Øvelser du gør fejl (og hvordan du gør det riktig!)

Reduser skaderisikoen og maksimer styrken og resultatet ditt ved å unngå å utføre disse fem øvelsene feil. Treningsfantasten Emma Nilsson viser dig hvordan.

En feil utført øvelse kan resultere i stor skaderisiko. Vi har alle været nybegyndere og ikke sikkert helt nøjagtigt hvordan en øvelse skal udføres eller om man bruger riktige muskler. Hvad er egentlig rigtigt og hvad gør de fleste fejl? Emma Nilsson, CrossFit-coach og treningsfantast, viser hvilke øvelser som ofte utføres feil samt hvordan du gjør det riktig!

Hvilke store ulemper og risici kan opstå, hvis man udfører en øvelse fejl?

- Som oftest får du ikke en skade efter en, to eller tre repetisjoner som utføres feil. Feilen ligger i å utføre samme øvelse feil mange ganger, sier hun og legger til:

- De fleste træner for at styrke kroppen, men ved feil trening kan du ødelegge den i stedet og det er ikke formålet med treningen.

Hvilke råd har du til de som er usikre på hvordan en øvelse skal udføres korrekt?

- Spørg nogen som udfører øvelsen på træningssenteret. Det pleier dessuten å være PT-er på treningssenteret som kan hjelpe deg. Et annet tips om du er usikker på hvordan maskiner kan anvendes eller hvordan du tar markløft, er å booke en eller flere PT-timer. Det er bedre at lære sig det riktig fra grunnen av.

Husk at det bare er fordeler med at tage lettere vekter og lære seg riktig teknikk fra starten av.

-Vi træner på træningssenteret for at forme kroppen vores og gøre kroppen stærkere. Men da er det også vigtigt at vi gør det rigtigt, hvis ikke kommer det ikke til at give det resultat man ønsker at få.

SHOP HER: Udvalget vores af træningstights

Emma Nilsson har på sig Bluebell II tights, Anolyte top og Rose sport-bh. Alt fra Blacc.

Markløft

Dette gør du feil: Du har ikke en rett og nøytral rygg, rumpa er for langt oppe og du spenner ikke magen.

Sådan gør du i stedet: Stå i en hoftebreddes position og fordel vekten over hele foden. Magen skal være aktivert gjennom hele øvelsen. Husk at holde stangen så nærme kroppen som muligt. Senk rumpa og unngå å strekke ut nakken alt for mye, hodet skal være som en rett forlengelse av resten av kroppen.

TIPS: Føler du at du har havnet på et platå med vektene i markløft - tren mer mage!

Utfall

Dette gør du feil: Du lar knærne falle innover og holder ikke kneet i en rett linje med retningen på foten, det gjør at kneleddet kommer til å bli overbelastet og skadet.

Sådan gør du i stedet: Tryk knærne utover og plasser knærne og føttene i samme linje, hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.

TIPS: Å presse ut knærne og holde de i linje med føttenes retning gjelder alle øvelser, det er aldri til kroppens fordel å la knærne falle innover.

Planken

Dette gør du feil: Enten har du alt for mye svai som gjør at korsryggen kommer til å kjenne det, eller så har du rumpa for høyt oppe og da tar skuldrene dine over.

Sådan gør du i stedet: Spenn magen ordentlig og hold den aktivert gjennom hele øvelsen. Du skal, som navnet antyder, se ud som en ret planke. Tenk på at det først og fremst skal kjennes i magen, ikke i korsryggen eller skuldrene!

Hager

Dette gør du feil: Du aktiverer ikke ryggmusklene før du drar deg opp mot stangen og dermed gjør du at belastningen havner på skuldrene og armene, og det er ikke de musklene du vil jobbe med i denne øvelsen.

Sådan gør du i stedet: Her arbejder du først og fremmest med de brede rygmuskler og armene. For at ryggmusklene skal være den muskelgruppen som driver øvelsen så må ryggen aktiveres før du drar deg opp. Det gør du ved at dra skulderbladene bakover.

Smale armhevinger

Dette gør du feil: Du lar skuldrene falle fremover og spesielt den øverste delen av kroppens vekt går ned mot gulvet. Det gør at skuldrene kan bli overanstrengte og feilbelastet ettersom det først og fremst er bryst og triceps som skal jobbe i en smal armheving.

Slik gjør du i stedet: Tenk på skuldrenes, armenes og brystets placering, du skal have en stolt holdning i brystet. Skuldrene skal ikke rotere fremover, dra dem bakover og stabilisere dem. Dette gælder alle typer armhevinger!

TIPS: Jo mere du flytter kroppens tyngdepunkt fremover ved at stå på tå, desto mere belastning får du på skuldrene. Et smalt grep med armene aktiverer triceps i øvelsen og en bred plassering legger mer fokus på bryst.

LES MER: Bedst i test: Redskapet som myker opp kroppen

LES MER: 5 fejl du gør på træningssenteret

SHOP HER: Vores store udvalg af træningsko