Få stærk mage, smärtfri rygg och ett helt bibliotek av nya övningar för bålen. Haka på vårt unika träningsprogram #sportacore under april!
Sportamore og PT-Staffan har en utmaning till dig. Vi kalder den #Sportacore. Klarar du av att träna bålen tre gånger i veckan under hela april? Staffan Eklund er PT og kostrådgiver og har skabt et unikt træningsprogram - nu er det bare for dig at gøre jobbet.
- Det er hele paketet med ländryggen och alla muskler i magen, både raka och sneda, säger Staffan Eklund.
Hvad har du af opskrifter til at få en stærk bål?
- Som med all träning handlar det om att ha en ödmjuk inställning till arbetet. Du kan aldrig blive fullärd, det går altid at utvecklas! Sedan handlar det om att träna varierat flera gånger i veckan och variera vikter, set och repetitioner. Det, der er godt ved at få en stærkere bold, er, at den også kommer til at gøre dig bedre i alle andre træningsmomenter, du tager dig af, du kommer til at kunne løfte mere, slå længere og hårdere eller udvikle dig i hvilken sport, du end holder på med.
Trænar vi bålen för lite?
- De fleste gør det og har generelt en for svag bål. Mange ved desuden om det, men gør intet åt det, for de tar det inte riktigt på allvar och slarvar. De, der plejer at være bedst på det, er kvinder, der føder børn. De har fået en bra förståelse för vad en stark bål betyder.
Mange træner bålen sidst på sit pass, rätt eller fel?
- Både og, du orkar ju inte köra lika hårt eftersom du är trött efter alla andra övningar, samtidigt som du inte ska träna bålen först på ditt pass eftersom det kommer påverka kvalitén i dina andra övningar. Hvis du virkelig vil udvikle dig, skal du køre isolerede magpas, det er bedst. Jeg træner hellre rena bålpass på 45 minutter i stället för att köra lite varje gång. Og det burde flere gøre. Bålen behøver også separat træning.
Mange træner biceps i to timer, men skulle aldrig træne et rent bålpas, det er lidt lustigt.
Kommer jeg til at få rutor på maven efter en måned med #sportacore?
- Du behøver i hvert fald ikke gömma dig i vassen i sommar, haha. Nej, skämt å sido - om du följer schemat kommer du garanterat få en starkare bål men rutor på magen kan jag inte lova, det beror på andra saker som fettprocent och framförallt din kosthållning. Rutor er i og for sig ingen garanti for en stærk bål, det er bare de ytliga främre magmusklerna som syns.
Men du kommer til at få et katalog med øvelser som kan give dig rutor, hela maj finns ju dessutom att jobba på också innan det är badsäsong.
LÄS MER: Magrutor betyder ikke, at du har en stærk kerne
Så utrrycket "Abs are made in the kitchen" stemmer?
- Ja, det stemmer. Det handler til stor del om, hvordan du spiser. Du skal ligge på et underskott i näringsintaget så at fettprocenten minskar samtidigt som musklerna inte får försvinna, alltså måste du få i dig mycket protein. Du kommer til at skulle regne kalorier og energi du gør af med om du skal sänka din fettprocent. Killar brukar kunna ligga på max tio procent fett för att rutorna ska synas, tjejer lite lägre. Men igen, rutorna er inget självändamål, det viktiga är att bålen blir stark och funktionell.
Hvorfor er det alligevel så meget snack om rutor, tror du?
- Det er en statusgrej og et gammalt skønhedsideal, som syns allerede på romerska statyer: Är du vältränad har du rutor. Men det stemmer jo ikke rigtigt. Jeg har set killar med sexpack på magen som inte orkar göra plankan i två minuter, då har man inte tränat tillräckligt varierat tycker jag. Dermed ikke sagt at det er dårligt med rutor eller at vilja ha det men det ska vara av en bra anledning.
Jeg har set killar med sexpack på magen som ikke orkar göra plankan i två minuter.
Kan du reda ut en gång för alla vad som menas med att få "kontakt" med en muskel?
- Det handler om at træne den muskel, du ønsker at træne. Har du gjort øvelser for biceps skal det kännas i biceps efteråt, inte i axlar och rygg. Tränar du magen ska det kännas i magen. Att lära sig få kontakt med rätt muskelgrupp kräver övning. Gennem at öva tränas muskelminnet upp och du kan aktivera rätt muskel. Det er derfor, du skal begynde at gøre øvelser uden vikter og først finde ret bevægelse. Andra saker du kan tänka på är att fokusera ordentligt, träna framför en spegel så du ser vad du gör och aldrig lägga på mer vikt än du klarar av.
Hvis jeg synes, at #sportacore virker tufft, hvad kan jeg så gøre?
- For at gøre det enklere kan du utmana en kompis, så att ni kan pusha varandra. Du kan også få støtte af andre under hashtaggen #sportacore. Vi ses der!
På mandag kommer første passet af #sportacore publiceras her på Sportamore magazine!
LÄS MER: PT-Staffan leder # sportacore
