Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)
Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Træningsfantasten Emma Nilsson viser hvordan.
En inkorrekt udført øvelse kan resultere i store skader. Vi har alle været nyuddannede og ved ikke præcis, hvordan en øvelse skal udføresras eller om det tager på rigtige muskler. Hvad er egentlig ret, og hvad gør de fleste ondt? Emma Nilsson, CrossFit-coach og træningsfantast, viser hvilke øvelser, der ofte udføres fel samt hvordan du gør dem rigtige!
Hvad er de største ulemper og risici ved at udføre en vellykket øvelse?
- Ofte rammes du ikke af en skade efter en, to eller tre uheldigt udførte gentagelser. Felet ligger i at utföra samma övning med fel rörelsebana upprepade gånger, säger hon och tillägger:
- De flesta tränar för att stärka kroppen, men vid felaktig träning kan du förstöra den i stället och det är inte någons syfte med träning.
Hvad har du for råd til dem, der er sikre på, hvordan en øvelse udføres korrekt?
- Spørg nogen, der udfører træning i fitnesscentret. Det plejer desuden at være PT'er i fitnesscentret, som kan hjælpe dig. Et andet tip, hvis du er usikker på, hvordan maskiner bruges, eller hvordan du kan markere dig, er at bestille en eller nogle PT-timer. Det findes intet, der skader med at lære sig ret fra grunden.
Kom i tanke om, at der kun er fordele ved at sænke vikarerne og bruge ret teknik fra første begyndelse.
-Vi træner i fitnesscentret for at skulptere vores kroppe og gøre dem stærkere. Men så er det også vigtigt, at vi gør det rigtigt, for ellers kommer det ikke til at give dig det resultat, du vil have.
SHOPPA HÄR: Vores udbud af træningstights
Emma Nilsson har på sig Bluebell II tights, Anolyte top og Rose sport-bh. Alt fra Blacc.
Marklyft
Det her gør dig glad: Du har ikke en rak og neutral ryg, rumpan er for langt oppe og bålen er ikke spänd.
Gør så her i stedet: Stå i en højbred position og fordel vægten over hele foden. Bålet skal være aktiveret gennem hele øvelsen. Kom ihåg att hålla stången så nära kroppen som möjligt. Sänk rumpan och undvik att sträcka ut nacken alltför mycket, huvudet ska vara som en rak förlängning av resten av kroppen.
TIPS: Känner du att du hamnat på en platå med vikterna i marklyft - öka bålträningen!
Udfald
Det her gør dig ked af det: Du låter knät falla in och håller inte knät i en rak linje med fotens riktning, det gör att knäleden kommer att bli överbelastad och skadad.
Gør så her i stedet: Tryk på knappen, og placer knapperne og fødderne i samme linje, hold positionen gennem hele øvelsen.
TIPS: Hvis du trykker på knappen og holder den i linjen med fodderens retning, gælder det alle øvelser, det er aldrig til kroppens fordel at lade knappen falde ind.
Plankan
Det her gør dig ked af det: Antingen svankar du alltför mycket vilket gör att din ländrygg kommer att ta stryk, eller så har du rumpan för högt upp och då tar dina axlar över.
Gör så här i stället: Spänn bålen rejält och håll den aktiverad genom hela övningen. Du skal, som navnet antyder, se ud som en rak planka. Tænk på, at det først og fremmest skal kännas i bålen, inte i ländryggen eller axlarna!
Kinneben
Det her gør du fel: Du aktiverar inte ryggmusklerna innan du drar dig upp mot stången vilket gör att belastningen hamnar på axlarna och armarna, och det är inte de musklerna du vill arbeta med i den här övningen.
Gør så her i stedet: Her arbejder primært de brede rygmuskler og armene. För att ryggmusklerna ska vara den drivande muskelgruppen måste ryggen activeras innan du drar dig upp och det gör du genom att dra bak skulderbladen.
Smala armhävningar
Det her gør du fel: Du låter axlarna falla fram och främst den översta delen av kroppens vikt gå ned mot golvet. Det gør, at axlarna kan bli överansträngda och felbelastade då det främst är bröst och triceps som ska arbeta i en smal armhävning.
Gør så her i stedet: Tænk på axlarnas, armarnas och bröstets placering, du ska ha en stolt hållning i bröstet. Axlarna får inte rotera fram, dra bak och stabilisera dem. Det her gælder alle varianter af armhævninger!
TIPS: Hvis du flytter kroppens tyngdepunkt fremad ved at stå på tå, får du mere belastning på akslerne. Ett smalt grepp med armarena aktiverar triceps i övningen och en bredare placering lägger mer fokus på bröst.
LÄS MER: Bäst i test: träningsredskapen som mjukar upp kroppen
LÄS MER: 5 fejldage du gør på gymmet
SHOPPA HÄR: Vårt breda utbud av träningsskor
