt rett. Gå tilbage til utgangsposisjon og gjenta.


Middels vanskelig: Begynn med å ligge på ryggen med beina i lufta.


Dypp ned en tå av gangen i bakken. Klarer du at presse ned korsryggen under hele øvelsen?


Den vanskeligste varianten: Ligg på ryggen og løft opp armene og beina fra gulvet, ha bøyde knær.


Rett ut et bein og motsatt arm. Klarer du at gøre det her uden at korsryggen kommer opp fra gulvet har du en sterk core, gratulerer!

2. Roing med gummibånd

Styrk den øvre del af ryggen ved hjælp af roing med gummibånd.


I utgangsposisjonen skal du tenke på å ha en veldig stolt holdning. Bak med skuldrene skikkelig og opp med brystet.


Dra gummibåndet mot deg, la albuene føre bevegelsen. Knip sammen skulderbladene!

3. Musling

Med denne øvelse kommer du let til en vigtig muskel i rumpa, der mange er veldig svake.


Legg deg rett på siden med et minigummibånd rett over knærne.


Legg hodet i hånden og bøy knærne.


Løft det øverste beinet. Hold sammen føttene. Tryk sammen skinkene. Jobb opp og ned med kneet.

4. Sideplanke med beinløft

Denne øvelse utfordrer coren samtidig som den kommer til hoftene og rumpa, noe som kan være vanskelig å aktivere. Du kommer til at kjenne at den brenner på utsiden av beina og opp mot rumpa etter bare noen repetisjoner.


Sett et minigummibånd over knærne. Stå på siden med et bein bøyd og et bein rett og med hånda i gulvet. Hånden og skuldra skal være i linje med hverandre.


Spenn magen, spenn låra, løft opp det rette beinet, unngå bevegelse i resten av kroppen. Gå kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

5. Planken

Det at stå i planekn gir en god corestabilitet, og det er jo en sterk core som holder kroppen oppe og gir en god holdning. God core genererer kraft til at klare mange øvelser, mens svak core medfører dårlig teknikk og høy skaderisiko.


Bruk et speil slik at du ser at du står rett, med ryggen rett.


Du skal ikke skyte opp rumpa eller få bøy i ryggen, det er et absolutt no-no!!!

6. Knebøy med brystrotasjon

At sidde på huk, med hælene i gulvet, skal være en hvileposisjon. Hvis du har svært ved at gøre det, bør du træne på at sidde i en dyb squat allerede i dag.


Begynn med å stå rett opp og ned. Forsøk så å gå ned så dypt du kan samtidig som du holder beina rett. Om hendene lander på leggene er det greit å stoppe der. Klarer du at gå ned til gulvet så grip tak i stortåen.


Sett deg så ned i en squat og press opp brystet for å få en så rett rygg som mulig. Gjenta bevegelsen en del ganger. Sitt gjerne i denne posisjonen flere ganger om dagen.


Du kan også lægge hænderne sammen foran hjertet og presse ut knærne til siden med albuene.

Roter gjerne med en arm av gangen. Denne øvelsen gir en bedre bevegelighet i fotleddene, hoftene og knærne, samt myker opp brystryggen. Et must for dig som sidder på en kontorstol foran dataen hele dagen!

Vil du have mere inspiration fra den dyktige PT-en Sabine Rådlund, så finder du hende på Instagram @sabineradlund.

LES MER: Tren overkroppen med gummibånd