En stolt holdning, stærk rumpa og bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Her er PT:ns bedste øvelser, som du kan gøre hjemme - alt, hvad du behøver, er gummiband!
I dag siger forskere, at stillasittande er lige så farligt som rökning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen bli kroppen stel og svag, hvilket gør at skaderisken ökar. Derfor bør du ikke bare smyga i så mycket rörelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.- God holdbarhed kræves for ikke at forårsage smerte i øvre dele af ryggen, akslar og nakke. Det, du behøver, er først og fremmest en stærk kerne, der stabiliserer mage og ryg. En stærk kerne mindsker skaderisken og øger balancen og styrken i kroppen, siger Sabine Rådlund , som er PT på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og hälsopædagog ved Umeå universitet.
Det er ikke bare din kerne, som antagligen kan behöva stärkas. Også rumpan behöver aktivaras för att inte ländrygg och knän ska ta för hård belastning.
- For at kunne generere kraft ved löpning eller tunga lyft behöver du en aktiv rumpa. Rumpan er utrolig vigtig for at stabilisere dine højder og knogler, samt få bedre teknik i den træningsform, du udfører. Det er desværre meget vigtigt for mange, som ikke har en aning om dette og ikke fokuserer på at finde rigtige muskler. Som følge af dette okunskap øges skaderisken og kroppen får sværere ved at samarbejde.
Redo til at gøre noget ved rørligheten, coren og rumpan? Testa Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Du må utgå från dina egna förutsättningar.
- Jeg ser utroligt mange, der forsøger at styrke deres core med helt fel teknik, hvilket kan forårsage väldigt mycket problem. Jeg hjælper mange, der har svært ved at finde den indre bukmuskulatur, og mange af dem tror, at de har en stærk kerne, men så er det ikke tilfældet. Børja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.
6 øvelser som styrker kroppens svagheder og mindsker skaderisken
1. MarcherendeDen her øvelse afslører, hvor stærk din kerne er. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla av vad din core klarar av. Ligg på ryggen og tryk ned svanken i gulvet alt hvad du kan.
Hvis svanken lyver det mindste fra marken, så må du begynde på et enklere niveau.
Hele svanken skal have kontakt med gulvet. En kompis skal kunne lægge en gummiband under din svank og dra, men ikke få loss det for at du skal pressa ned ryggen så hårt i underlaget.
Enklaste varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.
Glid ud med et ben i taget indtil benet er helt rakt. Gå tilbage til oprindsposition og gentag.
Medelsvåra varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.
Doppa ned en tå i taget i marken. Klarar du av att pressa ned svanken under hela övningen?
Svåraste varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.
Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klarar du av att göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!
2. Gummibandsrodd
Styrk den øverste del af ryggen ved hjælp af gummibandsroden.
I utgångspositionen ska du tänka på att ha en väldigt stolt hållning. Bak med axlarna ordentligt och upp med bröstet.
Dra gummibandet mot dig, låt armbågen leda rörelsen. Knip ihop skulderbladen!
3. Musslan
Med den her øvningen kommer du let åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.
Læg dig på siden med et minigummibånd præcist over knoerne.
Læg hovedet i hånden og bøj knoerne.
Lyft det oversta benet. Håll ihop fötterna. Pressa ihop skinkorna. Jobba här upp och ned med knät.
4. Sidoplanka med benlyft
Den her øvelse udfordrer kernen samtidig med, at den kommer til at løfte og rumpere, hvilke kan være svære at aktivere. Du kommer til at mærke, at den bränner på utsidan av benet upp mot rumpan efter bara några repetitioner.
Sæt et minigummibånd over knäna. Stil dig på siden med et ben bøjet og et ben rakt med hånden i gulvet. Hand och axel ska vara i linje med varandra.
Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Gå kontrolleret tilbage til udgangsposition.
5. Plankan
At stå i plankan ger god corestabilitet, og det er ju en stark core som håller uppe kroppen och ger god hållning. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar i dålig teknik och hög skaderisk.
Ta hjälp av en spegel och se till så att du står rätt, med ryggen rak.
Att skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!
6. Knæbøj med brystrotation
At kunne sidde på huk, med hälarna i golvet, ska vara en viloposition. Hvis du har svært ved det, bør du træne på at sidde i en dyb squat allerede i dag.
Börja med att stå rakt upp och ned. Försök sedan att dyka ner så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.
Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Oprepa den her rørelsen et flertal gange. Sid gerne i denne position flere gange om dagen.
Du kan også lægge hænderne foran hjertet og trykke knagen ud til siden med armbåndene.
Rotera gärna med en arm i taget. Den her øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fotleder, höfter og knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!Vil du have mere inspiration fra duktiga PT:n Sabine Rådlund hittar du henne på Instagram @sabineradlund.
LÄS MER: Træk overkroppen med gummibånd
